Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients của Đại học Ghent (Bỉ), phân tích hơn 30 loài cá nước ngọt, cho thấy nhiều loại cá – đặc biệt là cá mè – có hàm lượng DHA trong mỡ bụng tương đương các loài cá biển cỡ trung. DHA là axit béo quan trọng cấu thành màng tế bào thần kinh, giữ vai trò thiết yếu đối với trí nhớ, khả năng tập trung và phản xạ của não bộ.
Không chỉ giàu DHA, cá mè còn có giá trị dinh dưỡng đáng kể. Báo cáo từ Chương trình Nghiên cứu Dinh dưỡng Toàn cầu của Đại học Harvard chỉ ra rằng DHA và EPA giúp hỗ trợ phát triển não bộ ở trẻ nhỏ, đồng thời cải thiện chức năng nhận thức ở người trưởng thành. Với người cao tuổi, việc bổ sung omega-3 đều đặn có thể làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Bên cạnh lợi ích cho não bộ, omega-3 còn được xem là “lá chắn” bảo vệ tim mạch. Các phân tích tổng hợp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy EPA và DHA giúp giảm triglyceride trong máu, hạn chế hình thành mảng xơ vữa và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Vì vậy, tổ chức này khuyến nghị mỗi người nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Với giá thành hợp lý và hàm lượng dinh dưỡng cao, cá mè là lựa chọn phù hợp cho bữa ăn thường xuyên của nhiều gia đình.
Theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100g thịt cá mè có khoảng 144 calo, hơn 15g protein cùng nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho, kali và selen. Những vi chất này góp phần duy trì hoạt động cơ bắp, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch.
Ở người cao tuổi, việc bổ sung protein từ cá giúp làm chậm quá trình suy giảm khối cơ theo tuổi tác. Với trẻ em và thanh thiếu niên, đây là nguồn đạm lành mạnh hỗ trợ hình thành mô cơ và phát triển thể chất. Đối với người tập luyện thể thao hoặc đang theo chế độ kiểm soát cân nặng, protein từ cá giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời hạn chế nạp vào chất béo bão hòa không cần thiết.
Nhiều nghiên cứu công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy selen có trong cá nước ngọt giúp kích hoạt các enzyme chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Bên cạnh đó, vitamin D trong cá góp phần cải thiện khả năng hấp thu canxi, từ đó hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.
Không chỉ giàu dưỡng chất, cá mè còn là nguyên liệu dễ chế biến nếu áp dụng đúng phương pháp. Một nghiên cứu về cảm quan thực phẩm của Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm Hà Lan chỉ ra rằng việc sử dụng các loại gia vị có tính axit như me, giấm hoặc chanh có thể làm giảm đáng kể mùi tanh đặc trưng của cá nước ngọt, đồng thời giúp giữ nguyên kết cấu thịt và hàm lượng vitamin.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên những cách chế biến ít dầu mỡ như nấu canh chua, om dưa, kho nghệ hoặc hấp cùng gừng và hành lá để bảo toàn tối đa giá trị dinh dưỡng. Khi chế biến ở nhiệt độ vừa phải, các axit béo omega-3 sẽ ít bị hao hụt hơn so với phương pháp chiên rán ở nhiệt độ cao.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 300–500g cá mỗi tuần. Với trẻ nhỏ, việc ăn từ một đến hai bữa cá nước ngọt hoặc cá biển nhỏ mỗi tuần giúp bổ sung DHA cho sự phát triển não bộ, đồng thời hạn chế nguy cơ tiếp xúc với kim loại nặng.
