4 bài tập trên giường giúp giảm đau lưng, ngủ ngon giấc đến sáng

Đó chính là lý do tại sao chúng ta thường trăn trở hàng giờ đồng giờ mới ngủ được một giấc nông và nhiều mộng mị. Tuy nhiên, từ nay về sau bạn có thể không cần phải lo lắng nữa vì 4 động tác sau đây sẽ giúp bạn hết đau lưng, ngủ nhanh và sâu hơn.

Điều đặc biệt là bạn có thể thực hiện ngay trên giường và bất cứ ai cũng có thể tập được vào bất cứ lúc nào. Hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé!

1. Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi  giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi chỉ trong 1 phút. Ngoài ra, động tác yoga này sẽ giúp điều hòa hoạt động của ruột (đúng như tên gọi của nó), do đó nó rất hữu ích khi tập vào buổi sáng.

Thực hiện:

• Nằm ngửa thư giãn.
• Gập đầu gối lại.
• Hít vào đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối.
• Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng.
• Hít thở sâu. Khi hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Khi thở ra, đầu gối lại co về phía bụng. Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.

2. Treo chân lên tường

Động tác này giúp bạn thư giãn chân và lưng, nở ngực tiếp nhận đầy đủ ôxy cho phổi trước khi đi ngủ.

Thực hiện:

• Gấp đôi một chiếc gối đặt sát tường hoặc đặt xuống cuối giường.
• Nằm đè lên gối, kê mông sát vào tường và nâng chân cao lên tường.
• Dang rộng tay sang hai bên, mở rộng ngực. Thư giãn và thở đều đặn. Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó hạ thấp chân xuống.

3. Tác động đến những cơ sâu của cột sống

Động tác này giúp thư giãn tối đa phần lưng, tác động đến các cơ bắp nằm ở phía dưới bề mặt của cột sống. Động tác gồm 2 bước:

Bước 1:

• Nằm ngửa, đặt 2 chiếc khăn cuộn phía dưới eo và cổ.
• Co chân từ bên này sang bên kia, nằm thư giãn càng thoải mái càng tốt. Đồng thời, lắc đầu qua trái rồi qua phải mà không làm căng cổ và lưng.
• Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận làn sóng rung động dọc cột sống. Thực hiện bài tập này trong vòng 1 phút.

Bước 2:

• Nằm sấp, tay xuôi dọc bên sườn, chân duỗi thoải mái trên giường và đặt một chiếc gối hay khăn phía dưới trán.
• Lắc chân qua lại, cảm nhận làn sóng đang chuyển động dọc cơ thể. Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

4. Thư giãn theo tư thế xác chết

Thực hiện động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon trọn vẹn.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân dang rộng hơn vai, lòng bàn tay để ngửa xuôi xuống hai bên cơ thể. Đặt một cái khăn gấp hoặc rìa gối phía dưới đầu và cổ.

Thư giãn toàn thân từ dưới lên trên, bắt đầu với ngón chân và cuối cùng là đầu. Thực hiện 20 chu kỳ hít thở, dần dần kéo dài nhịp hít vào và thở ra, rồi sau đó không kiểm soát nữa mà hít vào thở ra tùy thích.

Cứ để suy nghĩ tự do bay nhảy. Dần dần bạn sẽ thấy thế giới biến mất và toàn bộ cơ thể được thư giãn hoàn toàn. Lúc này trùm mền lên và ngủ thôi.

Chỉ với 4 động tác đơn giản này, cơ thể bạn có thể được kéo căng thoải mái, các triệu chứng đau lưng mỏi cổ cũng thuyên giảm dần. Bạn sẽ ngủ ngon và sâu hơn, đồng thời hệ miễn dịch được tăng cường và xương khớp được trẻ hóa. Đừng quên luyện tập mỗi ngày bạn nhé!

Tác giả: Dương Ngọc