7 thói quen đơn giản giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn mỗi đêm

Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày

Việc thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả cuối tuần, giúp não bộ nhận diện rõ ràng chu kỳ ngày – đêm. Khi thời điểm thức dậy ổn định, cơ thể sẽ tự điều chỉnh thời điểm buồn ngủ vào buổi tối, hạn chế tình trạng trằn trọc kéo dài.

Khung giờ 6–7h sáng được xem là phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của nhiều người trưởng thành. Thức dậy sớm còn tạo cảm giác chủ động, tinh thần tỉnh táo và dễ tập trung hơn trong công việc ban ngày. Ngược lại, việc ngủ nướng cuối tuần dễ làm “lệch pha” đồng hồ sinh học, khiến tối đến khó ngủ và đầu tuần mệt mỏi.

Uống đủ nước ngay từ buổi sáng

Sau một đêm dài, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu nước nhẹ. Việc uống một cốc nước ấm vào buổi sáng giúp kích hoạt hệ tiêu hóa, hỗ trợ tuần hoàn máu và tạo tín hiệu khởi động cho các cơ quan trong cơ thể.

Duy trì thói quen uống đủ 2–2,25 lít nước mỗi ngày giúp ổn định quá trình trao đổi chất, từ đó gián tiếp hỗ trợ nhịp ngủ – thức. Tuy nhiên, lượng nước nên được phân bổ hợp lý trong ngày và giảm dần vào buổi tối để tránh tỉnh giấc do phải thức dậy giữa đêm.

Phơi nắng khoảng 10 phút vào buổi sáng

Ánh nắng buổi sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học. Khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, cơ thể tăng sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và là tiền chất để tạo melatonin vào ban đêm.

Chỉ cần dành khoảng 10 phút ra ngoài trời vào buổi sáng, đi bộ nhẹ hoặc đứng ở nơi có ánh sáng tự nhiên cũng đủ để não bộ nhận tín hiệu rằng một ngày mới đã bắt đầu. Thói quen này giúp buổi tối dễ buồn ngủ hơn và giảm cảm giác uể oải kéo dài.

Ăn sáng cân bằng dinh dưỡng

Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học. Một bữa sáng cân bằng giữa protein, tinh bột phức hợp và chất xơ giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác mệt mỏi hay buồn ngủ ban ngày.

Các thực phẩm giàu magie, omega-3 và vitamin nhóm B góp phần hỗ trợ hệ thần kinh thư giãn, tạo nền tảng cho giấc ngủ sâu vào ban đêm. Khi cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ ngay từ đầu ngày, chu kỳ sinh học sẽ vận hành trơn tru hơn.

Vận động đều đặn mỗi tuần

Hoạt động thể chất giúp giải tỏa căng thẳng, tiêu hao năng lượng dư thừa và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc duy trì các hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc bơi lội với tổng thời gian tối thiểu 30 phút mỗi tuần đã mang lại hiệu quả tích cực.

Sau khi vận động, nhiệt độ cơ thể tăng lên rồi giảm dần, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể hưng phấn quá mức, gây khó ngủ.

Hạn chế rượu bia trong sinh hoạt hằng ngày

Rượu bia thường được xem là cách thư giãn nhanh, nhưng lại ảnh hưởng rõ rệt đến cấu trúc giấc ngủ. Dù có thể khiến buồn ngủ sớm hơn, đồ uống có cồn làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc và giảm thời gian ngủ sâu.

Việc hạn chế rượu bia, đặc biệt không uống trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ, giúp chu kỳ ngủ diễn ra liền mạch hơn. Khi gan và hệ thần kinh không phải hoạt động xử lý cồn vào ban đêm, cơ thể sẽ nghỉ ngơi hiệu quả hơn.

Tránh ánh sáng xanh trước giờ ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi có khả năng ức chế melatonin – hormone báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ nghỉ ngơi. Việc tiếp xúc với ánh sáng này vào buổi tối khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn còn ban ngày, dẫn đến khó ngủ và ngủ không sâu.

Trước khi đi ngủ khoảng 90 phút, nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và chuyển sang các hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, thiền nhẹ hoặc hít thở sâu. Thói quen này giúp cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng hơn.

Kết bài

Giấc ngủ ngon là kết quả của sự phối hợp hài hòa giữa nhiều thói quen sinh hoạt được duy trì đều đặn. Khi 7 việc trên trở thành một phần của lịch sinh hoạt hằng tuần, cơ thể sẽ dần tự điều chỉnh nhịp sinh học theo hướng ổn định hơn. Ngủ sâu, ngủ đủ không chỉ giúp phục hồi thể chất mà còn mang lại tinh thần minh mẫn và sức khỏe bền vững về lâu dài.