1. Burpee
Burpees đốt cháy chất béo hiệu quả, tác động vào mọi cơ trên cơ thể và cũng giúp bạn dẻo dai hơn.
- Bắt đầu với tư thế squat, lòng bàn tay úp trên mặt đất.
- Đá chân về phía sau để vào tư thế plank, đồng thời giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
- Đưa chân trở lại vị trí squat. Sau đó đứng lên khỏi vị trí squat. Thực hiện burpees 10 - 20 lần để có kết quả tối ưu.
2. Curtsy lunge
Động tác này có tác động lớn đến phần đùi trong và giúp bạn cải thiện tư thế tổng thể.
- Đứng thẳng sau đó di chuyển chân trái về phía đằng sau, về bên phải, uốn cong cả hai đầu gối. Nắm hai bàn tay với nhau.
- Lặp lại tương tự với chân phải. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 12 đến 15 lần.
3. Glute kickbacks
Bài tập này có tác dụng tăng cường sức khỏe cơ mông cho bạn.
- Quỳ trên mặt đất, chống lòng bàn tay xuống đất.
- Đá gót chân lên phía trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên chân.
4. Frog jumps
Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ mông, cơ gập hông, đốt cháy lượng mỡ thừa của đùi trong.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống hết cỡ, đặt hai tay trước mặt.
- Giữ vị trí này trong một hoặc 2 giây. Nhảy về phía trước giống như một con ếch. Khi tiếp đất, hấp thụ năng lượng bằng cách uốn cong đầu gối và dồn sức vào hông.
5. Jumping jacks
Động tác này nhìn rất đơn giản nhưng nó được sử dụng làm bài tập khởi động và giữ dáng.
- Đắt đầu với tư thế đứng thẳng.
- Khi nhảy bật lên thì giơ hai tay qua đầu, hai chân dang rộng ra. Thực hiện 5 lần.
6. Side-lying double leg lifts
Đây là động tác biến thể của bài tập nằm nghiêng nâng chân truyền thống, không chỉ nhắm vào đùi trong mà còn cả đùi ngoài và cơ xiên.
- Nằm nghiêng một bên, toàn thân duỗi thẳng.
- Đặt đầu và cổ trên một cánh tay. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng.
- Từ từ nâng cả hai chân lên cao nhất có thể. Giữ khoảng 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 1 đến 2 set, 15 lần cho mỗi bên.
7. Sumo goblet squat
Sumo squats không chỉ có tác dụng làm săn chắc đùi và mông mà còn giúp loại bỏ mỡ bụng.
- Dang chân rộng hơn vai, đặt bàn chân ở góc 45 độ.
- Thực hiện động tác ngồi xổm góc 90 độ, hai tay lên chạm dưới cằm. Sau đó, lên nửa chừng trước khi ngồi xổm xuống lần nữa. Bạn cũng có thể giữ tạ trong khi tập để tăng hiệu quả.
