Nguyễn Hồng Nhung (sinh năm 1994) đang sinh sống và làm việc tại Hà Nội. Mong muốn cải thiện vóc dáng gầy yếu nhưng còn mỡ thừa, 9X đã thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập thể thao. Chỉ sau thời gian gian ngắn, cô tăng cân và sở hữu số đo 3 vòng 75-58-86 (cm).
Dưới đây là chia sẻ của Hồng Nhung về bí quyết cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Tập luyện nhẹ nhàng
Mỗi tuần tôi tập luyện 3 buổi, kéo dài từ 60-90 phút. 30 phút đầu tiên tôi chạy bộ trên máy, thời gian còn lại tập các bài chuyên sâu cho từng nhóm cơ.
Hồng Nhung tập luyện 3 buổi/tuần.
Theo tôi, chế độ tập luyện cho người muốn tăng cân, tăng cơ không nên quá nặng. Nếu lượng calo tiêu thụ nhiều hơn số calo nạp vào sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày và gây phản tác dụng.
Người gầy thường có sức khỏe yếu, vì thế khi tập thể hình bạn nên bắt đầu từ các bước đơn giản, phù hợp với sức khỏe của bản thân sau đó mới tăng dần cường độ.
Bạn cũng nên tập cùng huấn luyện viên hoặc người nhiều kinh nghiệm. Đây cũng là cách để tăng động lực. Bên cạnh đó, họ có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai trong các bước tập thể hình.
Mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn, tôi tích cực tập các bài liên quan đến vùng cơ này. Bài tập yêu thích nhất của tôi là gập bụng. Mỗi ngày tôi gập bụng khoảng 60 cái, chia làm 3 lần, mỗi hiệp cách nhau 1 phút.
Theo 9X, người gầy không nên tập luyện quá nặng dễ phản tác dụng.
Để cơ bụng phát triển tốt, bạn phải tập đúng kỹ thuật. Khi gập bụng ta nên lưu ý gập người lên nhưng lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng, không gập cằm vào ngực.
Không nên để tay sau gáy vì cơ vận động sẽ rơi vào tay và cổ, không có tác dụng lên cơ bụng. Khi mới tập không nên gập bụng quá sức tránh chấn thương, tập từ từ và tăng dần số lần gập sau mỗi buổi.
Chia nhỏ thực đơn
Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố then chốt quyết định thành công. Để tăng cân tôi chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa trong ngày. Bữa chính, tôi ăn khoảng 1,5 bát cơm cùng 300 g thịt. Bữa sáng ăn một quả táo kèm nhiều rau xanh. Trước khi ngủ 1h, tôi uống thêm một ly sữa tách kem và sử dụng nhiều bữa phụ trong ngày với các loại ngũ cốc, chuối.
Hồng Nhung chia sẻ, chế độ dinh dưỡng để tăng cân, tăng cơ cũng rất quan trọng.
70% trọng lượng cơ thể của chúng ta là nước, bởi vậy khi cơ thể thiếu nước, bạn sẽ thấy đau đầu, mệt mỏi, phản ứng chậm. Vì vậy, tôi luôn chú ý uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
Sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại vào cuối ngày, ăn tối muộn và nhiều sẽ khiến thực phẩm khó tiêu hóa và không được sử dụng để tạo ra năng lượng. Thay vào đó, nó sẽ chuyển hóa thành các chất béo không lành mạnh, dẫn đến tăng cân nên tôi không ăn tối sau 21h.
Cuối cùng, bạn cũng nên duy trì lối sinh hoạt điều độ, ngủ đủ 6-8h/ngày.
Tác giả: Phạm Kim Dung