4 thời điểm nên tránh và 1 thời điểm vàng để ăn sữa chua

Sữa chua từ lâu đã được xem là “thực phẩm vàng” nhờ hàm lượng lợi khuẩn, canxi và các vitamin dồi dào. Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn sữa chua cũng mang lại lợi ích. Việc dùng sai thời điểm có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng, thậm chí gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là những khuyến cáo từ các nguồn uy tín như Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia và các tạp chí y khoa quốc tế.

1. Thời điểm không nên ăn sữa chua

1.1 Khi bụng đói hoàn toàn

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), việc ăn sữa chua lúc dạ dày rỗng – đặc biệt vào sáng sớm – có thể khiến axit dạ dày tiêu diệt phần lớn lợi khuẩn có lợi (probiotics). Điều này làm giảm hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời lượng axit lactic trong sữa chua có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây cảm giác cồn cào.

1.2 Ngay sau bữa ăn giàu chất đạm hoặc dầu mỡ

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Dairy Science cho thấy tiêu thụ sữa chua ngay sau bữa ăn quá no, nhiều chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Dạ dày phải làm việc nhiều hơn, lợi khuẩn cũng khó phát huy tác dụng. Tốt nhất, nên đợi khoảng 1–2 giờ sau bữa chính.

1.3 Trước khi đi ngủ sát giờ

Dù sữa chua giàu canxi, việc ăn quá muộn – đặc biệt với người bị trào ngược dạ dày – có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn trước khi ngủ tối thiểu 1 giờ để tránh tăng tiết axit.

1.4 Khi đang bị viêm họng, ho nặng

Theo khuyến cáo của Bệnh viện Tai Mũi Họng Trung ương, sữa chua lạnh có thể khiến họng bị kích ứng nhiều hơn, nhất là với trẻ nhỏ. Nếu muốn bổ sung lợi khuẩn trong giai đoạn này, nên dùng ở nhiệt độ phòng.

2. Thời điểm vàng để ăn sữa chua phát huy tối đa công dụng

2.1 Sau bữa ăn 1–2 giờ

Đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất. Lúc này, dịch vị dạ dày đã giảm bớt tính axit, môi trường trở nên thuận lợi cho lợi khuẩn trong sữa chua sinh sôi. Ăn vào thời điểm này còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn táo bón và cải thiện hấp thu canxi.

2.2 Buổi chiều từ 14–16 giờ

Các chuyên gia của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho biết ăn sữa chua vào buổi xế chiều giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho những người làm việc văn phòng. Đây cũng là bữa phụ lý tưởng cho người muốn giảm cân.

2.3 Trước khi tập luyện khoảng 1 giờ

Nếu cần nguồn năng lượng nhẹ, một hộp sữa chua kết hợp trái cây hoặc yến mạch là lựa chọn tốt. Sữa chua cung cấp protein và carbohydrate dễ tiêu, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

2.4 Buổi tối trước khi ngủ 1–2 giờ (với người không trào ngược)

Một số nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy canxi trong sữa chua hấp thu tốt vào ban đêm. Nếu bạn không bị vấn đề về dạ dày, đây là cách hỗ trợ xương chắc khỏe, đặc biệt với phụ nữ sau 30 tuổi.

3. Lưu ý để tận dụng tối đa lợi ích của sữa chua

Chọn loại ít đường hoặc không đường: Giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tăng đường huyết.

Bảo quản đúng nhiệt độ (2–6°C): Giữ lợi khuẩn sống. Khi ăn, có thể để ngoài khoảng 10 phút để giảm lạnh.

Kết hợp thực phẩm lành mạnh: Trái cây tươi, hạt dinh dưỡng, yến mạch sẽ bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Lượng khuyến nghị: Người lớn 1–2 hộp/ngày (100–200 g), trẻ em 1 hộp nhỏ/ngày.