Theo nghiên cứu từ Trường Đại học Y Harvard, cơ thể con người sẽ trải qua nhiều biến đổi đáng kể về tỷ lệ mỡ so với trọng lượng khi bước qua tuổi 55. Quá trình trao đổi chất chậm dần, dẫn đến sự gia tăng lượng mỡ, nhất là mỡ nội tạng. Để giảm bớt lượng mỡ nội tạng dư thừa này, việc tập luyện thường xuyên là rất cần thiết. Với lứa tuổi này, đi bộ là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất.
Đi bộ nhanh
Đi bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ và xương. Theo Healthline, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 176 calo khi đi bộ với tốc độ 3,2 km/giờ trong 30 phút. Nếu tăng tốc lên 4,8 km/giờ, lượng calo tiêu thụ trong cùng khoảng thời gian sẽ là 232 calo.
Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng, để đạt được hiệu quả tối đa trong việc tập luyện và đốt cháy mỡ nội tạng, bạn nên đi bộ với tốc độ 5 km/giờ. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm để làm quen dần, sau đó tăng tốc độ khi đã hình thành thói quen. Việc tăng cường tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn.
Việc tăng cường tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn
Thay đổi tốc độ khi đi bộ
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology Letters, việc thay đổi tốc độ khi đi bộ có thể tăng cường khả năng đốt cháy calo lên đến 20% so với việc duy trì một tốc độ cố định. Tác giả nghiên cứu, Nidhi Seethapathi, giải thích rằng khi bạn thay đổi tốc độ, tương tự như việc đạp chân ga, đôi chân phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến việc tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Bạn có thể thử đi bộ với tốc độ 3 km/giờ trong 10 phút, sau đó tăng lên 5 km/giờ trong 10 phút, giảm xuống 4 km/giờ trong 10 phút và tiếp tục tăng lên 6-7 km/giờ tùy thuộc vào khả năng của mình.
Khi bạn thay đổi tốc độ, tương tự như việc đạp chân ga, đôi chân phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến việc tiêu tốn năng lượng nhiều hơn
Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc hoặc trên các bề mặt nghiêng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường hiệu quả giảm cân. Theo tạp chí Nutristrategy, một người nặng 70 kg đi bộ với tốc độ 5,6 km/giờ sẽ đốt cháy khoảng 267 calo trong 60 phút. Tuy nhiên, nếu đi bộ lên dốc với cùng tốc độ và thời gian, lượng calo tiêu hao có thể lên đến 422 calo.
Kết hợp đi bộ và tập kháng lực
Việc xen kẽ các bài tập kháng lực trong quá trình đi bộ có thể tăng tốc độ đốt cháy mỡ nội tạng. Sau mỗi 5 phút đi bộ, bạn có thể dừng lại để thực hiện một số động tác như squat hoặc chống đẩy. Những bài tập sức mạnh này không chỉ giúp tiêu hao calo và mỡ thừa, mà còn tăng cường cơ bắp, góp phần làm vóc dáng của bạn săn chắc hơn và cải thiện hiệu quả giảm cân.
