Loại thực phẩm quen thuộc, giá rẻ giúp giảm nguy cơ tiểu đường và huyết áp cao

Trứng – “Nhân vật quen” với công dụng không ngờ

Trong căn bếp của hầu hết gia đình Việt, trứng gần như luôn có mặt. Giá thành rẻ, chế biến nhanh và dễ kết hợp với nhiều món ăn khiến trứng trở thành lựa chọn tiện lợi cho cả bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối. Nhưng điều khiến giới khoa học quan tâm là ngoài sự tiện lợi, trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn ta tưởng.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí Nutrients đã phân tích dữ liệu từ hơn 5.000 người trưởng thành trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham (Mỹ). Kết quả cho thấy, những người ăn từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần không những không bị ảnh hưởng xấu đến đường huyết hay huyết áp, mà còn có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao thấp hơn so với nhóm ăn ít trứng.

Đặc biệt, nhóm ăn nhiều trứng hơn thường có chỉ số huyết áp tâm thu – con số phản ánh áp lực máu khi tim co bóp – thấp hơn hẳn. Điều này đồng nghĩa với việc trứng có thể góp phần duy trì huyết áp ổn định, giảm áp lực cho tim và mạch máu.

Lý do trứng tốt cho tim mạch và đường huyết

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Protein giúp kiểm soát đường huyết nhờ làm chậm quá trình hấp thụ đường, đồng thời hỗ trợ duy trì khối cơ và trao đổi chất hiệu quả.

Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp vitamin A, D, E, nhóm B, cùng khoáng chất như sắt, kẽm, canxi. Đặc biệt, lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ là các chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt. Choline – một dưỡng chất quan trọng khác – giúp duy trì hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hàm lượng calo trong một quả trứng chỉ khoảng 70 kcal, chất béo bão hòa thấp hơn nhiều so với thịt đỏ, lại không chứa đường. Nhờ vậy, trứng trở thành lựa chọn an toàn cho những người muốn kiểm soát cân nặng, phòng bệnh chuyển hóa.

Ăn trứng bao nhiêu là hợp lý?

Không phải ai cũng nên ăn trứng với số lượng như nhau. Với người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn 1 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn có thể đưa vào chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, những người có cholesterol LDL cao, thừa cân béo phì, mắc tiểu đường hoặc có tiền sử bệnh tim mạch nên hạn chế khoảng 2–3 quả/tuần.

Điều quan trọng không kém là cách chế biến. Luộc và hấp là hai phương pháp giữ nguyên dưỡng chất, không làm tăng lượng chất béo xấu. Nếu muốn chiên hoặc ốp la, nên dùng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương thay vì mỡ động vật. Bên cạnh đó, cần tránh kết hợp trứng với thực phẩm nhiều muối hoặc chất béo bão hòa như thịt xông khói, phô mai, bơ để không “phản tác dụng”.

Những gợi ý nhỏ để ăn trứng ngon và tốt cho sức khỏe

• Bữa sáng nhanh gọn: Trứng luộc chín ăn kèm rau xanh và một lát bánh mì nguyên cám vừa đủ năng lượng cho buổi sáng, lại hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Salad trứng: Trứng luộc thái lát, trộn với rau củ tươi và sốt dầu giấm giúp tăng lượng chất xơ, tốt cho tim mạch.
• Canh hoặc súp trứng: Dễ ăn, nhẹ bụng, phù hợp cho cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ.
• Trứng hấp rau củ: Giữ được độ mềm mịn, ít dầu mỡ, bổ sung thêm vitamin từ rau.

Những biến tấu này không chỉ giúp bữa ăn phong phú hơn mà còn giúp bạn duy trì thói quen ăn trứng một cách lành mạnh.

Kết luận

Trứng vốn là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp, nhưng lại ẩn chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe mà đôi khi chúng ta bỏ qua. Khi được sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, trứng không chỉ giúp no lâu, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc tiểu đường và huyết áp cao.

Một quả trứng mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động hợp lý, có thể là một trong những bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ trái tim và sức khỏe của bạn.