Loại cá nhỏ Ngon – Bổ - Rẻ: Giàu omega-3, bổ sung cho xương, não rất tốt

Cá cơm, một loài cá nước mặn nhỏ thuộc họ Engraulidae, nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng cao và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt, cá cơm có giá thành hợp lý, giúp mọi người dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày mà không lo tốn kém.

Lợi ích dinh dưỡng từ cá cơm

Theo Healthline, một khẩu phần cá cơm đóng hộp 2 ounce (45 gam) cung cấp:

- Lượng calo: 95

- Chất đạm: 13g

- Chất béo: 4g

- Carb: 0g

- Vitamin B3: 56% giá trị hàng ngày (DV)

- Selen: 55% DV

- Vitamin B12: 16% DV

- Sắt: 12% DV

- Canxi: 8% DV

Đặc biệt, cá cơm là nguồn phong phú của axit béo omega-3. Trên thực tế, chúng được coi là cá có dầu hoặc chất béo cùng với cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Chỉ một lon cá cơm nặng 2 ounce (45 gam) đã cung cấp 924 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), nhiều hơn so với cùng một lượng cá hồi.

Lợi ích sức khỏe từ cá cơm

Cá cơm được biết đến với các lợi ích sức khỏe đáng kể nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe nổi bật mà cá cơm mang lại:

Bảo vệ tim mạch với omega-3 và selen

Như đã đề cập, cá cơm chứa axit béo omega-3 và selen - những dưỡng chất quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cải thiện huyết áp, cholesterol, giảm viêm, và mức chất béo trung tính. Ngoài ra, omega-3 còn hỗ trợ chức năng mạch máu và tăng cường lưu lượng máu đến tim, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu từng chỉ ra rằng tiêu thụ 566 mg DHA và EPA hàng ngày có thể giảm 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Bạn có thể dễ dàng đạt được lượng omega-3 cần thiết này từ một hộp cá cơm 45g.

Đối với selen, khoáng chất này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua khả năng chống oxy hóa, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim.

Tăng cường sức khoẻ não bộ

Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì hoạt động của tế bào não. Thiếu hụt omega-3 có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa não và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như mất trí nhớ, Alzheimer và trầm cảm.

Cá cơm chứa hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA, giúp duy trì cấu trúc tế bào não, hỗ trợ sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và nâng cao chức năng nhận thức tổng thể.

Tăng cường sức khoẻ xương

Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe xương. Chúng cung cấp lượng canxi dồi dào, một chất cần thiết để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành, duy trì mật độ và sức mạnh của xương.

Ngoài canxi, cá cơm còn chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả hơn. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng canxi, góp phần tăng cường sức khỏe xương.

Chống ung thư

Cá cơm chứa omega-3 với tác dụng chống viêm và selen với đặc tính chống oxy hóa, có thể góp phần ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các khối u, từ đó giúp phòng chống nhiều loại ung thư.

Bên cạnh khả năng chống ung thư, omega-3 trong cá cơm còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như rối loạn tim mạch, bệnh gan nhiễm mỡ, và viêm khớp nhờ vào tác dụng chống viêm mạnh mẽ của nó.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cá cơm là nguồn dinh dưỡng phong phú với các vitamin A, C, E, kẽm và selen. Những dưỡng chất này giúp củng cố hệ miễn dịch bằng cách tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch, thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh.

Thêm vào đó, cá cơm còn chứa axit béo omega-3 với đặc tính chống viêm, giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch và giảm viêm. Bổ sung cá cơm vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe toàn diện.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Cá cơm là một nguồn protein dồi dào. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn.

Những điều cần lưu ý khi tiêu thụ cá cơm

Mặc dù cá cơm là một nguồn dinh dưỡng phong phú và có lợi cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ chúng cũng có thể tiềm ẩn một số nguy cơ. Dưới đây là một vài điểm quan trọng cần lưu ý:

- Chứa chất độc hại: Cá cơm, giống nhiều loại cá khác, có thể chứa một lượng nhỏ thủy ngân. Dù mức độ không cao, nhưng cần hạn chế tiêu thụ quá mức, đặc biệt với phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ nhỏ. Ngoài ra, cá cơm có thể nhiễm axit domoic, gây ngộ độc động vật có vỏ (ASP), với các triệu chứng như nôn mửa, buồn nôn, đau bụng, lú lẫn và mất trí nhớ.

- Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng: Ăn cá cơm sống có thể dẫn đến nhiễm ký sinh trùng Anisakis simplex, gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy và sốt, hoặc dị ứng với phát ban ngứa. Vì vậy, nên nấu chín cá cơm hoàn toàn và tránh ăn sống.

- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với cá cơm, từ các triệu chứng nhẹ như ngứa, nổi mề đay đến phản ứng nghiêm trọng như khó thở hoặc sốc phản vệ. Nếu bạn có tiền sử dị ứng hải sản, cần thận trọng khi tiêu thụ cá cơm.

- Tương tác với thuốc: Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu hoặc chống tiểu cầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá cơm, vì axit béo omega-3 trong cá có thể tương tác với các loại thuốc này.

Tóm lại, cá cơm là một thực phẩm bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn, hãy chế biến cá cơm đúng cách và tiêu thụ một cách hợp lý, kết hợp với các loại cá khác để đa dạng hóa chế độ ăn uống. Cá cơm có thể được chế biến thành nhiều món ngon như cá cơm chiên giòn, cá cơm khô rang, và chả cá cơm.

Tác giả: Trần Thu Thủy