Vì sao cần ngâm các loại hạt trước khi chế biến? – Bí quyết nhỏ, lợi ích lớn cho sức khỏe

Các loại hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, hạnh nhân, óc chó, hạt điều… đều được đánh giá là thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ngâm hạt trước khi chế biến là một bước quan trọng giúp tối ưu giá trị dinh dưỡng và đảm bảo an toàn sức khỏe. Bỏ qua công đoạn này có thể khiến bạn hấp thu kém, thậm chí gây khó tiêu, đầy bụng. Vậy vì sao cần ngâm các loại hạt trước khi chế biến? Cùng khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Loại bỏ chất kháng dinh dưỡng – “thủ phạm” ngăn cản hấp thu

Trong hầu hết các loại hạt, đặc biệt là đậu và ngũ cốc, tồn tại các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin, tannin, oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên mà thực vật sử dụng để tự bảo vệ mình khỏi vi khuẩn và sâu bọ.

Tuy nhiên, khi vào cơ thể con người, những chất này lại gây cản trở hấp thu các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, canxi và magie. Đặc biệt, axit phytic còn có thể liên kết với protein và tinh bột, khiến cơ thể tiêu hóa kém hơn.

Việc ngâm hạt trong nước từ 6 – 12 tiếng giúp làm giảm đáng kể hàm lượng các chất kháng dinh dưỡng. Nước ngâm sẽ hòa tan và rửa trôi chúng, từ đó tăng khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể sau khi ăn.

2. Kích hoạt enzym – Đánh thức sự sống trong từng hạt

Các loại hạt khô đều đang trong trạng thái "ngủ đông" để bảo quản được lâu dài. Khi được ngâm nước, hạt sẽ “tỉnh giấc” và kích hoạt enzym nội tại – đây là quá trình nảy mầm sinh học, giúp phân giải tinh bột, protein, và chất béo thành những dạng dễ tiêu hóa hơn.

Việc kích hoạt enzym nhờ ngâm giúp:

Phân giải axit phytic tự nhiên

Tăng hàm lượng vitamin nhóm B

Cải thiện chất lượng protein

Tăng cường enzym tiêu hóa tự nhiên

Điều này cực kỳ hữu ích cho người có hệ tiêu hóa yếu, người lớn tuổi và trẻ em.

3. Làm mềm hạt – Dễ chế biến, dễ tiêu hóa

Ngâm hạt giúp làm mềm lớp vỏ cứng bên ngoài, rút ngắn thời gian nấu, đồng thời giảm nguy cơ bị đầy hơi, khó tiêu. Đây là lợi ích rõ ràng nhất mà ai cũng dễ dàng nhận thấy.

Với những loại hạt có vỏ dày như đậu đỏ, đậu đen, hoặc các loại hạt cứng như hạnh nhân, óc chó, nếu không ngâm thì thời gian nấu lâu, hạt dễ bị sượng hoặc không chín đều. Hơn nữa, khi ăn sẽ dễ gây cảm giác chướng bụng, khó chịu, đặc biệt ở người có vấn đề về dạ dày.

4. Loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và thuốc bảo quản

Không thể bỏ qua yếu tố vệ sinh khi nói đến lợi ích của việc ngâm hạt. Trong quá trình thu hoạch, phơi khô, đóng gói và vận chuyển, các loại hạt có thể bị nhiễm bụi bẩn, nấm mốc hoặc vi khuẩn.

Ngoài ra, để tăng thời gian bảo quản, một số nhà cung cấp có thể xử lý hạt bằng lưu huỳnh, chất chống mốc hoặc thuốc trừ sâu tồn dư. Ngâm kỹ trước khi chế biến là bước làm sạch quan trọng, giúp rửa trôi phần nào các chất tồn dư, bảo vệ người tiêu dùng.

5. Tăng cường lợi ích sức khỏe khi chế biến

Hạt sau khi ngâm không chỉ dễ tiêu hóa mà còn gia tăng hiệu quả chế biến, giúp món ăn thơm ngon và bổ dưỡng hơn. Ví dụ:

Ngâm hạnh nhân từ 8-12 tiếng, sau đó bóc vỏ sẽ giúp loại bỏ tannin – một chất gây cản trở hấp thu sắt.

Ngâm óc chó và hạt điều giúp giảm vị chát, làm cho món sữa hạt mịn và béo hơn.

Ngâm đậu nành hoặc đậu xanh giúp nấu sữa đậu hoặc chè thơm ngon, ít bọt và đỡ ngấy hơn.

Đặc biệt, với người ăn chay, người già, phụ nữ mang thai hoặc người đang phục hồi sau bệnh, việc sử dụng hạt đã ngâm kỹ sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả và an toàn hơn.

6. Lưu ý khi ngâm hạt để đảm bảo an toàn

Dù việc ngâm hạt mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng cần lưu ý:

Ngâm trong nước sạch, không dùng nước máy có clo, tốt nhất là nước lọc.

Thời gian ngâm tùy loại hạt, dao động từ 4 đến 12 tiếng. Không nên ngâm quá lâu để tránh lên men chua.

Thay nước sau vài tiếng, đặc biệt trong thời tiết nóng.

Rửa lại thật kỹ trước khi chế biến, không sử dụng lại nước ngâm để nấu.

Ngâm hạt trước khi chế biến không chỉ là mẹo vặt bếp núc, mà là bí quyết dinh dưỡng quan trọng giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, cải thiện tiêu hóa, loại bỏ độc tố và tăng chất lượng món ăn. Đặc biệt với xu hướng ăn uống lành mạnh, nhiều người đang dần thay thế thịt cá bằng sữa hạt, ngũ cốc, các loại đậu – thì càng cần hiểu rõ và áp dụng việc ngâm hạt đúng cách.

Nếu bạn muốn chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình từ những điều nhỏ nhặt nhất, đừng bao giờ bỏ qua bước ngâm hạt trước khi nấu. Một thói quen nhỏ, nhưng đem lại lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài.