Bí quyết trường thọ từ chuyên gia: “Một nhẹ, hai nên, ba tốt, bốn không”, an yên sống khỏe mạnh đến già

Nhiều người cho rằng yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng, quyết định tuổi thọ của mỗi người. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng các yếu tố như môi trường, lối sống và chế độ ăn uống mới là chìa khóa để có cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Quy tắc sống “một nhẹ, hai trắng, ba tốt, bốn không” nếu áp dụng triệt để sẽ giúp tuổi thọ của bạn tăng lên đáng kể.

Một nhẹ - Tránh ăn quá nhiều, ăn thanh đạm

Những năm gần đây, các nhà khoa học tìm thấy nhiều mối liên hệ giữa tuổi thọ và lượng calo dung nạp vào cơ thể. Nghiên cứu xuất bản trên tạp chí PubMed Central của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy cắt giảm 10-50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể tăng tuổi thọ lên mức tối đa. Chế độ ăn giảm thịt, ăn đa dạng các loại ngũ cốc, khoai tây, trái cây, các sản phẩm từ đầu nành sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nhưng cũng lưu ý, các món ăn này cũng chỉ nêm nếm vừa phải, không quá đậm vị.

Các nghiên cứu lớn khác cũng cho thấy giữ lượng calo thấp có thể kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa khả năng mắc bệnh. Hạn chế calo giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ bụng - cả hai yếu tố này khiến tuổi thọ của một người ngắn hơn. Dù vậy, hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững, có thể để lại tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn tăng cảm giác đói, giảm nhiệt độ cơ thể, giảm ham muốn tình dục.

Hai nên - Nên uống nước lọc và ngủ trưa

1. Uống nước lọc

Đừng nghĩ rằng nước không có calo thì không giúp ích gì cho năng lượng của cơ thể, bạn đang sai lầm! Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, hãy uống nước. Nước giúp vận chuyển oxy trong máu và các chất dinh dưỡng thiết yếu đến các tế bào. Nếu bạn được cung cấp đủ nước, tim của bạn không phải làm việc cực nhọc để cố gắng bơm thật nhiều máu đi khắp cơ thể. Vì vậy, uống nước giúp tăng năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn bị mất nước, không những cơ thể bạn mệt mỏi và tâm trí cũng sẽ căng thẳng. Vì thế, giữ một ly nước cạnh bàn làm việc hoặc mang theo một chai nước khi ra ngoài để uống nước thường xuyên. Cách này cũng là biện pháp giúp bạn tránh xa stress. Nước là loại kem làm đẹp tự nhiên. Các nếp nhăn sẽ sâu hơn, hiện rõ hơn trên khuôn mặt khi cơ thể bạn mất nước. Các tế bào da khi nhận đủ nước sẽ làm cho khuôn mặt của bạn trông trẻ hơn, làn da căng mịn hơn. Nước còn giúp loại bỏ các tạp chất và cải thiện lưu thông máu, giúp khuôn mặt hồng hào và sáng rõ. 

2. Ngủ trưa

Theo các chuyên gia, một giấc ngủ ngắn từ 10 – 20 phút giúp bạn tỉnh táo và tăng cường năng lượng tốt nhất trong tất cả các khoảng thời gian ngủ. Hơn nữa, thời gian ngủ trưa ngắn sẽ ngăn bạn đi vào giấc ngủ sâu nên bạn có thể tránh được tình trạng mệt mỏi và lờ đờ khi vừa ngủ dậy.

Mặc dù thói quen ngủ trưa từ 10 – 20 phút có thể giúp duy trì sự tỉnh táo nhưng bạn có thể cảm thấy khó khăn khi phải thức dậy sau khi vừa đặt lưng xuống không lâu. Để dễ thức dậy hơn, bạn hãy kê thật cao thân trên hoặc thậm chí là ngồi khi ngủ.

Ba tốt- Thái độ tốt, vóc dáng tốt, giấc ngủ tốt

1. Thái độ tốt

Tâm trạng không tốt thì mọi việc giữ gìn sức khoẻ khác đều vô ích. Rất nhiều bệnh liên quan đến yếu tố tinh thần, tinh thần không tốt sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá sinh hoá của cơ thể và làm giảm chức năng miễn dịch. Những người có tư duy tích cực sẽ phục hồi hiệu quả hơn sau căng thẳng và áp lực, tâm lý được giải toả.

2. Vóc dáng tốt

Duy trì một vóc dáng cơ thể tốt là rất quan trọng đối với sức khoẻ và tuổi thọ. Rất nhiều bệnh liên quan từ việc thừa cân, béo phì. Để vóc dáng được cân đối, hãy duy trì tập luyện thể chất. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành (từ 18 đến 64 tuổi) nên tập thể dục ít nhất 150-300 phút mỗi tuần. Duy trì hoạt động thể chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh, làm tăng tuổi thọ.

Theo nghiên cứu, tập thể dục 15 phút mỗi ngày giúp tăng thêm ba năm tuổi thọ, giảm 4% nguy cơ tử vong. Nghiên cứu năm 2019 trên PubMed Central cho thấy người tập thể thao (dưới 150 phút mỗi tuần) có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với người không tập luyện. Những người đạt mức khuyến nghị là 150 phút có nguy cơ tử vong thấp hơn 28%. Con số tăng lên 35% nếu tập luyện lâu hơn.

3. Ngủ ngon

Nếu bạn muốn sống lâu, hãy ngủ đủ giấc. Trên thực tế, ngủ sớm và dậy sớm có rất nhiều lợi ích như tăng khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư hay mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng tế bào, giúp cơ thể chữa bệnh. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy người có thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày thường có tuổi thọ cao hơn. Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có hại cho cơ thể. Ví dụ, ngủ dưới 5-7 tiếng mỗi đêm làm tăng 12% nguy cơ tử vong. Ngủ hơn 8-9 tiếng có thể làm giảm 38% tuổi thọ. Ngủ quá ít sẽ thúc đẩy các chứng viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì, từ đó rút ngắn tuổi thọ. Mặt khác, ngủ quá nhiều dễ gây trầm cảm, ít hoạt động thể chất, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống.

Bốn không – Không có thói quen xấu

1. Không hút thuốc

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, tỷ lệ mắc ung thư phổi ở người hút thuốc cao gấp 3-15 lần người không hút thuốc, thậm chí hơn tới 30 lần. Trong số những bệnh nhân chết vì ung thư phổi, 87% là do hút thuốc lá. Tỷ lệ tử vong do ung thư phổi ở người hút thuốc hơn 60 năm cũng cao hơn 100 lần so với người hút thuốc 20 năm. Trong nghiên cứu về ung thư phổi, những người hút trên 20 điếu mỗi ngày và trên 45 tuổi đều thuộc nhóm nguy cơ cao.

2. Không uống rượu

Uống nhiều rượu không chỉ gây hại cho gan như xơ gan, ung thư gan mà trường hợp nặng có thể dẫn đến đột tử. Sau khi rượu đưa vào cơ thể, dạ dày là trạm dừng chân đầu tiên. Chỉ trong vòng 5 phút, 20% lượng rượu sẽ xâm nhập vào máu bằng cách trượt đi giữa các tế bào biểu mô sản xuất chất nhầy. Tại đây, rượu sẽ làm suy yếu các biểu mô bảo vệ dạ dày, do đó tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, ợ nóng, viêm loét và chảy máu.

3. Không ngồi quá lâu

Trong cuộc sống bận rộn, nhiều người hầu như không có thời gian tập thể dục. Nhưng nếu ngồi lâu và lười vận động trong thời gian dài, sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy, so với người ngồi không quá 4 giờ một ngày, những người ngồi hơn 11 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 40% trong ba năm tiếp theo. Ngoài ra ngồi lâu còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí tử vong sớm. Tác hại của nó có thể so sánh với việc hút thuốc lá.

Theo nghiên cứu này, ngồi lâu còn tác động tiêu cực đến não bộ của người trung niên và người già. Ở những người ít vận động, vùng não cần thiết cho trí nhớ trở nên mỏng hơn. Đây là dấu hiệu báo trước sự suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ ở người trung niên và cao tuổi. Dù bận đến đâu, sau một giờ ngồi hãy cố gắng đứng dậy đi lại, dù chỉ lấy một cốc nước. Mỗi tuần nên tập thể dục ít nhất 3 lần, mỗi lần 20 phút.

4. Không làm việc quá sức

Ngày nay, nhịp sống hối hả, nhiều người làm thêm giờ, thức khuya, làm việc căng thẳng, có người làm việc cả ngày không nghỉ. Tuy nhiên, làm việc quá sức trực tiếp làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Vì vậy, hãy kết hợp giữa làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Sức khoẻ phải đặt lên hàng đầu, hãy nghỉ lập tức nếu bạn thấy mệt mỏi.

Tác giả: Vũ Thêm