Sữa chua là một sản phẩm từ sữa rất phổ biến, được sản xuất thông qua quá trình lên men vi khuẩn của sữa. Các loại vi khuẩn được sử dụng trong sản xuất sữa chua được gọi là
"vi khuẩn sữa chua", có khả năng lên men lactose, loại đường tự nhiên trong sữa. Quá trình này tạo ra axit lactic, một hợp chất giúp đông tụ protein trong sữa, từ đó mang lại cho sữa chua hương vị và kết cấu đặc trưng. Sữa chua có thể được chế biến từ nhiều loại sữa khác nhau.
Vậy câu hỏi đặt ra là liệu những người thường xuyên tiêu thụ sữa chua có sức khỏe tốt hơn những người không ăn hay không? Mặc dù câu trả lời có vẻ rõ ràng, nhưng các nghiên cứu khoa học có thể mang đến cho bạn những thông tin khác.
Thực tế, việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, bao gồm:
Tiêu thụ sữa chua thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe hệ vi khuẩn đường ruột
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2007 trên Tạp chí Dinh Dưỡng Anh đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt trong cấu trúc hệ vi khuẩn đường ruột giữa những người tham gia tiêu thụ sữa chua thường xuyên và những người không sử dụng. Việc tiêu thụ ít nhất một cốc sữa chua mỗi ngày có lợi cho sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Cụ thể, những người tiêu thụ khoảng 200g sữa chua mỗi ngày có hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn, với lượng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus bulgaricus và Bifidobacteria dồi dào hơn. Điều này có thể giúp cải thiện sự mất cân bằng của hệ thực vật đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, và thậm chí tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
Tóm lại, việc tiêu thụ sữa chua liên tục có thể cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột theo hướng tích cực, với sự gia tăng của vi khuẩn có lợi và giảm thiểu vi khuẩn gây hại, từ đó dẫn đến sự cân bằng lành mạnh hơn.
Việc tiêu thụ sữa chua liên tục có thể cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột theo hướng tích cực
Tiêu thụ sữa chua thường xuyên có khả năng cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature vào năm 2022 đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe nổi bật của sữa chua. Cụ thể, việc tiêu thụ khoảng 225-250g sữa chua mỗi ngày có thể giúp cải thiện hiệu quả sự cân bằng nội môi của lượng đường trong máu. Kết quả này góp phần làm giảm nguy cơ xảy ra tình trạng tăng đường huyết cao, thường liên quan đến chế độ ăn giàu chất béo dẫn đến kháng insulin và gan nhiễm mỡ.
Tiêu thụ sữa chua thường xuyên làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Gut vào năm 2019 đã chỉ ra rằng nam giới tiêu thụ hai phần sữa chua hoặc nhiều hơn mỗi tuần có thể giảm khả năng phát triển các khối u tuyến đường ruột bất thường, đây là những tổn thương tiềm tàng có thể dẫn đến ung thư. Đặc biệt, đối với các khối u tuyến có nguy cơ cao gây ung thư và ung thư đại tràng (so với ung thư trực tràng), mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa chua và giảm nguy cơ này trở nên rõ ràng hơn.
Uống sữa chua thường xuyên giúp chống viêm và hỗ trợ giảm cân
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2023 cho thấy rằng sữa chua có khả năng giảm thiểu tình trạng kháng insulin ở những người bị béo phì thông qua việc giảm thiểu nhiễm độc tế bào và tình trạng viêm. Điều này có nghĩa rằng sữa chua không chỉ cải thiện quá trình trao đổi chất mà còn nâng cao sức khỏe miễn dịch của cơ thể.
Uống sữa chua thường xuyên có lợi cho sức khỏe làn da
Việc tiêu thụ sữa chua có thể hỗ trợ phục hồi sau một số vấn đề về da như dị ứng và ngứa ngáy. Nguyên nhân là do sự giảm hoạt động của men vi sinh trong cơ thể cùng với sự gia tăng của vi khuẩn có hại, dẫn đến việc sản sinh độc tố, gây ra các vấn đề như hội chứng ruột thấm. Những độc tố này đôi khi có thể xâm nhập vào máu và các cơ quan khác qua lớp màng nhầy bị tổn thương, làm phát sinh các bệnh ngoài da như chàm, nổi mề đay và bệnh vẩy nến.
