1. Ăn tối sớm và vừa đủ
Một trong những nguyên tắc vàng để hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ là ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
Khi bạn ăn quá muộn, dạ dày vẫn phải làm việc trong lúc cơ thể cần nghỉ ngơi, gây ra cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc ợ nóng.
Ngoài ra, việc ăn quá no còn khiến lưu lượng máu dồn xuống hệ tiêu hóa, khiến não thiếu oxy và dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khó ngủ.
Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, một ly sữa ấm hoặc một ít yến mạch pha loãng là lựa chọn an toàn giúp dạ dày dịu lại mà không gây đầy bụng.
2. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn
Một thói quen nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn là đi bộ chậm rãi khoảng 10-15 phút sau bữa tối. Chuyển động nhẹ nhàng giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa nhanh hơn và giảm nguy cơ trào ngược axit.
Nghiên cứu được công bố trên Journal of Gastroenterology từng cho thấy, những người duy trì việc đi bộ ngắn sau ăn có hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và ít bị đầy hơi hơn.
Tuy nhiên, cần tránh vận động mạnh hoặc tập thể dục cường độ cao ngay sau khi ăn, vì điều này sẽ gây co bóp dạ dày mạnh và ảnh hưởng ngược đến tiêu hóa.
Hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo quanh nhà, lau dọn nhẹ hoặc thư giãn bằng vài động tác yoga đơn giản.
3. Uống 1 ly nước ấm hoặc trà thảo mộc nhẹ
Sau bữa tối khoảng 30 phút, một ly nước ấm hoặc trà thảo mộc như trà gừng, cam thảo, cúc la mã hay bạc hà có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và giảm căng thẳng thần kinh.
Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ, vì có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Lượng nước vừa phải, 150-200ml, là đủ để giúp thanh lọc nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Tránh xa điện thoại trước khi ngủ
Thói quen “cầm điện thoại trước khi ngủ” tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân khiến cả giấc ngủ và tiêu hóa đều bị ảnh hưởng.
Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin - hormone giúp điều hòa nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và làm rối loạn các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Các chuyên gia từ National Sleep Foundation (Mỹ) khuyến nghị nên “cắt” thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cơ thể kịp thích nghi với trạng thái thư giãn.
Thay vì lướt mạng, hãy thử đọc vài trang sách nhẹ nhàng, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu - đó là cách tốt hơn để xoa dịu hệ thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa tự nhiên.
5. Thư giãn trước khi ngủ
Khi cơ thể và tâm trí căng thẳng, hệ tiêu hóa cũng “bị kéo” theo trạng thái đó. Nhiều người gặp tình trạng chướng bụng, đau dạ dày hay khó ngủ chỉ vì stress kéo dài. Vì vậy, việc hít thở sâu hoặc thiền ngắn 5-10 phút trước khi ngủ là cách hữu hiệu để “reset” cơ thể.
Hơi thở có nhịp điệu giúp làm dịu dây thần kinh phế vị - yếu tố then chốt kiểm soát tiêu hóa và nhịp tim. Đây cũng là một trong những bí quyết mà nhiều chuyên gia tâm lý khuyên áp dụng để cải thiện cả hệ tiêu hóa lẫn giấc ngủ.
