Hai “khung giờ béo” dễ khiến cân nặng tăng nhanh
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên. Vào những thời điểm nhất định, mức năng lượng giảm, lượng đường huyết hạ thấp khiến não phát tín hiệu “đói”, dù cơ thể chưa thực sự cần nạp thêm thức ăn. Nếu không kiểm soát được cơn thèm ăn này, lượng calo đưa vào sẽ vượt mức cần thiết, dẫn đến tăng cân.
Theo các nghiên cứu dinh dưỡng và y học chuyển hóa, hai khung giờ được coi là “dễ béo” nhất trong ngày là 10–11 giờ sáng và 16–17 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính – sáng và trưa, trưa và tối – khi năng lượng dự trữ đã gần cạn, dạ dày bắt đầu co bóp, gây cảm giác đói.
Vấn đề nằm ở chỗ: trong hai khung giờ này, nhiều người có thói quen ăn vặt để “chống đói” – như bánh quy, trà sữa, đồ ngọt hoặc cà phê pha sữa đặc. Lúc đầu, năng lượng nạp vào có thể khiến tinh thần tỉnh táo hơn, nhưng sau đó lại tạo ra “hiệu ứng con lắc”: đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, khiến cơ thể tiếp tục đòi ăn thêm. Vòng lặp này diễn ra hằng ngày khiến lượng calo tích lũy ngày càng nhiều, mỡ bụng cũng tăng theo.
Đáng nói, việc ăn vào “giờ béo” còn ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Khi bữa phụ diễn ra quá gần bữa chính, bạn dễ ăn ít vào bữa sau, rồi lại đói sớm – dẫn đến rối loạn giờ giấc ăn uống. Lâu dần, hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất bị chậm lại, khiến cơ thể khó đốt cháy năng lượng, dù khẩu phần không đổi.
Vì sao ăn đêm chưa chắc đã “béo bằng” ăn sai giờ?
Nhiều người lo ngại ăn khuya là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng thực tế, ăn sai giờ trong ngày – đặc biệt là trong hai khung giờ nói trên – có thể gây ảnh hưởng lớn hơn. Lý do là vào buổi đêm, cơ thể đã giảm hoạt động, quá trình trao đổi chất chậm lại; nhưng nếu lượng thức ăn được kiểm soát kỹ, vẫn không nhất thiết dẫn tới béo phì.
Ngược lại, ăn nhiều vào ban ngày khi cơ thể vẫn hoạt động, nhưng nạp sai thời điểm (như giữa buổi sáng hay chiều), sẽ làm rối loạn đường huyết và hormone insulin, khiến năng lượng dễ chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Nhiều người ăn kiêng rất nghiêm ngặt vào buổi tối nhưng vẫn không giảm được cân, chỉ vì “vấp” phải thói quen ăn vặt giữa giờ.
Cách vượt qua “cơn đói” trong hai khung giờ dễ béo
Ăn no khoảng 70–80%
Thay vì ăn đến khi “no căng”, hãy dừng lại khi cảm thấy vừa đủ. Cách này giúp dạ dày không bị căng giãn quá mức và tránh tình trạng ăn thừa năng lượng. Người Nhật coi nguyên tắc “hara hachi bu” – ăn đến 80% no – là bí quyết trường thọ và giữ dáng. Họ chọn khẩu phần nhỏ, ăn chậm và đa dạng món để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa không bị thừa calo.
Ăn chậm, nhai kỹ để não kịp nhận tín hiệu no
Não cần khoảng 20 phút để cảm nhận rằng cơ thể đã đủ năng lượng. Nếu bạn ăn nhanh, lượng thức ăn đã vượt ngưỡng cần thiết trước khi não kịp “ra lệnh” dừng. Ăn chậm giúp cơ thể kiểm soát tốt lượng calo, cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn vặt sau đó.
Một mẹo đơn giản là đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc tivi. Khi tập trung vào bữa ăn, bạn sẽ cảm nhận rõ vị ngon và kiểm soát lượng ăn tốt hơn.
Uống nước thay vì ăn vặt
Cảm giác “đói” vào giữa buổi đôi khi chỉ là cơn khát giả. Khi thiếu nước, cơ thể dễ nhầm lẫn tín hiệu, khiến bạn tưởng rằng mình cần ăn. Vì vậy, nếu thấy đói bất chợt, hãy thử uống một ly nước lọc hoặc trà thảo mộc.
Uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ và duy trì năng lượng ổn định. Bạn có thể thêm vài lát chanh hoặc lá bạc hà để kích thích vị giác mà không cần thêm đường.
Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc – bí quyết giảm cân bền vững
Cơ thể hoạt động theo chu kỳ sinh học gồm ăn, ngủ, vận động và nghỉ ngơi. Khi ăn sai giờ, hormone insulin và leptin – hai yếu tố điều tiết cảm giác no và đói – bị rối loạn. Điều đó khiến cơ thể luôn trong trạng thái “muốn ăn thêm”, dù năng lượng đã dư thừa.
Để duy trì cân nặng lý tưởng, bạn nên:
- Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để khởi động quá trình trao đổi chất.
- Ăn trưa đúng giờ, tránh để quá muộn khiến cơ thể “ăn bù”.
- Ăn tối sớm, cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa.
Thêm vào đó, ngủ đủ giấc giúp ổn định hormone và giảm cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau. Người ngủ ít thường có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt và tinh bột, do cơ thể cần năng lượng nhanh để bù cho sự mệt mỏi.
Kết luận
Giảm cân là hành trình của kỷ luật và hiểu biết về cơ thể, chứ không chỉ là ăn kiêng cực đoan. Hai “khung giờ béo” – 10 – 11 giờ sáng và 16 – 17 giờ chiều – chính là thời điểm dễ đánh lừa bạn nhất. Chỉ cần kiểm soát tốt cảm giác đói, ăn đúng giờ và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần ép mình quá mức.
Bởi đôi khi, bí quyết giữ dáng không nằm ở việc ăn ít hơn, mà ở việc ăn thông minh hơn.
