6 loại rau là ‘vựa protein’ ăn nhiều cơ săn chắc lại không lo tác dụng phụ

6 loại thực vật giàu protein cho bữa ăn hàng ngày

Nấm

Trong 1 chén nấm thái lát có thể cung cấp khoảng 3,9g protein. Nấm cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và vi lượng. Sử dụng nấm giúp tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật.

Hiện nay có nhiều loại nấm khác nhau và bạn có thể chế biến thành nhiều món ngon với nấm như nấu canh, xào, kho, nhúng lẩu...

Ngô ngọt

Hàm lượng protein trong ngô khá cao. Một bắp ngô cỡ trung bình chứa khoảng 3g protein, 2g chất xơ, 6g đường và 15mg natri. Với ngô, bạn có thể luộc, nướng, rang cùng cơm, nấu súp hoặc xay làm sữa ngô.

Đậu Hà Lan

Nửa chén đậu Hà Lan chứa khoảng 4g protein. Đậu Hà Lan cũng cung cấp nhiều vitamin A, kali và chất xơ. Bạn có thể chế biến cùng cơm, súp, trộn salad...

Bông cải xanh

Loại rau này không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các dưỡng chất thiết yếu khác. Bạn nên chọn bông cải xanh có màu xanh đậm, càng sẫm càng tốt và ăn trước khi chúng chuyển sang màu vàng.

Cải bó xôi

Trong nửa chén rau cải bó xôi có chứa khoảng 3g protein, 2g chất xơ, hoàn toàn không có đường hay chất béo. Chúng cũng giàu vitamin C, acid folic và các loại vitamin nhóm B khác. Với loại rau này bạn có thể dùng để xào, nấu canh, nấu súp hay thêm vào sinh tố rau trái.

Măng tây

Măng tây cung cấp đầy đủ protein. Có thể thêm chúng vào súp, mì, cơm chiên hoặc đơn giản chiên trong một chút dầu ô liu.

5 mẹo giúp tăng cường nguồn protein từ thực vật

Linh hoạt hơn trong việc chọn thực phẩm và cách chế biến

Không cần ngừng ăn thịt, bạn chỉ cần ăn ít thịt hơn. Có nghĩa là đưa các món có nguyên liệu từ thực vật vào bữa ăn gia đình mỗi ngày và một tuần có thể có vài lần ăn thịt, hay mỗi bữa thay vì cả nhà ăn 5 lạng thịt thì chỉ dùng 3 lạng.

Biến tấu với đậu phụ

Đậu phụ dù nấu riêng với một loại gia vị hay kết hợp cùng các thực phẩm khác cũng cho ra nhiều món ngon. “Tôi thích kết hợp đậu phụ với những loại nước sốt hương vị hấp dẫn như teriyaki, sốt gừng mè hay kiểu Buffalo”, Jackie Newgent, một chuyên gia dinh dưỡng, cũng là đầu bếp món chay tại New York (Mỹ) cho biết.

Thử làm nhiều món khác nhau với các loại hạt đậu

Đậu gà rất hợp để làm sốt hummus (loại sốt phổ biến ở các nước Trung Đông, có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất xơ, protein), đậu đen nấu chè, cháo cũng rất ngon. Không chỉ vậy, các loại hạt đậu như đậu đỏ, đậu xanh - còn có thể thêm hương vị, kết cấu và màu sắc đa dạng cho bữa ăn gia đình, có thể trộn nấu cùng cơm, xôi...

Đậu dễ mua, giá thành vừa phải nên cũng kinh tế hơn nhiều so với thịt.

Thử những món thay thế thịt mới hơn

Bạn có thể thử chế biến món ăn từ trái cây như mít. “Tôi thường xé miếng nhỏ như thịt lợn hầm, sau đó thêm vài loại nước sốt, giống như sốt barbecue hay hoisin”, Shenarri Freeman, đầu bếp tại nhà hàng chay Cadence New York nói.

Mít chứa ít protein hơn khi so sánh với các loại thịt, nên bạn có thể thêm vào một số thực phẩm giàu protein như hạt bí đỏ hay các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… trong bữa ăn.

Luôn sẵn các loại gia vị tự nhiên

Sốt cà chua, sốt đậu nành, nước miso và nấm là những thực phẩm vị umami và có thể được sử dụng trong nhiều món, kết hợp vào các món canh hay rưới sốt. Các loại gia vị cũng thường khiến chúng ta bớt thèm ăn thịt hơn và dễ có cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn.

Tác giả: Trần Thu Thủy