Ăn sáng thế nào mới là chuẩn, bao nhiêu người vẫn ăn sai cách suốt lâu nay chẳng khác nào tự hại cơ thể

Một ngày chúng ta thường bắt đầu với một bữa sáng qua loa tạm mấy miếng cho xong. Bữa trưa? Có khi là căng tin trong cơ quan, có khi thì ra ngoài mua cơm hộp.

Còn bữa tối? Vì cả bữa sáng và bữa trưa đều rất tạm bợ nên cả ngày chỉ nhìn vào mỗi bữa buổi tối, thế là ra nhà hàng đặt một bữa hoành tráng hoặc chuẩn bị nấu nướng một bàn đầy các loại thức ăn để ăn bù.

Kết quả là sáng hôm sau chúng ta rơi vào tình trạng đầu óc vẫn mơ màng, buổi sáng lại qua loa, buổi trưa còn hoảng hốt, đến tối…thì nhịn.

Nhưng nếu đổi ngược lại một bữa sáng thịnh soạn, đầy đủ chất dinh dưỡng thì năng lượng cho một ngày làm việc sẽ được nạp đầy.

Nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy: Nếu bữa sáng không đủ protein, còn bữa tối dư thừa protein thì hiệu quả sử dụng protein sẽ thấp, cơ bắp dễ mất đi, đồng thời bữa tối ăn nhiều như vậy sẽ dễ gây béo phì.

Nếu như đem bữa tối thịnh soạn hằng ngày hoán đổi cho bữa sáng đơn giản, bảo đảm vẫn duy trì tổng calo không thay đổi, không cần phải thêm vận động, vẫn có thể có hiệu quả giảm béo tuyệt vời.

Nghe đến đây bạn có thấy hấp dẫn không? Dưới đây là 3 điểm mấu chốt chuẩn bị cho bạn để biến bữa sáng thành bữa tối.

1. Bữa sáng nên ăn nhiều 'thịt'

Nói thịt nhưng không có nghĩa chỉ đơn thuần là thịt, mà bao gồm các loại thực phẩm như bánh nhân thịt, thịt băm, thịt bò sốt, cũng có thể là cá, cá hộp, tôm, thịt gà, sữa bò, sữa chua, sữa đậu nành...

Chúng ta cũng có thể bổ sung các loại thực vật giàu protein như đậu phụ, tào phớ, đậu tương…

2. Bữa sáng cần ăn nhiều rau xanh?

Nhiều người sẽ cảm thấy ngạc nhiên nhưng điều này là chính xác! Bởi vì, bình thường thói quen ăn sáng của mọi người nhiều nhất là bánh bao nhân thịt bên trong có một chút hành, hoặc là bánh mì kẹp vài cái xà lách, hay là phở, mì rắc chút hành, rau thơm…

Nếu bây giờ phải đảm bảo một ngày 3 bữa ăn 500 gram rau xanh, trong đó rau có màu sẫm phải chiếm một nửa. Qủa thật, rất khó để đạt được tiêu chuẩn này.

Bạn có thể lên một thực đơn rau xanh cho cả ngày như sau: Bữa sáng ăn khoảng 100g rau xanh, bữa trưa và bữa tối mỗi bữa ăn 200g.

Ngoài ra, còn có một cách đơn giản là sơ chế rau sạch sẽ từ tối hôm trước, sáng hôm sau chỉ việc cho vào nồi xào với chút xì dầu hoặc kèm theo chút dầu hào là cũng được một món rau. Còn nếu không quá phức tạp thì làm một chút salat cho bữa sáng cũng tốt.

3. Bữa tối nên ăn ít thịt

Nếu bữa tối ăn sơn hào hải vị thì gánh nặng tiêu hóa của cả ngày đều tập trung vào mấy tiếng đồng hồ trước khi ngủ, không chỉ làm cho dạ dày khó chịu mà còn làm cho tim cũng mệt mỏi.

Vì vậy, thức ăn cho bữa tối không nên quá nhiều dầu mỡ, gia vị cố gắng thanh nhạt, chỉ nên ăn ở mức no 70% là được. Cá, thịt, hải sản cộng lại không nên vượt quá 50 gram. Nếu dùng sản phẩm chế biến từ đậu thay cho thịt thì tốt nhất.

Ngoài ra, bạn thoải mái ăn các món thanh đạm như ngũ cốc, các loại khoai và rau xanh.

Thời gian chuẩn cho các bữa ăn

Bữa sáng

Thời gian: 7h sáng.

Mục tiêu: No lâu.

Bạn có cảm thấy đói khi thức dậy? Nếu có, đó là một dấu hiệu tốt, điều đó cho thấy sự trao đổi chất của bạn đang tăng cao vào thời điểm này. Ăn sáng đầy đủ cũng là một cách để đảm bảo quá trình trao đổi chất được tối ưu và bảo vệ sức khỏe. Hãy dùng bữa sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy với các thực phẩm như carb phức, chất béo lành mạnh và protein. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri-Columbia, các chất dinh dưỡng kể trên sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt buổi sáng.

Một số gợi ý cho bạn: Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây, hoặc bánh mì ngũ cốc nướng với phô mai Cheddar và quả bơ.

Bữa trưa

Thời gian: 1 giờ chiều.

Mục tiêu: Giải tỏa căng thẳng.

Nếu công việc buổi sáng hay cuộc họp vừa kết thúc bằng những lo lắng, hãy thử dùng món rau bó xôi trộn với bí ngòi và hạt diệm mạch. Rau bó xôi giàu vitamin B6, giúp cơ thể tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và hỗ trợ các chức năng thần kinh khác.

Bữa tối

Gia vị và thảo mộc giúp món ăn thơm ngon hơn.

Thời gian: 7h tối.

Mục tiêu: Bữa tối không gây tăng cân.

Thời gian sau bữa ăn tối là lúc chúng ta hoạt động ít lại, đặc biệt là đối với thời tiết mùa Đông. Cách tốt nhất để không “tồn đọng” quá nhiều calo dư thừa trong cơ thể là đi bộ sau khi dùng bữa tối, nhưng nếu không có điều kiện đi dạo, bạn có thể thêm chút ớt vào thức ăn.

Tác giả: Mộc