Bí mật sức khỏe: Ăn rau trước khi ăn cơm có tốt hơn?

Một lời khuyên sức khỏe lan truyền trên mạng khuyến cáo việc ăn các loại thức ăn theo một trật tự "đúng đắn" - bắt đầu với rau xanh, tiếp theo là protein và chất béo, và giữ carbohydrate cho phần cuối - có thể giúp hạn chế sự tăng đột ngột của đường huyết. Điều này có thể hỗ trợ giảm nhu cầu thèm ăn, cảm giác kiệt sức và làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2. Carbohydrate thường chiếm tỷ lệ cao trong thức ăn chứa nhiều tinh bột.

Các nghiên cứu trước đây về vấn đề này đã chỉ ra rằng việc này có thể thực sự mang lại lợi ích cho việc kiểm soát đường huyết, nhất là đối với những người bị tiểu đường loại 2 hoặc ở giai đoạn tiền tiểu đường.

Nghiên cứu gợi ý điều gì?

Các nhà khoa học nhận định rằng, mặc dù quy mô của các nghiên cứu hiện tại về lợi ích của việc ăn theo trật tự nhất định còn hạn chế, nhưng các phát hiện từ chúng lại cho thấy một sự đồng nhất đáng chú ý trong kết quả.

Chẳng hạn, một tổng quan nghiên cứu trong năm 2023 về 11 công trình nghiên cứu đã cho thấy rằng, khi cá nhân ăn thức ăn chứa nhiều carbohydrate sau phần rau và protein, thì lượng đường huyết của họ thấp hơn một cách có ý nghĩa so với trường hợp họ ăn carbohydrate ngay từ đầu bữa ăn.

Trong một nghiên cứu được thực hiện năm 2019 với 15 đối tượng mắc phải tiền tiểu đường, các nhà nghiên cứu đã chỉ định cho các tham gia viên dùng một bữa ăn bao gồm gà nướng không da, salad và ciabatta (một dạng bánh mì Ý) theo 3 trình tự khác nhau, mỗi trình tự vào một ngày riêng biệt.

Cụ thể, các thứ tự ăn uống được áp dụng là: bắt đầu với ciabatta, sau đó 10 phút là thịt gà và salad; lựa chọn thứ hai là bắt đầu với thịt gà và salad, sau đó mới đến ciabatta; và cuối cùng, ăn salad trước, tiếp sau đó là thịt gà và ciabatta.

Các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi và ghi lại mức đường huyết của các đối tượng ngay trước bữa ăn và sau đó mỗi 30 phút trong vòng ba giờ đồng hồ sau khi ăn. Họ nhận thấy rằng mức đường huyết giảm xuống tới khoảng 46% sau khi người tham gia ăn thịt gà và salad trước ciabatta, so với trường hợp họ ăn ciabatta đầu tiên.

Theo Tiến sĩ Alpana Shukla, chuyên gia y tế và nhà nghiên cứu tại Weill Cornell Medicine ở New York, Hoa Kỳ, có một giả thuyết đề xuất rằng việc tiêu thụ chất béo, chất xơ và protein trước có thể làm giảm tốc độ dạ dày tiêu hóa thức ăn. Điều này có khả năng làm chậm quá trình carbohydrate chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào máu.

Barbara Eichorst, một chuyên gia từ American Diabetes Association, nhấn mạnh rằng việc những người chịu chứng bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người ở giai đoạn tiền tiểu đường ưu tiên ăn rau và protein trước trong bữa ăn là một quyết định sáng suốt. Điều này là do rau và protein không được tiêu hóa nhanh chóng để biến đổi thành đường, không gây ra sự tăng đột ngột của glucose trong máu như carbohydrate.

Mọi người có nên ăn như thế không?

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc để carbohydrate ở phần cuối bữa ăn có thể giúp giảm tốc độ tăng lượng đường huyết sau ăn, thậm chí ở những người không mắc tiểu đường. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng những người có sức khỏe tốt thường không cần áp dụng biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu theo cách này.

Theo Tiến sĩ Vijaya Surampudi, chuyên gia endocrinology thuộc UCLA Health, trong điều kiện hoạt động bình thường, cơ thể sẽ điều chỉnh lượng đường trong máu về mức ổn định chỉ trong vài giờ sau khi tiêu thụ bữa ăn.

Tiến sĩ Domenico Tricò, người giữ vị trí trợ lý giáo sư bộ môn nội khoa tại Đại học Pisa ở Italia, nhấn mạnh rằng do protein, chất béo và rau chứa nhiều chất xơ cần thời gian tiêu hóa lớn hơn so với các loại carbohydrate đơn giản, việc tiêu thụ carbohydrate vào cuối bữa ăn có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc ăn uống theo phương pháp này có thể thúc đẩy ruột tăng cường tiết ra hormone gây no, được biết đến với tên gọi glucagon-like peptide 1, hay còn gọi là GLP-1.

Tiến sĩ Surampudi giải thích thêm rằng "GLP-1 làm giảm tốc độ tiêu hóa và gửi tín hiệu đến não bộ rằng bạn đã no. Tuy nhiên, một số chuyên gia bày tỏ sự không chắc chắn liệu sự tăng nhẹ về mức độ của hormone này, chỉ do việc sắp xếp các bữa ăn theo một cách nhất định, có thực sự làm thay đổi đáng kể cảm giác no của chúng ta hay không."

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn, thì việc bắt đầu bữa ăn với rau hoặc protein có thể có lợi.

Tiến sĩ Shukla nêu rằng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc để carbohydrate ở phần cuối của bữa ăn có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều rau và protein hơn, trong khi giảm lượng tiêu thụ carbohydrate đơn giản, thường ít giàu dưỡng chất và chứa nhiều calo hơn.

Chuyên gia chỉ ra rằng mặc dù việc sắp xếp thứ tự thức ăn trong bữa ăn là một trong số các phương pháp ăn uống lành mạnh, nó không cần thiết phải là nguồn cảm giác lo lắng. Đôi khi, những xu hướng ăn kiêng như vậy có thể gây ra mối lo ngại không cần thiết và có khả năng dẫn đến các vấn đề về rối loạn ăn uống.

Quan trọng hơn việc chú ý đến việc xếp thứ tự các món ăn, là đảm bảo rằng bạn đang tích cực bổ sung rau vào mỗi bữa ăn của mình.

Ăn rau trước có giúp bạn giảm cân?

Theo Giáo sư, Tiến sĩ Trương Hồng Sơn, người đứng đầu Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, việc ăn các thức ăn như cơm, thịt ngay từ đầu buổi ăn có thể gây ra tình trạng tiết nhiều dịch vị tiêu hóa để xử lý thức ăn cứng và khô, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về đau dạ dày. Vì vậy, việc ăn rau trước sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hóa và cải thiện quá trình cơ thể hấp thụ thức ăn.

Sau đó, việc bắt đầu bữa ăn bằng việc ăn rau có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều sau này. Điều này giúp bạn dễ dàng quản lý lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể từ các thức ăn khác.

Chẳng hạn, bắt đầu bữa ăn với rau có thể làm giảm lượng cơm và thịt bạn tiêu thụ. Phương pháp này đặc biệt hữu ích đối với những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc những ai đang quản lý tình trạng đái tháo đường.

Theo chuyên gia, việc một số người hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột vào buổi tối vì lo ngại tăng cân không phải là cách làm đúng đắn. Tinh bột cùng với protein và chất béo cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể, và việc không cung cấp đủ tinh bột có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và hiệu suất làm việc.

Tác giả: Trần Thu Thủy