Muốn có vóc dáng thon gọn, vòng bụng cân đối cần có nhưunxg động trực tiếp vào cơ bụng, bắp đùi hay sống lưng. Mỗi ngày duy trì tập luyện 6 động tác dưới đây, sau 2 tuần tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy vóc dáng có sự thay đổi rõ rệt.
Khởi động: Khoanh chân vươn vai (30 giây)
Đừng bao giờ quên bước khởi động cho mỗi ngày tập luyện. Khoanh chân, vươn vai và đan tay và kéo giãn cơ lưng, cơ vai và bắp tay, chú ý hóp bụng và thở đều. Giữ động tác này khoảng 30 giây sau đó bắt đầu tập các động tác còn lại.
Nằm sấp, co chân (mỗi bên 30 giây)
- Nằm áp bụng xuống thảm tập, dùng tay trái nắm lấy cổ chân trái, giữ cố định bụng áp xuống sàn.
- Dùng tay kéo cổ chân co lại áp sát vào đùi, ép nhóm cơ vòng 3, và giữ trong 30 giây.
- Đổi bên với chân kia và cũng giữ 30 giây, hai tay nắm hai cổ chân vào kéo lên cao giữ 30 giây tiếp.
Vươn người tư thế em bé (giữ trong 30 giây)
-Quỳ gối, áp bụng vào đùi và vươn tay áp xuống sàn. Mũi bàn chân duỗi áp xuống sàn.
- Nnâng mông lên, để bụng áp vào đùi và duỗi thẳng lưng căng cơ lưng. Phần hông nhô cao và hóp bụng thở đều.
Chú ý phần cơ lưng được duỗi giãn, cải thiện tình trạng so vai rụt cổ do ngồi máy tính nhiều. Vòng 1 cũng được cải thiện, bạn luôn trong trạng thái thư giãn khi tập động tác này.
Gập chân ngả người (giữ khoảng 30 giây)
- Gập gân theo chữ M, cố gắng giữ thăng bằng hông và bắp chân áp sát xuống thảm.
- Từ từ ngả người về phía sau và nằm xuống áp lưng xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây bạn sẽ cảm nhận thấy rõ phần bụng hóp lại cảm giác căng nhiều ở bụng, bắp đùi và bắp chân.
Vươn người căng đùi (giữ 30 giây/ mỗi bên)
- Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân sau về phía sau.
- Nâng người cao hết mức có thể, đồng thời ấn người xuống để cảm nhận sự căng ra ở bắp đùi. Ở phần này, bạn sẽ thấy mỏi phần thắt lưng.
- Sau khi giữ 15 giây, bạn nâng chân vuông góc với sàn, chân sau vẫn giữ thẳng và hơi đá nhẹ lên. Động tác giúp cải thiện các vấn đề ở bắp đùi mà còn giúp đường hông trông đẹp, cân đối, vòng 3 được tác động nhờ việc nâng cao chân.
Áp ngực vào tường (giữ khoảng 30 giây)
- Đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai, giữ ngực, cằm và tay sát tường, đồng thời duỗi thẳng tay hết mức có thể.
- Từ từ áp ngực sát tường nhưng tách bụng, cong mông để tạo độ thắt eo và thắt lưng sau. Hóp bụng và giữ trong 30 giây. Vòng bụng cũng tạo nét thon gọn săn chắc hơn chỉ sau 2 tuần tập luyện đều đặn.
