Folate là hình thức tự nhiên của acid folic trong thực phẩm. Đây đều là các dạng hòa tan trong nước của vitamin B9, một loại vitamin quan trọng giúp cơ thể sản sinh và duy trì các tế bào mới khỏe mạnh, đặc biệt là các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cả mẹ bầu và thai nhi. Folate cũng góp phần ngăn ngừa các thay đổi AND có thể dẫn đến ung thư và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong giai đoạn tiền mang thai, cơ thể rất cần folate để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh cho thai nhi, như nứt đốt sống chẳng hạn. Các bác sĩ khuyên chị em phụ nữ nên bổ sung khoảng 400 mcg (microgram) folate cho cơ thể trước khi thụ thai, 600 mcg khi mang thai và 500 mcg khi đang cho con bú.
Dưới đây là một số thực phẩm rất giàu acid folic mẹ bầu có thể tham khảo:
| Các loại đậu rất giàu sắt, chất xơ và các duwongx chất có lợi cho thai kì. |
1. Các loại đậu
Đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời với khoảng 250-300 mcg folate trong một chén. Ngoài ra, những loại đậu này còn rất giàu protein không mỡ, sắt, chất xơ và các dưỡng chất khác có lợi cho thai kì.
Gợi ý cách chế biến: Các loại đậu này rất dễ tìm tại các siêu thị, lưu ý nên chọn các sản phẩm có chứa ít muối. Bạn có thể trộn đậu đen, đậu đỏ, đậu pinto với một chút ớt và ăn kèm với rau xà lách hoặc trộn chung với cà chua xắt nhỏ, rau mùi và pho mát rồi rắc lên khoai lang. Thêm đậu lăng vào súp rau hoặc các loại salad. Nghiền đậu Hà Lan (xanh hoặc vàng đều được) với dầu olive và tỏi để phết lên bánh mì hoặc ăn cùng mì ống.
| Mỗi lát bơ cung cấp khoảng 120 mcg folate. |
2. Quả bơ
Không chỉ khiến mọi người yêu thích bởi vị ngọt dịu mà quả bơ còn rất giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, vitamin E và chất xơ. Mỗi lát bơ còn cung cấp khoảng 120 mcg folate.
Gợi ý cách chế biến: Ngoài làm các món Mexico như guacamole, bạn cũng có thể dùng bơ phết lên bánh mì. Bạn đã thử ăn salad quả bơ trộn chung với lõi cọ non, a-ti-sô với cam, quýt chưa? Nếu chưa, hãy thử một lần vì nó rất ngon đấy. Hoặc bạn cũng có thể xay nhuyễn bơ với nước cốt chanh, tỏi, rau mùi làm sốt trộn mì ống. Ngoài ra, còn một cách làm chắc hẳn rất quen thuộc với đa số chúng ta, đó là làm sinh tố bơ hoặc trộn chung với sữa chua cho hương vị thêm phong phú và kết cấu mềm mịn.
| Có thể dùng rau chân vịt cuộn thịt nướng như rau xà lách. |
3. Rau chân vịt
Một chén rau chân vịt chưa được nấu chín cung cấp khoảng 58 mcg folate và khi đã được nấu chín cung cấp khoảng 263 mcg.
Gợi ý cách chế biến: Có rất nhiều cách chế biến rau chân vịt, từ đơn giản đến cầu kì. Bạn có thể trộn salad hoặc hấp chín rau chân vịt, thêm vào nho khô, hạt thông hoặc quả óc chó đập nhỏ trộn cùng với giấm balsamic và pho mát Parmesan bào nhỏ. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn kèm rau chân vịt với các món súp, hầm hay cơm thập cẩm. Dùng lá chân vịt tươi rửa sạch hoặc đã hấp qua để cuốn thịt, cá nướng và chấm với các loại sốt thay cho rau xà lách.
| Folate tập trung nhiều nhất ở thân bông cải xanh. |
4. Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh đã nấu chín cung cấp khoảng 168 mcg folate.
Gợi ý cách chế biến: Do Folate tập trung nhiều ở thân bông cải nên không được vứt bỏ phần này. Hãy dùng dao gọt bỏ phần vỏ cứng của thân, thái mỏng, xắt nhỏ hoặc thái sợi rồi trộn salad. Bạn cũng có thể cho cả phần hoa và thân bông cải vào nấu súp, xào, hầm hoặc trộn với nước cốt chanh và pho mát bào nhỏ. Ngoài ra, bông cải xanh cũng có thể trộn với dầu olive và đem nướng ở nhiệt độ 400oC cho đến khi hơi vàng là được.
| Măng tây đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu folate. |
5. Măng tây
Chỉ nửa cốc măng tây đã cung cấp khoảng 134 mcg folate, do đó, măng tây đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu folate.
Gợi ý cách chế biến: Đầu tiên, cắt bỏ phần gốc cứng của măng tây và gọt bỏ những phần cứng trên thân. Thả măng tây vào nồi có chứa một ít nước cốt chanh và giấm rượu luộc chín. Nên sử dụng măng tây kèm với trứng hoặc pho mát Parmesan. Giống như các loại rau khác, bạn cũng có thể trộn măng tây với dầu olive và nướng đến khi hơi vàng và ăn kèm với salad để tăng hương vị cho món salad.
| Bạn đã uống thử nước ép củ cải đường chưa? |
6. Củ cải đường
Hai củ cải đường nhỏ (đường kính gần 5cm) cung cấp khoảng 80 mcg folate.
Gợi ý cách chế biến: Để không làm mất màu đỏ tự nhiên, hãy hấp hoặc nướng củ cải đường còn nguyên vỏ rồi mới lột bỏ vỏ. Các bạn có thể hấp, rang hoặc xay nhuyễn của cải đường sống rồi trộn salad chung với pho mát, thì là, cam, quýt, rau có vị đắng như rau diếp quăn. Do có vị ngọt tự nhiên nên củ cải đường cũng thường được ép nước để uống.
| Nước cam vắt rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi. |
7. Cam
Một quả cam lớn có chứa khoảng 50 mcg folate.
Gợi ý cách chế biến: Cam là một loại quả tuyệt vời cho mẹ bầu, có thể ăn ngay hoặc pha nước uống. Ngoài ra, cam còn có thể được dùng để trộn salad và rất hợp khi ăn kèm cùng thịt, hải sản nướng hoặc rang.
| Bơ hướng dương làm tăng hương vị cho các món ăn. |
8. Hạt hướng dương
Nửa chén hạt hướng dương chứa khoảng 150 mcg folate. Ngoài ra, hạt hướng dương còn có các loại dầu tốt cho tim mạch, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Gợi ý cách chế biến: Hạt hướng dương là món ăn vặt vô cùng quen thuộc với nhiều người. Thế nhưng bạn có biết hạt hướng dương còn được rắc vào sữa chua hoặc xà lách, nướng bánh và ăn kèm với mì ống cùng rau củ? Người ta cũng nghiền nát hạt hướng dương trộn với ruột bánh mì để bọc ngoài thịt gà và cá. Bạn hãy tìm mua bơ hướng dương để phết lên bánh mì hoặc sử dụng trong các món ăn khác, mùi vị của chúng sẽ không làm bạn thất vọng đâu.
Tác giả: Nguyễn Văn Nghĩa