Uống sữa chua thường xuyên giúp ổn định tâm trạng
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Behavorial Brain and Immunity (Hoa Kỳ) vào năm 2023 đã làm rõ mối liên hệ giữa vi khuẩn axit lactic và sự thay đổi trong cảm xúc như lo âu và trầm cảm khi đối mặt với stress từ môi trường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn axit lactic có khả năng điều chỉnh tâm trạng, đồng thời hỗ trợ chống lại căng thẳng và lo âu do tác động môi trường thông qua cytokine IFNγ (một loại cytokine có cấu trúc dimer). Sữa chua và các thực phẩm lên men khác chứa một lượng lớn vi khuẩn axit lactic, góp phần vào việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần.
Sữa chua và các thực phẩm lên men khác chứa một lượng lớn vi khuẩn axit lactic, góp phần vào việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần
Những điều cần lưu ý khi tiêu thụ sữa chua để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe
Các lợi ích của sữa chua chỉ thực sự hiệu quả đối với những người tiêu thụ nó một cách hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để bạn có thể ăn sữa chua đúng cách và mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Lựa chọn sữa chua nguyên chất
Sữa chua trái cây có hương vị thơm ngon nhưng thường chứa nhiều mứt thay vì trái cây thật. Giá trị dinh dưỡng của các thành phần tăng cường này rất hạn chế, kém xa so với trái cây tươi. Ngoài ra, hàm lượng protein trong sữa chua có hương vị thường thấp hơn so với sữa chua nguyên chất, dẫn đến giá trị dinh dưỡng cũng giảm.
Giới hạn tiêu thụ sữa chua mỗi ngày
Mỗi hộp sữa chua nguyên chất 180g cung cấp khoảng 144 kcal, tương đương với năng lượng tiêu thụ khi thực hiện 18 phút chống đẩy. Do đó, tránh nạp quá nhiều năng lượng bằng cách không tiêu thụ quá 3 cốc sữa chua mỗi ngày. Để bổ sung dưỡng chất như protein và canxi, nên dùng từ 2-3 cốc hoặc một túi sữa chua 250-300ml/ngày.
Tránh uống sữa chua khi quá lạnh
Nhiệt độ của sữa chua cũng rất quan trọng. Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, bạn có thể để sữa chua ở nhiệt độ phòng trước khi uống, hoặc làm ấm nhẹ bằng tay trước khi tiêu thụ.
Uống sữa chua sau bữa ăn khoảng 1 giờ
Thời điểm lý tưởng để uống sữa chua là từ 30 phút đến 2 giờ sau bữa ăn. Lúc này, axit dạ dày đã được pha loãng, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất trong sữa chua một cách hiệu quả hơn.
Súc miệng ngay sau khi dùng sữa chua
Sữa chua có khả năng dính vào bề mặt răng, có thể dẫn đến mảng bám và sâu răng. Hãy luôn súc miệng hoặc đánh răng sau khi uống và cân nhắc sử dụng ống hút để giảm thiểu tác động lên răng.
Không bảo quản sữa chua quá lâu
Để đảm bảo số lượng vi khuẩn sống trong sữa chua, bạn nên tiêu thụ ngay sau khi mua, tránh để lâu để đảm bảo chất lượng.
Để đảm bảo số lượng vi khuẩn sống trong sữa chua, bạn nên tiêu thụ ngay sau khi mua, tránh để lâu để đảm bảo chất lượng
Hai nhóm đối tượng nên tránh sử dụng sữa chua
Mặc dù sữa chua rất bổ dưỡng, nhưng có hai nhóm người không nên uống:
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: Hệ tiêu hóa của bé chưa phát triển đầy đủ, việc tiêu thụ sữa chua có thể gây kích ứng và ảnh hưởng đến sự phát triển vi khuẩn đường ruột.
Bệnh nhân mắc bệnh dạ dày: Những người có vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là khi bụng đói, tránh dùng sữa chua để ngăn ngừa kích ứng. Người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc mỡ máu cao nên chọn sữa chua tách béo.
Tác giả: Trần Thu Thủy