7 thực đơn eat clean cho 7 ngày giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

1. Thực đơn eat clean ngày thứ nhất

Bữa sáng: 

- 200ml trà gừng mật ong

- 1 quả trứng gà ốp la

- 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

+ 1 quả chuối nhỏ

+ 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

- 150g ức gà luộc

- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt

- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

- 1 hộp sữa chua không đường

- 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

- 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)

- 100g xà lách trộn dầu giấm

- 100g khoai lang

- Tráng miệng 1 quả ổi

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

Bữa sáng

- 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai

- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

- 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

- Sử dụng 1 thìa dầu ô liu xào 100g thịt bò và 100g hoa thiên lý 

- 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)

- Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

- 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

- 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh

- 100g rau bắp cải luộc

- 1/2 bắp ngô

- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Bữa sáng

- 1 cốc nước ấm mật ong chanh

- 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la

- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

- 1 hộp sữa hạt không đường

- 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng

- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu

- Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

- 100g xoài chín

- 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

- Mực hấp hành gừng

- 1 củ khoai lang

- Rau cải nấu canh cá rô

- Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Bữa sáng

- 100 ức gà áp chảo

- 2 lát sandwich bánh mì đen

- 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

- 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

- 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu

- 100g cơm gạo lứt

- 100g rau cải ngọt luộc

- Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

- 1/2 quả xoài chín

- 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

- 100g tôm sú hấp

- 100g khoai lang luộc

- 300ml canh củ quả thập cẩm

- Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

Bữa sáng

- 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

- 20g hạnh nhân

- 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

- Dùng dầu ô liu xào 120g tôm nõn với 100g bí đỏ

- 100g cơm gạo lứt

- Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

- 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

- 120g ức gà luộc

- 1/2 bắp ngô luộc

- Rau bắp cải luộc

- Tráng miệng: 1 quả ổi

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

Bữa sáng

- 2 quả trứng gà luộc

- 100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

- 1 quả táo

- 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

- 100g cơm gạo lứt

- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu

- Xà lách trộn dầu giấm

- Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

- 300ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối

- Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt

- Tráng miệng: 2 quả đào

7. Đơn eat clean ngày thứ 7

Bữa sáng

- 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo

- 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

- 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Bữa tối

- 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)

- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

Tác giả: Minh Hằng