Giảm cân đón Tết với thực đơn chi tiết 7 ngày
Ngày 1
Bữa ăn sáng
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo.
Bữa trưa
Salad & Roll gà: ½ ức gà (bỏ da) +1 lát pho mát giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột) + 1 cuộn bánh mì sần sật + 1/4 quả bơ phết.Bữa tối
Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết) + 1 chén cơm gạo lứt + 2 muỗng cà phê dầu mè để nấu.
Món tráng miệng / Bữa tối
Salad trái cây & Sữa chua: 1 cốc salad trái cây + 1 hộp sữa chua ít béo.
Đồ ăn nhẹ
1 khẩu phần trái cây (ví dụ: táo vừa hoặc chuối hoặc ¾ cốc nho hoặc 2 muỗng canh nho khô / nho / sultanas hoặc 1 trái xoài nhỏ.
Ngày 2
Bữa ăn sáng
Bánh nướng và trái cây: 1 bánh nướng + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + 1 miếng trái cây trung bình.
Bữa trưa
Salad gạo cầu vồng: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan, rocket) + 1 chén gạo lứt nấu chín.
Bữa tối
Trứng tráng tôm và Kimchi (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì ngũ cốc.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).
Ngày 3
Bữa ăn sáng
Sữa chua và trái cây: 200g sữa chua ít béo / không đường + 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả xuân đào hoặc 200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).
Bữa trưa
Sandwich salad cá ngừ: 200g cá ngừ đóng hộp trong nước suối (đã ráo nước) + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa tối
Thịt lợn và rau: 120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng vừa + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc dùng làm nước xốt.
Món tráng miệng / Bữa tối
Salad trái cây: 1 chén salad trái cây tươi.
Đồ ăn nhẹ
40g pho mát giảm béo + 4 bánh quy giòn.
Ngày 4
Bữa ăn sáng
Bơ nướng trên bánh mì nướng: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì nhiều hạt (nướng) + 1 phần trái cây (2 trái kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê).
Bữa trưa
Súp đậu gà, rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch nấu chín.
Bữa tối
Bò Ramen (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén rau nấu chín.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sữa chua: 1 hộp ít chất béo / ít đường. Bạn cũng có thể dùng sữa chua Hy Lạp phủ hỗn hợp các loại hạt.
Đồ ăn nhẹ
1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu cắt hạt lựu / dưa hấu hoặc quả mọng) + 20g pho mát giảm béo.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
Cháo trái cây: ½ chén yến mạch cán + 2 chén dâu (NB: cháo pha nước + 0,5 chén sữa tách béo).
Bữa trưa
Súp Miso đậu phụ (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.
Bữa tối
Gà nướng và rau: 100g thịt gà nướng + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu nấu ăn hoặc làm nước sốt.
Món tráng miệng / Bữa tối
Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).
Ngày 6
Bữa ăn sáng
Muesli và sữa có bổ sung trái cây: 1 cốc ngũ cốc muesli + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.
Bữa trưa
Burger gà tự làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 cuộn bánh mì.
Bữa tối
Thịt nạc băm với rau: 1 miếng thịt nạc nướng + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh).
Món tráng miệng / Bữa tối
Mango & Yoghurt Parfait: 200g sữa chua ít béo với ½ chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ.
Đồ ăn nhẹ
1 miếng trái cây nhỏ (ví dụ: trái kiwi, mơ, táo, quít). + 20g phô mai.Có thể bạn quan tâm: Mẹo ăn vặt không tăng cân ngày Tết dành cho người ăn kiêng
Ngày 7
Bữa ăn sáng
Trứng cuộn trên bột chua: 2 quả trứng (bác) + 2 lát bánh mì chua (nướng) + 3 muỗng canh bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây
Bữa trưa
Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng đã giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa tối
Cá hồi nướng và rau: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).
Món tráng miệng / Bữa tối
Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ: chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.
Đồ ăn nhẹ
1 hộp sữa chua ít béo / không đường.
Thực đơn giảm cân trong 12 ngày
Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng 12 ngày như sau đây, để có được thân hình thon gọn nhanh chóng. Theo đó, thức ăn được dùng trong mỗi ngày là:
Ngày 1 : Bạn dùng sinh tố chuối vào bữa sáng, salad đậu đũa vào bữa trưa, cà rốt luộc vào bữa chiều, miến gà vào bữa tối, táo vào bữa đêm.
Ngày 2 : Bạn dùng sữa chua xoài vào bữa sáng, salad rau mầm vào bữa trưa, bơ chanh vào bữa chiều, bò steak vào bữa tối, sữa chocolate vào bữa đêm.
Ngày 3 : Bạn dùng cháo yến mạch mận vào bữa sáng, salad gà ngô vào bữa trưa, salad cà chua giấm vào bữa chiều, taco cải thảo vào bữa tối, sữa chua hoa quả vào bữa đêm.
Ngày 4 : Bạn ăn 2 quả trứng gà chiên vào bữa sáng, salad đậu cô ve + cua vào bữa trưa, sinh tố chuối + xoài vào bữa chiều, gà nướng rau quả vào bữa tối, táo vào bữa khuya.
Ngày 5 : Bạn tiếp tục ăn 2 quả trứng gà chiên vào bữa sáng, gà xé phay vào bữa trưa, cà rốt luộc vào bữa chiều, cá hồi sốt xì dầu vào bữa tối, hạt dẻ cười + nho đen vào bữa khuya.
Ngày 6 : Bạn dùng pudding xoài vào bữa sáng, salad bơ cá hồi vào bữa trưa, kem chuối vào bữa chiều, dưa chuột cuốn thịt ba chỉ vào bữa tối, thanh long vào bữa khuya.
Ngày 7 : Bạn dùng trứng gà trần măng tây vào bữa sáng, cơm thịt sốt teriyaki với dứa vào bữa trưa, sinh tố xoài cam vào bữa chiều, thịt viên áp chảo vào bữa tối, cam vào bữa khuya.
Ngày 8 : Bạn dùng cháo yến mạch chuối sữa vào bữa sáng, bún thịt viên vào bữa trưa, sinh tố dâu tây vào bữa chiều, spaghetti bò băm vào bữa tối, dâu tây vào bữa khuya.
Ngày 9 : Bạn dùng trứng hấp táo vào bữa sáng, thịt bò cuốn rau cải vào bữa trưa, thạch sữa chua hoa quả vào bữa chiều, salad trứng vào bữa tối, táo vào bữa khuya.
Ngày 10 : Bạn dùng khoai lang nướng vào bữa sáng, bắp cải cuốn thịt hấp vào bữa trưa, táo và bơ đậu phộng vào bữa chiều, salad rong biển vào bữa tối, sữa đậu nành vào bữa khuya.
Ngày 11 : Bạn dùng sanwiches bánh mỳ đen vào bữa sáng, gà nướng mật ong vào bữa trưa, sinh tố cà chua vào bữa chiều, taco cải thảo cá ngừ vào bữa tối, sữa chocolate vào bữa khuya.
Ngày 12 : Bạn dùng bánh mỳ thịt cua vào bữa sáng, gà xào hạt điều vào bữa trưa, dứa chín vào bữa chiều, salad táo vào bữa tối, lựu vào bữa khuya.
Đây là một trong những thực đơn giảm cân mang lại hiệu quả thon gọn cơ thể cao cho người ăn kiêng. Thực đơn trên cũng được xem là một trong bí quyết giảm cân nhanh bên cạnh đó, chế độ ăn uống này còn đảm bảo dinh dưỡng nên bạn có thể yên tâm áp dụng.
