Giờ đi ngủ tốt cho sức khỏe tim mạch: Hóa ra không phải trước 10 giờ như nhiều người nghĩ

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe toàn thân, đặc biệt có ảnh hưởng sâu sắc đến hệ tim mạch. Không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng, thời điểm bạn đi ngủ mỗi ngày còn quyết định đến khả năng điều hòa hormone, huyết áp và nhịp tim. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc đi ngủ đúng giờ có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

1. Thời điểm ngủ lý tưởng theo khoa học

Một nghiên cứu đăng trên European Heart Journal – Digital Health cho thấy, thời điểm đi ngủ trong khoảng 22h đến 23h là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Công trình nghiên cứu được thực hiện trên hơn 88.000 người trưởng thành tại Anh trong nhiều năm, nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa giờ ngủ và bệnh tim.

Kết quả chỉ ra:

Người đi ngủ trước 22h có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 24%.

Người đi ngủ sau 23h có nguy cơ tăng tới 25%, đặc biệt là ở phụ nữ.

Nguyên nhân được lý giải là do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể – bộ “đồng hồ sinh học” điều chỉnh hormone, nhịp tim và huyết áp. Khi thời gian đi ngủ lệch khỏi nhịp sinh học, cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch và hệ tuần hoàn.

2. Vì sao ngủ đúng giờ lại tốt cho tim mạch?

Giấc ngủ đủ và đúng giờ giúp hệ tim mạch hoạt động ổn định và hồi phục tốt hơn:

Tim được nghỉ ngơi: Trong giấc ngủ sâu, nhịp tim và huyết áp giảm nhẹ, giúp tim “thư giãn” sau ngày dài làm việc.

Ổn định hormone: Ngủ đúng giờ giúp cân bằng cortisol – hormone căng thẳng, giảm nguy cơ cao huyết áp và mệt mỏi.

Giảm viêm và bảo vệ mạch máu: Thiếu ngủ làm tăng phản ứng viêm, gây tổn thương thành mạch, tăng nguy cơ xơ vữa.

Cải thiện chuyển hóa: Ngủ thất thường dễ gây rối loạn đường huyết, từ đó làm tăng nguy cơ tiểu đường – yếu tố gây bệnh tim hàng đầu.

3. Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ sai giờ

Không ít người tưởng rằng chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng là đủ, nhưng nếu bạn bắt đầu giấc ngủ quá muộn, chất lượng nghỉ ngơi sẽ giảm đáng kể. Các dấu hiệu sau cho thấy bạn có thể đang ngủ sai giờ:

Dậy sớm nhưng vẫn mệt mỏi, uể oải.

Khó ngủ, trằn trọc sau 23h.

Dễ cáu gắt, mất tập trung vào buổi sáng.

Thường xuyên thức khuya làm việc hoặc sử dụng điện thoại.

Các chuyên gia cho biết, cơ thể cần bước vào giấc ngủ sâu trước nửa đêm để hoàn thành các chu kỳ phục hồi tự nhiên. Nếu bạn ngủ sau 0h, cơ thể sẽ bỏ lỡ “thời gian vàng” để tái tạo tế bào và ổn định nội tiết tố.

4. Cách thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Để có giấc ngủ đúng giờ và chất lượng, bạn có thể áp dụng những bí quyết sau:

Duy trì khung giờ ngủ cố định, lý tưởng nhất là từ 22h đến 23h mỗi ngày.

Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Tạo không gian ngủ dễ chịu: phòng yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu.

Không ăn quá no, tránh cà phê và rượu bia buổi tối.

Thư giãn nhẹ: tập yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách để dễ chìm vào giấc ngủ.

Ai nên đặc biệt chú ý đến giờ đi ngủ?

Những người có tiền sử cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, stress kéo dài nên đặc biệt quan tâm đến thời gian ngủ. Giấc ngủ đúng giờ không chỉ giúp ổn định tim mạch mà còn giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ, rối loạn nhịp tim và tử vong sớm.