9 bài tập tăng size vòng 1 có thể tập ở nhà

Chống đẩy với tường

Đây là động tác chủ yếu tác dụng lên phần ngực, giúp cơ ngực giãn nở và săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy với tường như sau:

- Để cơ thể trong trạng thái đứng thẳng, chân song song rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.

- Đưa 2 tay chống vào tường.

- Hít thở và đồng thời ép sát cơ thể với tường, giữ nguyên chân.

- Giữ tư thế đó sau khoảng 2-3s trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập này trên 15-20 lần, cần chú ý đến nhịp thở.

 Nâng ngực với động tác hít đất

Nâng ngực với động tác hít đất là bài tập tăng vòng 1 cho nữ mà không nên bỏ qua. Nhìn thực tế thì bài tập này gần giống với việc chống đẩy, nhưng nâng cao hơn. 

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 nâng ngực với động tác hít đất như sau:

- Chống 2 tay vuông góc với mặt sàn, mũi chân cũng chống xuống sàn.

- Toàn bộ lực dồn về 2 tay và mũi chân.

- Thực hiện hít vào, đồng thời hạ từ từ phần ngực xuống sát với mặt sàn.

- Thở ra và sau đó dùng lực ở vai và ngực đẩy cơ thể về với vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác này 10-15 lần/3 vòng.

Giãn ngực nhẹ nhàng giúp tăng vòng 1

Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng là một trong những bài tập được nhiều chị em vòng 1 nhỏ áp dụng để giúp giãn nở ngực. 

Cách thực hiện bài tập giãn ngực nhẹ như sau:

- Tự tạo một tư thế ngồi thoải mái nhất.

- Sau đó đưa 2 tay lên cao, rồi gấp 2 tay ra sau gáy.

- Đưa 2 bàn tay chạm vào nhau, phần ngực ưỡn ra, lưng phải thẳng.

- Sau đó để nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt.

- Trở về tư thế ban đầu và lắp lại động tác.

Plank nâng tay

Bài tập Plank nâng tay không chỉ giúp giảm mỡ bụng thông thường mà còn giúp ngực phát triển, tăng kích thước vòng 1. Đặc biệt, nếu thực hiện bài tập này kết hợp với tạ sẽ tăng tác động lên cơ ngực, giúp vòng 1 tăng kích thước, săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập plank nâng tay:

- Tạo tư thế plank cao, 2 tay cầm tạ chống xuống sàn, song song với vai.

- Hai chân để song song với vai, mũi chân hướng xuống sàn.

- Thực hiện giữ tay phải, từ từ nâng tay trái áp sát cạnh sườn, ngực và tạ không tiếp xúc với nhau.

- Giữ tư thế này trong vòng 2-3 giây, sau đó hạ tay.

- Thực hiện đổi tay tương tự với tay trái.

- Áp dụng từ 5 đến 10 lần cho mỗi tay.

Ép ngực tăng vòng 1 dễ dàng

Ép ngực cũng là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Bởi bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện bài tập ép ngực:

- Tư thế có thể lựa chọn đứng hoặc ngồi thẳng lưng, sao cho cơ thể thoải mái nhất.

- Đưa 2 tay lên dang rộng phía trước ngực.

- Gập khuỷu tay thành một góc vuông, bàn tay hướng lên trên.

- Sau đó từ từ ép 2 tay và khuỷu tay chạm vào nhau.

- Thực hiện thao tác này 20 lần/2 hiệp, khi thực hiện cần lưu ý tới hơi thở đều.

Duỗi ngực giúp tăng vòng 1 cho nữ

Một trong những bài tập tăng vòng 1 cho nữ được nhiều chị em sử dụng đó là duỗi ngực. Bài tập với thao tác thực hiện khá đơn giản. Tuy nhiên với bài tập này đòi hỏi việc thực hiện chuẩn thao tác mới đem lại kết quả.

Cách thực hiện bài tập duỗi ngực như sau:

- Giữ cơ thể đứng thẳng, đưa 2 tay ra phía sau.

- Đan 2 tay chặt lại với nhau, sau đó thực hiện duỗi và đẩy tay ra phía sau, khi có cảm giác các cơ tay đã căng hết mức.

- Phần ngực đẩy về phía trước, cổ và đầu giữ thẳng.

- Giữ yên tư thế như vậy trong khoảng 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.

- Lặp lại tư thế trên từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là một trong những bài tập yoga có tác dụng giúp ngực nở, eo thon mà nhiều chị em phụ nữ đã duy trì luyện tập. Bài tập này còn giúp cho việc kéo giãn gân cốt, lưu thông máu, giảm stress.

Cách thực hiện tư thế con lạc đà như sau:

- Tạo tư thế quỳ gối trên thảm sao cho 2 chân rộng bằng vai.

- Hít sâu, sau đó đặt tay lên phần xương chậu, rồi từ từ ngả người ra sau, đồng thời dùng 2 tay nắm lấy gót chân.

- Dồn trọng lực cơ thể vào 2 cánh tay rồi đẩy phần ngực và bụng lên phía trước.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây tới 1 phút tùy vào khả năng.

- Trở về vị trí ban đầu, thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần.

Nhún người với ghế

Một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 cho nữ dễ thực hiện, được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Bài tập này không chỉ có tác dụng giúp làm tăng kích thước vòng 1 mà còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay rất tốt.

Cách thực hiện bài tập nhún người với ghế:

- Cần chuẩn bị một chiếc ghế đẩu, chắc chắn.

- Cơ thể đứng phía trước ghế, sau đó hạ dần người xuống lấy tay bám vào phần mép của ghế sao cho cánh tay thẳng, phần đùi tạo với bắp chân góc 90 độ.

- Từ từ hạ thấp mông và chân xuống phía dưới sàn sao cho phần khuỷu tay tạo thành góc vuông thì đẩy cơ thể trở lại vị trí cân bằng.

- Sau đó lặp lại động tác đó từ 15 đến 20 lần.

Bài tập với tư thế cầu nguyện

Tiếp theo là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả mà lại đơn giản, mọi người có thể thực hiện không cần dụng cụ và thực hiện ở bất kỳ đâu, ai cũng có thể thực hiện được.

Cách thực hiện bài tập giúp tăng vòng 1 cho nữ với tư thế cầu nguyện như sau:

- Tạo cho cơ thể một tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, mặt nhìn thẳng.

- Đưa cánh tay lên, chạm sát hai bàn tay với nhau.

- Từ từ kéo tay vào sát ngực (không chạm ngực) sao cho khuỷu tay gấp 90 độ giữ ở tư thế này 10 đến 30 giây.

- Thực hiện lặp lại bài tập này 15 lần.

Tác giả: Hạ Anh