Bí quyết ngủ đúng giờ để trẻ lâu và khỏe mạnh

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và tâm lý của con người. Trạng thái nghỉ ngơi này mang lại nhiều lợi ích, giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa các bệnh tật và duy trì tâm trạng thoải mái.

Để có được một giấc ngủ chất lượng, bạn cần chú ý đến ba yếu tố quan trọng: thời gian ngủ đủ, lịch trình ngủ ổn định và chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, việc hình thành thói quen đi ngủ sớm mỗi tối và thức dậy đúng giờ là rất cần thiết để cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh và cân bằng.

Mỗi ngày, bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian cần thiết cho giấc ngủ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, độ tuổi và lối sống của mỗi cá nhân. Thực tế cho thấy, số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày có thể khác nhau giữa các nhóm người. Các chuyên gia khuyến nghị rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên có từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.

Sự thay đổi về nhu cầu giấc ngủ theo thời gian là điều hoàn toàn bình thường. Chẳng hạn, trong độ tuổi thanh thiếu niên, bạn có thể cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, trong khi nhu cầu này thường giảm xuống còn 6 đến 7 giờ khi bạn bước vào giai đoạn tuổi già.

Thời điểm lý tưởng để đi ngủ: Bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh, sau 22 giờ là thời gian mà các cơ quan trong cơ thể cần giảm hoạt động và hoàn toàn nghỉ ngơi. Đặc biệt, khoảng thời gian từ 22 đến 23 giờ được xem là thời điểm lý tưởng để bắt đầu giấc ngủ, vì trong giai đoạn này, mức hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm, thân nhiệt hạ xuống và não bộ bắt đầu sản xuất hormone melatonin, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Vì vậy, có thể khẳng định rằng khoảng thời gian từ 22 đến 23 giờ là lúc tốt nhất để cơ thể bắt đầu giấc ngủ sâu. Việc này sẽ hỗ trợ các chức năng phục hồi và cải thiện hiệu quả làm việc trong ngày hôm sau.

Những lợi ích quan trọng của việc ngủ đúng giờ

Khi bạn xác định được thời gian lý tưởng để đi ngủ và duy trì thói quen này hàng ngày, cơ thể bạn sẽ hưởng lợi rất nhiều từ những “khối gia tài” sức khỏe tuyệt vời:

Phục hồi não bộ

Giấc ngủ chất lượng giúp não bộ phục hồi và cải thiện các chức năng như khả năng tập trung và nhận thức. Ngủ sâu cho phép não nghỉ ngơi, giúp lọc sạch các chất chuyển hóa tích tụ trong hệ thần kinh sau một ngày dài. Hơn nữa, giấc ngủ đủ giờ sẽ đảm bảo rằng bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn vào ngày hôm sau, nhờ vào khả năng xử lý thông tin một cách nhanh chóng và linh hoạt.

Tăng cường hệ miễn dịch

Giấc ngủ ngon hỗ trợ cải thiện hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là lympho T, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như virus cúm, herpes, HIV và cả tế bào ung thư. Ngủ đúng giờ góp phần nâng cao sức khỏe tổng quát của hệ miễn dịch.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo các chuyên gia, thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ viêm trong máu và nồng độ hormone căng thẳng, là nguyên nhân chính góp phần vào các vấn đề bệnh lý về tim. Thêm vào đó, việc không tuân theo giờ giấc ngủ hợp lý có thể dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh, từ đó tăng nguy cơ béo phì - một yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.

Ngăn ngừa lão hóa

Việc duy trì lịch trình đi ngủ hợp lý và đảm bảo giấc ngủ đầy đủ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần đáng kể vào việc ngăn ngừa nếp nhăn và làm chậm quá trình lão hóa. Khi ngủ sâu, các tế bào da cũ sẽ được thay thế bằng tế bào mới khỏe mạnh hơn. Duy trì thói quen ngủ đúng giờ cũng giúp tinh thần thoải mái, từ đó giảm thiểu quá trình lão hóa trên da.

Bảo vệ sức khỏe gan

Theo đồng hồ sinh học của cơ thể, gan hoạt động tốt nhất vào ban đêm. Nếu không ngủ đúng giờ và đủ giấc, khả năng hoạt động của gan sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến sự tích tụ độc tố và tổn thương tế bào khỏe mạnh, gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Bằng cách duy trì giấc ngủ đúng giờ, bạn không chỉ cải thiện trạng thái sức khỏe mà còn bảo vệ nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể.

Mẹo giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sớm

Nếu bạn đã xác định được thời gian lý tưởng để đi ngủ nhưng gặp khó khăn trong việc thực hiện thói quen này, dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn dễ dàng thích ứng với khung giờ ngủ mới:

Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý

Trước khi ngủ, hãy hạn chế cảm giác đói bằng cách ăn nhẹ, nhưng tránh việc ăn quá no. Nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ và gia vị để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và không gây khó ngủ.

Tránh xa chất kích thích

Không sử dụng các loại thức uống có chứa caffeine hoặc chất kích thích khác vào buổi chiều và tối, vì chúng có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn.

Chọn hoạt động thư giãn

Dành thời gian trước khi ngủ để thư giãn bằng những hoạt động mà bạn yêu thích như nghe nhạc, đọc sách hay thiền định. Những hoạt động này sẽ giúp tâm trí bạn thoải mái hơn.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Đảm bảo không gian ngủ của bạn thoáng đãng, sạch sẽ và có mùi thơm dễ chịu. Một môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng thiếp đi hơn.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone ngủ tự nhiên của cơ thể.

Với những thông tin trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về khung giờ ngủ lý tưởng để tối ưu hóa giấc ngủ của mình. Khi bạn có kế hoạch cụ thể và biết cách sắp xếp thời gian, việc từ bỏ thói quen đi ngủ muộn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Điều này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp cơ thể được phục hồi và bảo vệ tốt nhất.

Tác giả: Trần Thu Thủy