8 siêu thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa bò, ai thấp lùn, loãng xương nên ăn thường xuyên

Canxi có vai trò quan trọng trong sự phát triển xương, răng con người. Thiếu canxi có thể làm ảnh hưởng đến việc tăng trưởng chiều cao, dẫn tới bệnh loãng xương, gãy xương...

Ở tuổi dưới 50, mỗi ngày chúng ta cần 1000mg canxi. Đến tuổi 50 - 70, cơ thể cần nhiều canxi hơn để bảo vệ xương (1200 – 2000mg canxi/ngày).

Ai cũng biết, sữa chính là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Một cốc sữa 240ml có thể chứa khoảng 300mg canxi trong đó.

Tuy nhiên, sữa không phải thực phẩm duy nhất chứa canxi. Thực tế, có rất nhiều thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào hơn cả sữa mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Cụ thể:

Các loại hạt

Loại thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần nhắc đến đó là các loại hạt. Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Theo nghiên cứu, với khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.

Bột yến mạch

Bạn có biết nửa chén bột yến mạch nguyên chất chứa khoảng 200mg canxi. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin B. Ăn bột yến mạch cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất, có lợi cho tiêu hóa và quá trình giảm cân.

Phô mai

Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan.

Theo nghiên cứu, với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.

Cá hồi

Nếu bạn là người yêu thích thực phẩm không thuần chay, đặc biệt là hải sản, thì cá hồi ở đây sẽ cung cấp cho bạn một liều lượng canxi tốt. Một khẩu phần cá hồi tinh tế có thể chứa tới 340 mg canxi.

Có thể không thực tế khi đưa cá hồi vào chế độ ăn uống hằng ngày của bạn nhưng bạn luôn có thể lựa chọn nó thỉnh thoảng để bổ sung nhu cầu canxi cho cơ thể.

Rau lá xanh

Rau lá xanh rất phổ biến trong mùa đông và sẽ giúp tăng cường xương của bạn bằng cách cung cấp một lượng canxi thích hợp.

Rau bina ( cải bó xôi), bắp cải, rau diếp, hạt methi và thậm chí cả bathua là một số loại rau ăn lá tuyệt vời mà bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình. Có nhiều cách chế biến khác nhau để thêm những loại rau giàu canxi này vào chế độ ăn uống của bạn.

Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn dân dã, quen thuộc trên mâm cơm rất nhiều gia đình. Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành (đậu tương), được biết đến là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào.

Bên cạnh đấy, đậu phụ cũng là sản phẩm chứa nhiều canxi mà ít người biết đến. Lượng canxi trong đậu phụ lớn hơn nhiều lần so với sữa. Một bìa đậu phụ có thể chứa tới 861mg canxi.

Ngoài ra, đây là thực phẩm chứa rất ít calo nên ít có khả năng làm bạn tăng cân.

Hạt chia

Hạt chia là loại hạt "nhỏ nhưng có võ". Trong 100 gram hạt chia có thể cung cấp tới 631mg canxi. Chỉ ăn 3 thìa hạt chia đã mang lại cho bạn lượng canxi nhiều hơn trong một cốc sữa.

Bạn có thể kết hợp loại hạt này với sữa, sữa chua hoặc các loại sữa hạt khác để làm tăng hương vị và dinh dưỡng cho cơ thể.

Nước cam

Có thể bạn chưa biết, một cốc nước cam tươi chứa tới 350mg canxi. Đây là một lựa chọn hoàn hảo để khởi đầu một ngày mới. Uống nước cam tươi thường xuyên bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện làn da, vóc dáng.

Tác giả: Thạch Thảo