Gợi ý các bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập thể dục mỗi ngày là thói quen lành mạnh, không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe, giảm cân, làm đẹp cho vóc dáng và cả làn da. 

Phân loại bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân này có tên là Cardio được chia làm 2 loại:

- Bài tập Cardio cường độ thấp (LISS Cardio): Bao gồm những bài tập ở cường độ trung bình hoặc duy trì ở mức ổn định. Dành 20 phút cuối buổi tập để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng, nếu tập được lâu hơn càng tốt

- Bài tập Cardio cường độ cao (HIIT Cardio): gồm các bài tập ở cường độ lớn ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn các bài tập cường độ thấp. Các bài tập này thường được thực hiện trong và sau khi tập trong tổng thời gian từ 20 đến 30 phút để đốt cháy calo dư thừa. 

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ thấp

Gồm các bài tập như: chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Mục tiêu có thể là tập trong 60 phút, giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày. Khi đã quen dần, bạn có thể gia tăng độ khó khi kết hợp dùng tạ tay.

Nhảy dây

Nhảy dây vừa giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ đốt cháy calo.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

- Khởi động với 8 - 10 lần nhảy

- Nhảy liên tục trong vòng 1 phút rưỡi

- Nghỉ 15 - 30 giây và lặp lại bài tập. Thực hiện 3 set tập

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thay đổi cách nhảy, nhảy 1 sét trên 1 chân, 1 set với cả hai chân và 1 set đổi chân còn lại. 

Burpees

Đây là bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhờ việc kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy, mỡ thừa. Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây vàl ặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ cao

Bài tập cardio giảm cân toàn thân cường độ cao có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa nhanh, thời gian rút ngắn nhưng vẫn đạt hiệu quả. Khuyến khích xen kẽ giữa các bài tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim là 10 - 20 giây nghỉ ngơi.

Gợi ý bài tập cho bạn như sau:

- Tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây

- Tiếp theo tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây

- Thực hiện chuỗi bài tập Burpees trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10 - 20 phút.

Ngoài thực hiện bài tập thể dục giảm cân toàn thân, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, ít calo và nghỉ ngơi điều độ. Bởi vì luyện tập chỉ là một phần, việc sống khoa học giúp ích nhiều cho sức khỏe và vóc dáng. 

Tác giả: Hạ Anh