Bác sĩ chỉ cách ăn phở, cơm tấm, bánh mì sáng đúng kiểu: Vừa ngon vừa giữ dáng, không lo tiểu đường

Cơm tấm: đủ vị – giảm gánh mỡ, đường

Cơm tấm vốn là lựa chọn no lâu vì có tinh bột từ gạo, đạm từ thịt cùng chả, bì. Tuy nhiên, khi thịt quá mỡ, nước mắm pha quá ngọt, và thiếu rau xanh, món ăn này dễ khiến đường huyết tăng nhanh và tích mỡ bụng.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm khối lượng gạo trắng khoảng một nửa so với bình thường. Thay vào đó, tăng phần rau sống như dưa leo, cà chua; nếu có thể, thêm một món rau luộc nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa. Về thịt, ưu tiên phần nạc hoặc phần thịt mỏng, hạn chế sườn hoặc loại nhiều mỡ. Ngoài ra, thử thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc gạo trộn – cách này giúp duy trì độ no lâu hơn vì tinh bột chuyển hóa chậm.

Khi chuẩn bị nước mắm ăn kèm, giảm lượng đường và tránh pha quá ngọt. Cảm giác đậm đà vẫn có thể giữ được nếu dùng ớt, chanh hoặc giấm để tạo độ chua – vị giác vẫn hài lòng, lượng đường vào người giảm đáng kể.

Bánh mì: tiện lợi, nhưng cũng cần tinh tế

Bánh mì sáng nay trở nên lành mạnh nếu bạn chọn bánh có chất lượng, nhân vừa phải, rau nhiều hơn. Bánh mì với ruột mềm, vỏ giòn, nhưng nếu lớp pate dày, thịt mỡ nhiều, mayonaise hay dầu mỡ nặng thì sức khỏe có thể bị ảnh hưởng.

Điều chỉnh bằng cách giảm phần nhân có dầu mỡ, thay thịt mỡ bằng thịt nạc hoặc cá; nếu thích, dùng trứng luộc hoặc ốp la nhẹ mà không sử dụng quá nhiều dầu. Hãy tận dụng rau sống: dưa leo, xà lách, cà rốt, có thể thêm lát bơ để bổ sung chất béo tốt cho tim mạch. Cách kết hợp này vừa giúp bánh mì đỡ ngán, vừa bổ sung được chất xơ, vitamin.

Ngoài ra, nếu có cơ hội, ưu tiên loại bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì đen để giảm đường huyết tăng nhanh – tinh bột tinh chế trong bánh mì trắng thường hấp thu nhanh, dễ khiến lượng đường trong máu nhảy vọt lên.

Phở – lựa chọn sáng thanh đạm, dễ thay đổi

Phở vốn là món rất quen thuộc trong bữa sáng, bởi nước dùng thanh, bánh phở mềm, thịt và rau thơm bổ sung vị và dưỡng chất. Nhưng nếu ăn thường xuyên mà không kiểm soát lượng bánh hay mỡ nước dùng thì vẫn có thể gây thừa đường hoặc năng lượng không cần thiết.

Một sáng khi ra quán, có thể yêu cầu giảm bánh phở và thêm nhiều rau như giá, hành, rau thơm. Nếu nước dùng có lớp váng mỡ nổi, hãy yêu cầu hoặc dùng muỗng bỏ phần mỡ để giảm lượng chất béo bão hòa. Thịt nên là những phần nạc hoặc trộn ít mỡ. Khi nấu tại nhà, thử dùng bánh phở gạo lứt nếu mua được, hoặc thay thế bằng các loại mì nguyên cám, cùng nước hầm rau củ để giảm lượng muối, chất phụ gia, đồng thời tăng thêm vitamin từ rau củ.

Cháo – dễ tiêu, nhưng cần đủ chất

Cháo sáng rất hợp khi cơ thể chưa thân quen với đồ nặng sau một đêm dài, nhất là với người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ. Nhưng nếu chỉ dùng cháo trắng thì dễ nhanh đói, thiếu vitamin, khoáng chất và đạm.

Để cháo đủ chất, bạn có thể thêm một ít đậu xanh, hạt sen hoặc thịt nạc băm. Một cách khác là cho thêm rau củ băm nhỏ như cà rốt, bí đỏ, hành lá để tăng màu sắc và chất xơ. Việc này giúp cháo không chỉ ngọt nhẹ mà còn đa dạng dưỡng chất, giữ bạn no lâu hơn, ít bị mệt giữa buổi sáng.

Xôi và những lựa chọn nên hạn chế

Xôi là món giúp no bụng nhanh, nhưng chính vì độ "chắc" nên rất dễ khiến năng lượng vào vượt nhu cầu, đặc biệt với người ít vận động sáng sớm. Thịt mỡ, chả chiên, hành phi thường xuất hiện nhiều trong phần nhân khiến lượng chất béo tăng cao.

Nếu vẫn muốn ăn xôi, tốt hơn hết là ăn với lượng nhỏ, giảm hoặc bỏ phần thịt mỡ, thay bằng đậu phộng, mè để bổ sung chất béo thực vật; hạn chế chả chiên, nhân nhiều dầu; tránh dùng thêm nhiều nước mỡ hay topping quá ngấy.

Một số lựa chọn thay thế và cách tích hợp

Nếu thích sáng nhẹ hơn hoặc muốn thay đổi khẩu vị, có thể luân phiên giữa các món truyền thống với những lựa chọn lành mạnh: ngũ cốc nguyên hạt với sữa không đường, khoai lang hoặc ngô luộc, sữa chua không đường pha hạt dinh dưỡng hoặc trái cây tươi. Các món này ít dầu mỡ, tinh bột thấp hơn hoặc dễ kiểm soát hơn, phù hợp nếu ngày hôm trước ăn nhiều.

Quan trọng nhất vẫn là nghe cơ thể mình: cảm giác no đủ, không bị đói giữa buổi sáng hoặc mệt mỏi. Nếu thấy nhanh đói khi chỉ ăn bánh mì hay phở ít bánh, hãy tăng phần chất đạm (thịt nạc, trứng, cá) hoặc thêm chất xơ từ rau củ. Nếu cảm giác no lâu nhưng nặng bụng, cân nhắc giảm phần tinh bột hoặc dầu mỡ.

Ăn sáng là khởi đầu cho cả ngày dài – nếu bạn chọn đúng, cả ngày sẽ tốt với sức khỏe. Những điều chỉnh rất nhỏ trong cách làm, chọn nguyên liệu, ăn kèm rau hay giảm mỡ sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Không cần quá hoàn hảo, chỉ cần đều đặn và tinh tế trong mỗi bữa sáng, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể nhẹ nhàng, khỏe khoắn hơn từng ngày.