Huấn luyện viên (HLV) người Hàn Euddeum Shim (kênh Youtube @euddeume với 1,47 triệu người theo dõi) là người chỉ dạy pilates cho nhiều sao Kpop, hướng dẫn bài tập cơ bụng trong 10 phút mỗi sáng để giúp chị em có một vòng bụng săn chắc, vòng 1 thon gọn nổi cơ.

1. Động tác "bird dog" (30 giây)

Động tác tác động trực tiếp vào phần cơ bụng dưới, giúp chị em giảm mỡ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Nếu bạn nào có vòng 3 lép thì động tác này sẽ hỗ trợ giúp nâng và đẩy cho vòng 3 của các chị em săn chắc hơn.

2. Động tác "plank khom người" (30 giây)

Các chị em đã quen với động tác plank cao mặt phẳng nghiêng rồi thì đây là một biến thể tác động sâu hơn vào vòng bụng của bạn. Bằng cách giữ nguyên tư thế plank, thu gối lần lượt từng chân một khi đó cơ bụng được siết sẽ dần săn chắc hơn.

3. Động tác co gối gập người (30 giây)

Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp mang đến cho bạn cơ bụng săn chắc, thon gọn. Và cũng có khá nhiều biến thể của động tác này. Trong suốt quá trình tập chú ý thở đều và hóp bụng để tăng hiệu quả tác động vào nhóm cơ này.

4. Động tác nâng chân (30 giây)

Giữ nguyên tư thế của động tác trên và kết hợp với nâng chân. Chú ý giữ chân thẳng.

5. Động tác thư giãn cột sống (10 -15 giây)

Động tác lăn đều lưng này giúp chị em thư giãn nhẹ nhàng và chuẩn bị cho với những động tác siết cơ bụng tiếp theo. Động tác giãn lưng này giúp cơ lưng được duỗi giãn và cải thiện được tình trạng mỏi lưng cho phải ngồi làm việc quá lâu.

6. Động tác gập người đạp xe (30 giây)

Đây cũng là một trong những biến thể của động tác gập bụng. Với động tác gập người đạp xe, bạn sẽ dán lưng xuống sàn, vừa hóp bụng vừa đạp chân để siết cơ bụng và duỗi giãn phần lưng dưới của bạn.

7. Động tác plank nâng người

Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng động tác plan này lại cần dùng lực khá nhiều. Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về tay thì bạn di chuyển nâng lên hạ xuống nhịp nhàng vừa giúp phần bắp tay săn lại vừa tác động trực tiếp vào cơ bụng trong suốt quá trình tập. Động tác này khá nặng nên bạn tập tùy theo sức mình và nâng dần lên khi đã quen.

8. Động tác đứng gập người (mỗi biến thể 30 giây)

Có hai biến thể của động tác đứng thu gối gập người này. Xuất phát điểm là đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, sau đó hóp bụng nâng gối với tay nọ chân kia, đồng thời khom người để cộng hưởng lực vào vòng bụng.

9. Động tác chạy tại chỗ (15 - 20 giây mỗi bên)

Muốn có cơ đùi săn chắc, vòng 3 nở nang thì các bạn hãy duy trì tập động tác này. Lưu ý khi tập cần dứt khoát từng nhịp, đạp thẳng chân ra sau và cố gắng hóp bụng sâu.

10. Động tác squat nâng chân (30 - 40 giây)

Tập squat đều đặn chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Nhưng chú ý không để đầu gối quá mũi chân trong suốt quá trình tập. Cố gắng căng chân nhất có thể để tác động thêm vào phần bắp đùi.

11. Động tác nhảy burpee

Động tác nhảy burpee này sẽ tác động toàn bộ nhóm cơ của cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân, và đặc biệt diệt mỡ bụng hiệu quả. Động tác cũng mất khá nhiều sức và nếu mới tập lần đầu thì bạn chỉ nên tập 5 - 10 lần thôi, sau đó hãy tăng dần.

12. Động tác giãn cơ

Cuối cùng là động tác giãn cơ, tuy không mất sức nhưng động tác này sẽ giúp các nhóm cơ mềm dẻo hơn, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ. Dù bạn tập theo bài tập nào, tập ở nhà hay ngoài phòng tập... thì luôn cần giãn cơ sau mỗi lần tập luyện.

Tác giả: Hạ Anh