Câu tục ngữ "Bữa sáng ăn như vua" thực sự không sai một chút nào. Theo các nghiên cứu khoa học, việc khởi đầu ngày mới bằng một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism chỉ ra rằng, bữa sáng không chỉ nạp năng lượng cho cơ thể mà còn ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân. Bằng cách điều chỉnh hormone, bữa sáng giúp chúng ta quản lý cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đạt được kết quả giảm cân tốt. Có thể khẳng định rằng, bữa sáng chính là một trong những yếu tố then chốt giúp chúng ta thực hiện thành công mục tiêu giảm cân bền vững và an toàn.
Không chỉ riêng về lượng thức ăn, mà cả thời điểm ăn sáng cũng giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe. Một nghiên cứu quy mô lớn với hơn 100.000 người, được công bố trên tạp chí International Journal of Epidemiology, đã chỉ ra rằng, so với những người ăn sáng trước 8 giờ sáng, những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn tới 59%!
Điều này minh chứng rằng, việc điều chỉnh thời gian ăn sáng có thể đóng góp hiệu quả vào việc phòng ngừa căn bệnh này.
Việc điều chỉnh thời gian ăn sáng có thể đóng góp hiệu quả vào việc phòng ngừa căn bệnh tiểu đường
Thời gian ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe
Theo số liệu thống kê năm 2019, trên toàn cầu có 463 triệu người đang sống chung với bệnh tiểu đường, và dự báo con số này sẽ tăng gấp đôi vào năm 2045. Tuy nhiên, phần lớn những trường hợp mắc tiểu đường tuýp 2 có thể được phòng ngừa và kiểm soát, vì bệnh này chủ yếu liên quan đến những yếu tố có thể điều chỉnh như chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu hoạt động thể chất, hút thuốc, và đặc biệt là thời điểm ăn uống.
Thời gian ăn không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác no hay đói mà còn là yếu tố điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, tác động trực tiếp đến việc duy trì cân bằng đường huyết và mỡ máu. Các nghiên cứu cho thấy khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin đạt đỉnh vào buổi sáng, khi các tế bào β hoạt động hiệu quả nhất. Chính vì thế, bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với bữa tối.
Tuy nhiên, việc không tuân thủ quy tắc ăn uống, chẳng hạn như ăn quá muộn, có thể gây rối loạn nhịp sinh học, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như béo phì, ung thư và tiểu đường.
Thời gian ăn không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác no hay đói mà còn là yếu tố điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, tác động trực tiếp đến việc duy trì cân bằng đường huyết và mỡ máu
Bữa sáng vào buổi sớm có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường
Theo một nghiên cứu trong khuôn khổ dự án NutriNet-Santé với 103.312 người tham gia, các nhà nghiên cứu đã áp dụng phương pháp ghi chép chế độ ăn uống trong 24 giờ để phân tích thời gian và tần suất bữa ăn. Người tham gia được phân chia thành 3 nhóm tùy theo thời gian ăn sáng:
- Nhóm ăn sáng trước 8 giờ: 44,77%
- Nhóm ăn sáng từ 8–9 giờ: 35,78%
- Nhóm ăn sáng sau 9 giờ: 19,45%
Sau 7,3 năm theo dõi, có 963 ca tiểu đường tuýp 2 được phát hiện. Kết quả chỉ ra rằng những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 62% so với nhóm ăn sáng trước 8 giờ. Đặc biệt, việc ăn tối muộn (sau 9 giờ) cũng làm gia tăng nguy cơ tiểu đường lên đến 28% so với việc ăn tối trước 8 giờ.
Những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 62% so với nhóm ăn sáng trước 8 giờ
Tần suất ăn uống và thời gian nhịn ăn vào ban đêm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chia nhỏ bữa ăn trong suốt cả ngày giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Những người tiêu thụ hơn 5 bữa mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh so với những ai chỉ ăn tối đa 4 bữa. Tuy nhiên, thời gian nhịn ăn vào ban đêm kéo dài không mang lại những lợi ích rõ ràng. Dù bạn có nhịn ăn trong vòng 12 giờ, từ 12 đến 13 giờ, hay qua 13 giờ, nguy cơ mắc tiểu đường vẫn không thay đổi, trừ khi bạn ăn sáng trước 8 giờ - khi đó, nguy cơ có thể giảm tới 53%.
Ăn tối sớm để giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu khác được đăng tải trên International Journal of Cancer, với hơn 2.000 đối tượng tham gia, cho thấy:
- Nếu bạn ăn tối trước 9 giờ, nguy cơ mắc ung thư vú và tiền liệt tuyến giảm 25%.
- Giữ khoảng cách tối thiểu 2 giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủ có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú 20% và ung thư tiền liệt tuyến 26%.
Lời khuyên
Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên điều chỉnh thời gian ăn uống một cách hợp lý. Hãy cố gắng ăn sáng trước 8 giờ và dùng bữa tối trước 9 giờ. Đây là những thay đổi đơn giản nhưng đem lại lợi ích sức khỏe đáng kể, giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Bắt đầu thực hiện thói quen lành mạnh này ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn!
Tác giả: Trần Thu Thủy