Cả ngày đừng chỉ uống nước lọc: Nên uống 4 loại nước này, nhiều canxi hơn sữa, tốt cho xương khớp

4 loại nước rất giàu canxi

Nước cam

‏Một cốc nước cam giúp tăng cường 347 mg canxi (ứng với 27% canxi con người cần trong một ngày).

Nếu bạn không phải là người thích uống sữa thì nước cam cũng có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi của bạn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính tương đương với một khẩu phần trái cây. Vì vậy, mỗi ngày uống một lượng nước cam vừa phải là cách để tăng hàm lượng canxi trong cơ thể bạn.‏

‏Không chỉ vậy, nước cam còn giúp bạn cải thiện hệ miễn dịch, phòng chống ung thư, bảo vệ tim mạch, giảm táo bón, thúc đẩy sức khỏe não, giảm nguy cơ mắc sỏi thận,... Chất chống oxy hoá có trong cam còn giúp bạn chống lão hoá một cách tự nhiên, mang lại làn da tràn đầy sức sống và trẻ trung hơn. Uống nước cam mỗi ngày là cách để loại bỏ axit uric trong cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gout hoặc viêm khớp.

Sữa đậu nành

‏Trong một cốc sữa đậu nành có đến 300 - 380 mg canxi (bằng 23-29% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày). Sữa đậu nành là loại sữa duy nhất (có nguồn gốc thực vật) có thể cung cấp đầy đủ cả các dưỡng chất khác tương đương với sữa bò. Bên cạnh canxi, nó còn cung cấp vitamin D, ít chất béo bão hòa và là nguồn bổ sung protein tốt (với 6 gam trong mỗi cốc). ‏

‏Bạn hoàn toàn có thể thay đổi khẩu vị mỗi ngày bằng một ly sữa đậu nành thay cho sữa bò mà vẫn đảm bảo lợi ích dinh dưỡng tương đương. Bên cạnh đó, sữa đậu nành còn mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng chống bệnh ung thư vú,... ‏

‏Bên cạnh việc đảm bảo đủ canxi, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.

Sữa hạnh nhân

‏Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày).‏

Sữa hạnh nhân là sản phẩm được kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung canxi cacbonat, một khoáng chất có trong đá vôi. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn đáng chú ý nếu bạn muốn thay thế loại sữa có nguồn gốc từ thực vật hoặc đậu nành. ‏

‏Ngoài cung cấp dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, sữa hạnh nhân còn có những tác dụng như hỗ trợ chức năng não bộ, nuôi dưỡng tóc và da, hỗ trợ cảm cân, giảm nguy cơ mắc tiểu đường,...

Sữa yến mạch

‏Một cốc sữa yến mạch chứa 350 mg canxi (tương đương với 27% lượng canxi cần trong một ngày). Sữa yến mạch bổ sung cho cơ thể canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe. ‏

‏Loại đồ uống này giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, tăng cường khả năng miễn dịch. Đồng thời, sữa yến mạch cũng làm giảm đáng kể mức cholesterol xấu, phòng tránh các bệnh về tim mạch.‏

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung những loại thực phẩm giàu canxi sau

Các loại rau xanh

Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,... đều là những nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất gây ức chế hấp thu canxi, do đó bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu.

Hải sản

Hải sản cũng là một nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,...là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh. Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.

Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất

Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,... là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.

Bổ sung canxi từ trái cây

Mọi người thường chỉ biết đến trái cây là thực phẩm giàu vitamin, nhưng nó cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,... vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.

Sung khô

Sung khô ngoài chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, nó cũng được biết đến là nguồn thực phẩm giàu canxi hơn so với các loại trái cây sấy khô khác. Thay đổi khẩu phần ăn nhẹ bằng sung khô sẽ không nhàm chán, ngược lại còn rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là hàm lượng canxi cao và ít chất béo.

Đại hoàng

Nhắc đến thực phẩm này nhiều mẹ hẳn sẽ ngạc nhiên lắm đây. Đại hoàng là một loại cây cung cấp đầy đủ các chất như canxi, vitamin K. 2 chất này kết hợp với nhau để ngăn ngừa loãng xương. Đại hoàng có vị chua có thể nấu được nhiều món, làm mứt cũng rất ngon. Tuy nhiên, khi ăn đại hoàng, các mẹ cũng phải cẩn thận vì hàm lượng oxalate trong lá rất cao, chỉ nên chọn ăn thân cây có màu đỏ tím.

Tác giả: Thạch Thảo