Ăn 1 chén đậu mỗi ngày: Bí quyết nhỏ mang lại lợi ích sức khỏe bất ngờ

Đậu – “người bạn nhỏ” nhưng có võ

Trong căn bếp quen thuộc của nhiều gia đình Việt, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu nành thường được dùng để nấu chè, làm sữa hay thêm vào món mặn. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, chỉ cần duy trì thói quen ăn một chén đậu mỗi ngày – tương đương khoảng 130–150g đậu nấu chín – bạn đã góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.

Không cầu kỳ, không tốn kém, lại giàu giá trị dinh dưỡng, đậu đang dần được xem là “siêu thực phẩm” lý tưởng cho mọi độ tuổi. Và tin vui là bạn có thể dễ dàng đưa đậu vào thực đơn hằng ngày mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.

Những lợi ích sức khỏe bất ngờ từ một chén đậu

Giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng

Một trong những tác dụng rõ rệt nhất khi ăn đậu đều đặn chính là hỗ trợ giảm cân. Nhờ giàu chất xơ hòa tan, ít calo và hoàn toàn không chứa chất béo xấu, các loại đậu giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn vặt – từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào trong ngày một cách tự nhiên.

“Chất xơ trong đậu không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn làm chậm quá trình hấp thụ đường, rất phù hợp với người đang theo chế độ ăn kiêng,” chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Hồng Minh chia sẻ.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of the American College of Nutrition cho thấy, những người ăn các loại đậu thường xuyên có chỉ số BMI thấp hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể ít hơn so với người không ăn.

Ổn định đường huyết, ngăn ngừa tiểu đường

Các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp, đồng nghĩa với việc chúng không gây tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, đây là tin vui lớn.

Đặc biệt, chất xơ và protein trong đậu giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate – từ đó ổn định mức glucose trong máu. Ăn đậu thường xuyên cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố then chốt trong việc phòng ngừa tiểu đường type 2.

Tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu

Đậu được xem là “bạn đồng hành” của trái tim nhờ khả năng giảm cholesterol LDL (loại xấu) và tăng HDL (loại tốt). Một phân tích tổng hợp từ 26 nghiên cứu, công bố trên Canadian Medical Association Journal, chỉ ra rằng, ăn khoảng 130g đậu mỗi ngày có thể làm giảm 5% mức cholesterol LDL – con số đủ để giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.

Bên cạnh đó, đậu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol – giúp bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Cải thiện hệ tiêu hóa và ngừa táo bón

Với phụ nữ hiện đại, đặc biệt là dân văn phòng, táo bón và rối loạn tiêu hóa là vấn đề khá phổ biến. Đậu với lượng chất xơ không hòa tan cao sẽ giúp tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột và giữ nước cho đường tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Bên cạnh đó, chất xơ cũng nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột – một yếu tố quan trọng để duy trì sức đề kháng và tâm trạng ổn định.

Ăn đậu sao cho đúng?

Dù tốt, nhưng ăn đậu cũng cần đúng cách để cơ thể hấp thụ tối ưu và tránh các phản ứng khó chịu như đầy bụng hay khó tiêu. Dưới đây là vài lưu ý nhỏ:

• Ngâm đậu trước khi nấu: Ngâm từ 6–8 tiếng giúp loại bỏ chất phytate – một hợp chất cản trở hấp thu khoáng chất và gây khó tiêu.
• Đa dạng các loại đậu: Mỗi loại đậu có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Việc luân phiên giữa đậu đỏ, đậu đen, đậu nành… giúp cơ thể nhận đủ các nhóm dưỡng chất.
• Không nên ăn quá nhiều: Dù tốt nhưng đậu vẫn chứa nhiều chất xơ và protein, nếu ăn quá mức có thể gây đầy hơi, khó chịu. Mỗi ngày khoảng 1 chén đậu nấu chín là phù hợp.

Lời kết: Đơn giản nhưng hiệu quả

Không cần những chế độ ăn kiêng khắt khe hay thực phẩm chức năng đắt đỏ, chỉ với một chén đậu mỗi ngày, bạn đã trao cho cơ thể cơ hội khỏe mạnh hơn từ bên trong. Hãy thử bắt đầu từ hôm nay – một chút đậu trong bữa trưa, một ly sữa đậu cho bữa sáng – để cảm nhận sự khác biệt nho nhỏ nhưng bền lâu cho sức khỏe và vóc dáng của mình.