Tạm biệt mỡ bụng, chào đón vóc dáng thon gọn với 6 cách này

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng được định nghĩa là loại mỡ nằm sâu trong cơ thể, ở khu vực phía sau bụng. Theo Mandy Enright, chuyên gia dinh dưỡng tại Food + Movement, loại mỡ này bao quanh các cơ quan quan trọng như dạ dày, gan, tuyến tụy và ruột. Điểm khác biệt lớn giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da là mỡ dưới da có thể dễ dàng nhận biết và chạm vào, như khi bạn dùng tay véo vào làn da, trong khi mỡ nội tạng không thể nhìn thấy hay cảm nhận được trực tiếp. Nó chỉ có thể được xác định thông qua các phương pháp chẩn đoán như siêu âm hoặc chụp hình.

Enright cũng nhấn mạnh rằng mỡ nội tạng là một phần tự nhiên của cơ thể con người và thực sự có thể mang lại lợi ích nếu tồn tại ở mức độ vừa phải, ví dụ như bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên, bà cảnh báo rằng mỡ nội tạng lý tưởng tốt nhất chỉ chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ của cơ thể. Khi lượng mỡ nội tạng tăng cao, nó có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, suy giảm chức năng nhận thức, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

6 điều cần làm để giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng, loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể, thực tế có thể được giảm bớt dễ dàng hơn so với mỡ dưới da. Điều này bởi vì mỡ nội tạng chuyển hóa nhanh hơn, giúp cơ thể có khả năng đốt cháy loại mỡ này để lấy năng lượng. Tuy nhiên, để loại bỏ mỡ nội tạng, không có biện pháp nào thần kỳ mà thay vào đó, việc điều chỉnh thói quen sống là cách hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng này.

Ăn nhiều thực phẩm chống viêm để giảm mỡ nội tạng

Theo chuyên gia dinh dưỡng Enright, mức mỡ cơ thể cao thường gắn liền với tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, do các tế bào mỡ sản sinh ra hormone gây viêm được gọi là adipokine. Bà nhận định rằng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm gây viêm — như carbohydrate tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm chứa đường — có thể làm tăng tích tụ mỡ nội tạng.

Để cải thiện tình hình này, Enright khuyến nghị rằng việc tập trung bổ sung nhiều thực phẩm có tác dụng chống viêm là cần thiết. Những thực phẩm này bao gồm trái cây chứa nhiều chất xơ, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Bà cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ các nguồn cung cấp protein nạc và chất béo lành mạnh, như hải sản, sữa ít béo, trứng và các loại hạt. Việc chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm không chỉ góp phần giảm mỡ nội tạng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tăng cường tiêu thụ protein để hỗ trợ giảm cân

Protein không chỉ nổi tiếng với vai trò trong việc xây dựng cơ bắp mà còn có khả năng làm tăng cảm giác no, điều này đóng góp tích cực vào việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp tăng cường khối lượng cơ mà còn hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Sự kết hợp này có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, từ đó làm tăng tốc độ đốt cháy calo. Hơn nữa, protein còn góp phần điều chỉnh hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và ăn uống.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, người tiêu dùng nên phân chia lượng protein tiêu thụ trong suốt cả ngày và đảm bảo rằng mỗi bữa ăn, bao gồm bữa sáng, đều có sự hiện diện của protein. Việc này không chỉ giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Tăng cường sử dụng chất xơ trong chế độ ăn

Chất xơ có khả năng ở lại trong dạ dày lâu hơn so với các chất dinh dưỡng khác, điều này giúp tạo ra cảm giác no kéo dài sau mỗi bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ có thể liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng phần lớn người dân Mỹ vẫn chưa đạt đủ lượng chất xơ cần thiết trong khẩu phần ăn hằng ngày. Theo các hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, khuyến nghị rằng mỗi người nên bổ sung ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ chủ yếu có mặt trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau xanh, các loại đậu, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các loại hạt và hạt giống.

Thói quen ăn uống đều đặn để giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì thói quen ăn uống đều đặn có thể hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ ba bữa chính như bữa sáng, bữa trưa và bữa tối vào cùng một thời điểm hàng ngày có thể thúc đẩy kết quả giảm cân. Ngoài ra, những nghiên cứu này cũng nhấn mạnh rằng nếu bạn tiêu thụ cùng một lượng calo vào những thời điểm cố định trong ngày, điều này sẽ có tác dụng tích cực đến việc kiểm soát cân nặng.

Tóm lại, việc ăn uống thường xuyên trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và ngăn ngừa tình trạng ăn uống thái quá. Nếu bạn có thói quen ăn uống không đều đặn hoặc dễ bị phân tâm, hãy xem xét cài đặt báo thức để nhắc nhở bạn đến giờ nghỉ ăn uống.

Tập thể dục đều đặn

Các chuyên gia khuyến nghị rằng việc kết hợp giữa các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh là rất cần thiết để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất. Những bài tập có thể làm gia tăng nhịp tim, như các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hay việc đi bộ hoặc chạy lên dốc, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng.

Việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng và năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.

Tác động của lối sống đến giảm mỡ nội tạng

Khi nói đến việc giảm mỡ nội tạng và mỡ cơ thể, có nhiều yếu tố lối sống cần được xem xét. Việc giảm bớt căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lượng rượu tiêu thụ và từ bỏ thuốc lá (bao gồm cả thuốc lá điện tử) là những yếu tố quan trọng.

Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ hormone trong cơ thể, góp phần vào việc tích tụ mỡ nội tạng. Nghiên cứu cho thấy rằng rượu và các chất gây ung thư như thuốc lá không chỉ gây viêm mà còn liên quan đến sự gia tăng mỡ nội tạng.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể áp dụng các phương pháp như thiền, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và giữ mối quan hệ tốt với bạn bè. Bên cạnh đó, xây dựng một lịch trình sinh hoạt hợp lý vào buổi tối và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ.

Tác giả: Trần Thu Thủy