Bài tập 1: Gà vỗ cánh
Nắm đấm bằng cả hai tay, gập cánh tay trước ngực, sau đó vung lên xuống trong 60 giây. Nhớ ngẩng cao đầu, ưỡn ngực, không nhún vai, thực hiện động tác như gà vỗ cánh.
Bài tập 2: Thu cánh tay lại sau khi duỗi thẳng
Đặt lòng bàn tay xuống và mở rộng ra ngoài rồi úp lòng bàn tay, gập cánh tay để đưa khuỷu tay sang hai bên. Lặp lại động tác trong 60 giây.
Bài tập 3: Bê đĩa và tạo thành vòng tròn
Hai lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời hơi cong cánh tay như thể đang bê đĩa. Sau đó chuyển động ngược lại theo chuyển động tròn. Lặp lại trong 60 giây.
Bài tập 4: Cánh tay rô bốt
Co tay lên trên, sau đó hạ cẳng tay xuống 90 độ. Rồi trở lại tư thế ban đầu theo hướng ngược lại và lặp lại trong 60 giây.
Bài tập 5: Tay thẳng đưa lên hạ xuống
Mở rộng hai tay sang hai bên, úp lòng bàn tay, sau đó xoay người lên xuống trong 60 giây.
Bài tập 6: Thực hiện động tác lau cửa sổ
Động tác này có thể giúp tay hiệu quả! Nâng cánh tay lên 180 độ và vẽ một vòng tròn nhỏ về phía trước, như thể bạn đang lau cửa sổ.
Bài tập 7: Thiên nga gãy cánh
Nâng cánh tay lên đỉnh đầu, để cổ tay chạm vào nhau, sau đó hạ xuống bằng cách vẽ một cung tròn từ bên cạnh. Lặp lại động tác tương tự trong 60 giây.
Bài tập 8: Đẩy người về phía trước ở 4 tư thế
Duỗi thẳng tay và đẩy cánh tay sang các góc 30 độ, 45 độ, 90 độ và 180 độ so với ngực. Lặp lại trong 60 giây.
Bài tập 9: Nâng và mở rộng ngực
Nắm đấm bằng cả hai tay, giơ hai tay thẳng và khủy tay, sau đó mở ra ngoài để song song với cơ thể. Khi trở lại vị trí ban đầu, cảm giác lồng ngực bị “kẹp chặt” là bạn đã tập đúng động tác, sau đó giữ khuỷu tay song song, không quá thấp hoặc quá cao, nếu không, cơ hình thang sẽ bị phì đại.
Bài tập 10: Chim cánh cụt
Đặt cánh tay sang hai bên, giữ yên cánh tay trên, di chuyển cánh tay dưới và để lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó đung đưa cánh lên xuống trong 60 giây.
Bài tập 11: Đẩy người về phía sau
Ở tư thế quỳ, đặt hai ngón chân trên mặt đất, mông ngồi trên gót chân rồi đẩy người về phía sau để giúp tay thon gọn vừa tạo cơ lưng trên giúp mở rộng vai.
Bài tập 12: Thiên nga vãy cánh sau lưng
Giữ tư thế quỳ gối như thiên nga. Vỗ tay về phía sau trong 60 giây.
Bài tập 13: Đẩy hai tay ra sau
Duỗi thẳng lưng, không nhún vai và đẩy hai tay ra sau. Đưa hai bả vai sát vào nhau rồi hạ xuống. Lặp lại động tác trong 60 giây.
