5 bài tập tại nhà giúp bạn khỏe mạnh hơn, thực hiện mỗi ngày để phòng chống Covid-19

Việc tập thể dục mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Đặc biệt là trong bối cảnh dịch bệnh như thế này thì việc tập thể dục càng cần thiết hơn. Dù là các bài tập thể dục đơn giản thì luyện tập thường xuyên cũng giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh tật, nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, cho giấc ngủ ngon,…

Ngay cả khi không được ra công viên, đến phòng tập bạn vẫn có thể tập thể dục ở nhà với các bài tập đơn giản sau đây.

Tập bụng và tay sau

Bài tập này sẽ tập trung vào bắp tay sau và vai. Cách thực hiện như sau:

- Bạn ngồi trên sàn nhà, đầu gối hơi gập.

- Đặt bàn tay ra phía sau, các ngón tay đối diện với cơ thể.

- Nâng mông lên khỏi sàn để tay và bàn chân nâng cơ thể bạn.

- Gập hai khuỷu tay cho đến khi mông chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

- Nếu muốn khó hơn, khi đẩy lên, nâng chân trái và vươn về phía trước bằng cánh tay phải.

Chống đẩy

Bài tập này tác động lên toàn thân bởi bạn sẽ phải sử dụng nhiều nhóm cơ. Bài tập chống đẩy chắc không còn xa lạ với bất cứ ai. Cách thực hiện đúng như sau:

- Bạn nằm úp xuống sàn, lòng bàn tay chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng vai.

- Mũi bàn chân chạm sàn, hai bàn chân cách nhau một chút.

- Dùng lực của cánh tay nâng cao người lên.

- Giữ cho lưng và gót chân nằm trên một đường thẳng, co cơ bụng để giữ cho hông không bị chùng xuống. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc cho một lần đẩy lên.

- Hạ khuỷu tay để ngực chạm xuống sàn trong khoảng 1 giây rồi lại trở về tư thế bắt đầu.

Thăng bằng tay, đầu gối và tập bụng

Bài tập cơ bụng này đòi hỉ khả năng giữ thăng bằng của bạn. Cách thực hiện như sau:

- Đặt tay chân lên sàn, tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho lưng thẳng, nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đưa đầu gối về phía ngực đồng thời với khuỷu tay để chạm đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

Tập mông (Squat)

Bài tập này đòi hỏi sự hoạt động của các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Cách thực hiện như sau:

- Hai chân đứng rộng hơn vai, hông xếp chồng lên đầu gối và đầu gối qua mắt cá chân. Dang rộng cánh tay, thẳng và song song với mặt đất. Lòng bàn tay úp. Bắt đầu bằng cách vào vị trí như thể ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy ra sau, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng.

- Gập sâu nhất trong khả năng cho phép. Độ gập sâu tối ưu là hông thấp hơn đầu gối.

- Kéo căng cơ, trụ ở gót chân, đẩy ngược để đứng lên qua gót chân.

Chùng chân và nâng đầu gối

Bài tập này sẽ tập trung vào phía trước và phía sau chân. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người trên sàn, đây là tư thế ban đầu.

- Nâng ngực, cằm và cơ bụng lên, chân trái lùi xuống 1 bước.

- Gập thẳng xuống sao cho đầu gối hướng xuống sàn. Mũi chân chạm sàn.

- Nâng thẳng người lên rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Mỗi động tác thực hiện 10 – 12 lần, mỗi bài tập thực hiện khoảng 4 lần. Đều đặn như vậy mỗi ngày bạn sẽ thấy cả sức khỏe và tinh thần của mình đều được cải thiện.

Tác giả: Trần Thu Thủy