Chỉ cần vài phút tập đủ các bài với bức tường mỗi ngày bạn chẳng cần lo mỡ vai, bắp tay to

Các chị em khi ở nhà có thể hoàn thiện thêm phần thân trên với chuỗi bài tập rất thú vị. Dụng cụ cần chuẩn bị không có gì nhiều ngoài bức tường, hoặc nếu bạn muốn đốt thêm năng lượng, có thể chuẩn bị thêm 2 chai nước (mỗi chai 500ml). Bạn nên khởi động trước với các động tác kéo giãn cơ tĩnh và động để hạn chế chấn thương tối đa.

Wall Sit & Biceps Curl

Ngồi ghế dựa lưng vào tường bằng cách chân bước lên trước và từ từ trượt lưng xuống sao cho, phần đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ. Rướn ngực lên cao và thực hiện lần lượt động tác co bắp tay, kéo tạ lên xuống. Bài tập này giúp ăn vào phần tay trước, bạn có thể thực hiện thêm động tác nhún gót chân nếu muốn tác động lên đùi.

Push Up

Bước chân ra sau  tay chống thẳng vào tường. Sau đó đưa tay đặt lên ngang mặt. Tiếp theo, hít sâu, rướn ngực, bẻ vai xuống và từ từ hạ người sát gần tường. Khi hạ khuỷu tay vuông góc thì phát lực đẩy người lên. Việc chống đẩy với bức tường sẽ là bước tập luyện đầu tiên vì nó tương đối dễ và nhẹ.

Plank Arm Rotation

Chống 1 tay vào tường để giữ thăng bằng trong khi chân đặt dọc nhau, nếu nhún gót chân lên sẽ tăng thêm độ khó cho level. Tau còn lại cầm chai nước lần lượt xoay tay đưa vào phía trong người. Lưu ý gồng chặt bụng và cảm nhận cơ xô, cơ liên sườn mà không xoay hông.

Rolls Up

Nằm ngửa, đỉnh đầu hơi sát tường, đưa tay lên và lật ngửa bàn tay, áp sát vào bức tường. Tay khép áp sát mang tai và giơ thẳng chân lên cao, gồng chặt bụng sao, nâng thân dùng lực ở bụng và ở tay để giữ, phát lực cuộn bụng nâng chân chạm tường. 

Plank

Chống tay vuông góc mặt sàn, sau đó từ từ đưa chân ra sau, chống chân lên tường và tìm điểm đặt chân hợp lý sao cho chân, lưng thẳng hàng. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây. Plank cũng có nhiều tư thế. 

Triceps Push-up

Đặt chân ở 1 vị trí hợp lý với bức tường sao cho nâng mông lên,  tay chống áp sát lườn. Sau đó lần lượt dùng lực ở tay sau hạ mông và người xuống rồi lại đẩy lên. Cố gắng hít sâu, rướn ngực và bẻ vai sang ngang, dùng lực ở tay sau để hoạt động và không nhún vai nhé nàng. Đây cũng là 1 động tác khó nhưng đốt rất nhiều năng lượng cho phần tay sau. Tập chăm, chẳng mấy chốc tay vai thon gọn.

Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần. Mỗi hiệp bạn sẽ chỉ nên cho phép bản thân nghỉ 1 phút không hơn như vậy bạn sẽ sớm có vóc dáng thon gọn.

Tác giả: Hạ Anh