4 loại rau quả nấu chín càng tăng dinh dưỡng nhưng nhiều người lại lầm tưởng ăn sống thì tốt hơn

Rau củ quả là nhóm thực phẩm được nhiều người tiến hành ăn sống để đảm bảo giữ vitamin tươi ngon. Trong xu hướng nhóm chuyên ăn thô ra đời thì họ ăn sống mọi thứ có thể ăn sống. Tuy nhiên theo chuyên gia Amy Myers, Giám đốc Y khoa của Viện lâm sàng Austin Ultrahealth (Mỹ) thì có những loại rau củ nên nấu chín để nhận được lợi ích tốt hơn. Theo bà thì chế biến sai cách có thể làm hao hụt dưỡng chất có lợi, gây hại cho sức khỏe nhưng điều này không có nghĩa là ăn sống rau củ sẽ tốt hơn, mà phải tùy thuộc vào từng loại.

Rau củ quả có những thành phần cơ bản tốt cho sức khỏe là chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, folate và vitamin A, C và E cùng nhiều chất khác.

Khi nấu với nhiệt thì có thể mất một số vitamin trong rau củ nhưng ngược lại, một số loại rau củ sẽ tốt hơn cho bạn khi nấu chín vì quá trình nấu sẽ làm thay đổi thành phần hóa học của chúng.

Theo Tiến sĩ Amy Myers 4 loại rau củ dưới đây nên nấu chín để tốt hơn cho sức khỏe:

1. Cà rốt

Cà rốt ăn chín sẽ tốt hơn ăn sống vì:

- Cà rốt sống cung cấp nhiều vitamin C hơn thì cà rốt nấu chín sẽ giải phóng nhiều beta-carotene hơn. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong khi đó, beta-carotene mới là dưỡng chất quan trọng nhất bạn có được từ cà rốt, hàm lượng vitamin C trong cà rốt cũng không quá cao và chúng ta dễ dàng bổ sung chất này từ nhiều thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao hơn.

- Quá trình nấu nướng có làm hao hụt vitamin C trong cà rốt nhưng lượng không đáng kể. Hơn nữa, chúng ta có thể giảm thiểu hao hụt bằng các phương pháp chế biến như hấp, đậy kín vung khi nấu, nấu không quá lâu hay nhiệt độ quá cao…

- Cà rốt khi nấu chín thì dễ tiêu hóa hơn cà rốt sống 

2. Cải xoăn

Cải xoăn nổi tiếng là loại rau “trường thọ”  vì chúng có nhiều lợi ích. Nhưng nhiều người lại hay ăn sống hoặc ép cải xoăn lấy nước.  Nhưng theo Tiến sĩ Amy Myers, cải xoăn cũng là loại rau nên ưu tiên ăn chín hơn ăn sống. Hấp cải xoăn thay vì ăn sống hoặc luộc xào thì hạn chế hao hụt vitamin mà lại làm bất hoạt các enzyme ngăn cơ thể bạn sử dụng iốt mà tuyến giáp cần, giúp điều hòa tuyến giáp của bạn. Còn nếu luộc cải xoăn, hãy đun nước sôi kỹ bằng lửa to, sau đó bỏ rau vào và nhanh chóng vớt ra khi rau chín tới, ăn càng sớm càng tốt.

Cải xoăn có vị ngăm ngăm đắng nên khi nấu chín sẽ dễ ăn hơn. Hơn nữa ăn cải xoăn sống mà vẫn còn thuốc trừ sâu có thể nguy hiểm cho sức khỏe do khó làm sạch hoàn toàn. Tuy nhiên, không được phủ nhận rằng cải xoăn sống cũng tốt và giàu dinh dưỡng.

3. Cà chua

Trên thực tế, ăn cà chua sống hoặc chín đều tốt cho sức khỏe nên nhiều người hay uống nước ép cà chua và dùng cà chua nấu ăn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn cà chua chín có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cà chua sống. Khác với những loại thực phẩm khác, cà chua khi nấu chín ở nhiệt độ cao không hề bị mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng như các loại rau khác thậm chí khi đun nóng cà chua, nồng độ Lycopene và các chất chống oxy hóa khác trong cà chua tăng cao. Đó là những dinh dưỡng quan trọng của cà chua giúp bảo vệ sức khỏe. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Ví dụ như luộc cà chua trong 30 phút sẽ làm tăng hàm lượng lycopene lên hơn 50%. Tuy nhiên cần hạn chế các phương pháp nấu quá lâu với nhiệt độ cao có thể giảm hàm lượng một số chất khác trong chúng.

Cà chua sống chỉ nên ăn khi chín, tránh ăn trái cà chua còn xanh vì chúng có chất độc tự nhiên có thể gây nôn mửa. Khi ăn cà chua sống, không nên ăn hạt cà chua, vì gây khó tiêu và tăng nguy cơ viêm ruột thừa về lâu dài. Không ăn cà chua sống khi bụng đói, vì chứa chất nhựa phenolic có thể gây ra các phản ứng như nôn mửa, kích thích ruột và dạ dày.

4. Măng tây

Măng tây là loại rau tốt và ngon nhưng nên ăn chín. Măng tây chứa nhiều vitamin K, folate và các chất dinh dưỡng chống viêm, chống oxy hóa, giúp tăng cường năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư. Cũng chính vì thế mà nhiều người cho rằng nên ăn măng tây sống để các chất chống oxy hóa, vitamin không bị “bốc hơi” khi nấu. Nhưng măng tây ăn sống hay ăn sau khi nấu chín đều có điểm lợi khác nhau. Nhưng nếu nói về lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng, ăn măng tây chín sẽ tốt hơn, nhất là với những người có hệ tiêu hóa yếu. 

Nhiều thành phần dinh dưỡng trong măng tây đã không được giải phóng phát huy hiệu quả khi chưa nấu chín. Nấu lên giúp giải phóng các chất dinh dưỡng này khỏi thành tế bào và khiến chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Nấu măng tây sẽ phá hủy thành tế bào của nó, tạo ra vitamin A, B9, C và E có tính sinh học cao hơn.

Polyphenol - chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây được tăng lên 16% khi nấu chín. Beta carotene và quercetin - hai chất chống oxy hóa mạnh trong măng tây cũng lần lượt tăng 24% và 98%

Tuy nhiên, bà cũng nhắc nhở rằng quá trình nấu lại có thể giảm đi hàm lượng vitamin C từ 10 - 52%. Vì vậy, cần cân nhắc mục đích hướng tới để tận dụng loại rau tuyệt vời này.

Với các đặc tính trên hy vọng bạn biết kết hợp cách chế biến những loại thực phẩm này, nên kết hợp cả ăn sống và chín để tạo ra giá trị dinh dưỡng tốt cho cho cơ thể.

Tác giả: An Nhiên