Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống, chất lượng giấc ngủ và thói quen vận động đều tác động trực tiếp đến sức khỏe của xương. Đáng lo ngại, có 3 loại đồ uống phổ biến đang âm thầm làm giảm mật độ xương mà nhiều người Việt vẫn sử dụng hàng ngày.
Thủ phạm trên bàn uống nước
Theo “Hướng dẫn can thiệp và phòng ngừa loãng xương không dùng thuốc” (phiên bản 2025, Trung Quốc), một khảo sát với 36.740 người đã ghi nhận những con số đáng báo động:
-
Nước ngọt có gas: Uống từ 3 lần mỗi tuần trở lên làm tăng nguy cơ gãy xương so với những người không uống.
-
Trà đặc: Uống từ 5 cốc mỗi ngày làm tăng nguy cơ gãy xương so với người không uống.
-
Cà phê: Uống từ 2 ly mỗi ngày cũng đồng thời làm tăng nguy cơ gãy xương.
Vì sao những đồ uống này lại gây hại cho xương?
Bác sĩ Trương Chí Thành, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình tại Bệnh viện Quân y số 7 (Trung Quốc), giải thích:
-
Nước ngọt có gas: Chứa lượng lớn đường và axit phosphoric, gây mất cân bằng giữa canxi và phốt pho trong cơ thể. Khi thận loại bỏ phốt pho dư thừa, canxi cũng bị “kéo” theo và bài tiết ra ngoài qua nước tiểu.
-
Trà đặc và cà phê: Chứa caffeine, có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Sử dụng quá nhiều khiến thận tăng hoạt động lọc, dẫn đến thất thoát canxi qua nước tiểu.
Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người không nên nạp quá 300mg caffeine mỗi ngày, tương đương 3 ly cà phê đen hoặc 5 cốc trà đặc, để bảo vệ sức khỏe xương một cách hiệu quả.
Giải pháp vàng để xương chắc khỏe
Để bảo vệ và duy trì một hệ xương vững chắc, các chuyên gia khuyến nghị tập trung vào ba yếu tố quan trọng:
1. Chế độ ăn giàu rau củ quả: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn đủ rau và trái cây có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn đáng kể. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin C, K và kali — những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì mật độ xương và hỗ trợ hấp thu canxi. Mỗi ngày, nên ăn khoảng 300–500g rau và 200–350g trái cây, ưu tiên các loại có màu đậm như súp lơ xanh, việt quất, cà rốt.
2. Ngủ đủ giấc và đúng giờ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo xương. Cả thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể làm xương yếu đi. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ 8–9 tiếng mỗi đêm giúp giảm nguy cơ loãng xương tối đa. Thiếu ngủ kéo dài có thể gây rối loạn hormone, ảnh hưởng xấu đến quá trình hình thành và duy trì xương.
3. Bổ sung canxi và vitamin D hợp lý: Canxi là “nguyên liệu” xây dựng xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Người trưởng thành nên bổ sung 800–1200mg canxi và 400–800 IU vitamin D3 mỗi ngày theo hướng dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, cần cẩn trọng, vì bổ sung quá liều có thể dẫn đến táo bón, sỏi thận hoặc tăng canxi máu.
“Liều thuốc” không dùng thuốc hiệu quả nhất
Bên cạnh chế độ ăn và giấc ngủ, tập thể dục được xem là phương pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa loãng xương mà không cần dùng thuốc.
Các bài tập kháng lực như nâng tạ nhẹ, squat, hoặc kéo dây đàn hồi, kết hợp với chế độ ăn giàu đạm, giúp tăng mật độ xương và sức mạnh cơ bắp. Người mới bắt đầu hoặc cao tuổi nên duy trì 2–3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút, tránh các bài tập quá nặng để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, các hình thức vận động nhẹ nhàng như thái cực quyền, ngũ cầm hý, bát đoạn cẩm, đi bộ nhanh, khiêu vũ hay bơi lội cũng được chứng minh giúp cải thiện mật độ xương, đặc biệt hiệu quả với phụ nữ sau mãn kinh.
