Thực đơn bữa sáng nhớ 2 ăn, 3 đừng tốt cho đường huyết, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2 nên ăn trong bữa sáng

Chất xơ

Một nguyên tắc ăn uống cơ bản mà ai cũng nên áp dụng đó là bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn no lâu, hạn chế việc nạp thêm thức ăn. Nhờ đó có thể ngăn ngừa tăng cân không cần thiết và giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh như đái tháo đường.

Rau xanh và trái cây

Nếu nói đến chất xơ thì trái cây thì rau xanh và trái cây là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bên cạnh đó, những thực phẩm này còn chứa chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn tình trạng kháng insulin. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn các loại quả mọng như dâu tây hay việt quất có thể có tác động tích cực đến tình trạng kháng insulin.

3 không khi dùng bữa sáng

Không ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh kẹo, đồ ăn nhanh có hương vị hấp dẫn nhưng lại dễ dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh đái tháo đường.

Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tăng 10% lượng thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 lên đến 15%.

Những thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, natri và calo không cần thiết, do đó nên hạn chế tối đa.

Không ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản có liên quan đến việc tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng có thể đưa một lượng đường lớn vào máu nhanh chóng khiến cho cơ thể phải cố gắng tìm ra cách phản ứng.

Cơ thể phản ứng với điều này bằng cách đẩy ra lượng insulin dư thừa, vì vậy nếu điều này xảy ra thường xuyên, tuyến tụy sẽ mệt mỏi và không thể sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào trở nên kém phản ứng với insulin (tình trạng kháng insulin).

Bên cạnh việc tránh thực phẩm có nhiều đường bạn cũng nên kết hợp đường tự nhiên với thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Như vậy sẽ giúp giảm thiểu sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Không uống nhiều rượu bia

Có rất nhiều người có thói quen uống rượu bia trong bữa ăn, kể cả bữa sáng. Tuy nhiên, các chuyên gia đã cảnh báo rằng uống quá nhiều rượu theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường vì uống nhiều rượu sẽ gây viêm tuyến tụy và các cơ quan khác. Khi tuyến tụy bị viêm mạn tính, nó không thể sản xuất insulin với tốc độ thích hợp và bệnh đái tháo đường có thể phát triển.

Ngoài ra, để phòng ngừa bệnh đái tháo đường bạn nên lưu ý:

- Giảm đường, tinh bột và chất ngọt, thay thế bằng chất đạm từ thịt, cá, trứng và rau xanh, hoa quả.

- Nên lựa chọn những loại ngũ cốc còn nguyên màng cám, gạo không nên xát kỹ. Không nên ăn quá no, có thể chia nhỏ các bữa ăn và nhai thật kỹ.

- Tăng cường ăn cá, tối thiểu 2 bữa/tuần.

- Hạn chế thức ăn giàu mỡ động vật, nội tạng động vật.

- Hạn chế ăn mặn, nước ngọt có gas, bánh kẹo.

Tác giả: Trần Thu Thủy