Những bí quyết duy trì thể lực để khỏe mạnh như các cầu thủ bóng đá

Chế độ ăn uống

1. Nên ăn sáng trước 9h, bởi cơ thể chúng ta cần nạp năng lượng cho một ngày dài

2. Nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ /ngày

3. Nếu không ăn thì không nên hoạt động liên tục trong suốt 3 – 4 giờ

4. Trong khoảng 2 tiếng, sau giờ tập luyện, nên bổ sung một bữa ăn

5. Có kế hoạch ăn uống trước: Điều này giúp bạn chọn những đồ ăn nhanh bổ dưỡng để không bị đói

6. Nên ăn những loại thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến

7. Tránh các loại thực phẩm chế biến từ thịt, các món chiên xào, đồ ăn nhẹ có đường và các đồ nóng

 8. Ăn các loại rau, trái cây, lúa mạch nhằm bổ sung thêm carbohydrates.

9. Bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước lúc thi đấu; nên ăn ở bữa ăn sau khi thi đấu.

10. Bổ sung nước: Nghiên cứu cho thấy rằng tập uyện khiến trọng lượng cơ thể giảm 2% nước

11. Theo dõi trọng lượng cơ thể trước và sau tập luyện, nên bổ sung 480 ml nước, tương đương với lượng nước đã mất.

12. Ăn trước và sau giờ tập luyện

13. Không nên tập luyện khi đói, nếu có bài tập nhẹ vào buổi sáng thì nên có bữa ăn phụ

14. Trước khi tập luyện buổi chiều thì nên ăn ít nhất ba bữa.

15. Không nên ăn đồ ăn nhanh bởi những loại thực phẩm này không cung cấp hàm lượng giá trị chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nên nhớ rằng một chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều kiên tất yếu giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong công việc, tập luyện do đó, cần có kế hoạch và thời gian biểu cụ thể.

Bài tập thể lực

Tập cardio

Kiểu chạy ngắt quãng được cho là kiểu tập ưa chuộng và thiết thực nhất của các cầu thủ khi tập 1 phút nghỉ 1 phút và duy trì nhiều lần trong mỗi lần tập chứ không phải cứ leo lên máy tập chạy và hì hục chạy đến khi nào xanh mặt lét lại mới gọi là cardio như nhiều người thầm nghĩ. Bởi nếu cứ hì hục như vậy nó sẽ không mang lại được hiệu quả hay nói cách khác đó là vô dụng hoàn toàn với một cầu thủ bóng đá. Ở bài tập này thì không cứ căn cứ vào thời gian phải bao nhiêu cho mỗi lần bởi sẽ phải tùy vào điều kiện sức khỏe của mỗi cầu thủ bởi có người sẽ chỉ tập 15 giây xong lại nghỉ 15 giây còn có người lại tập cả 1 phút và nghỉ 1 phút. Thói quen dần dần sẽ giúp bạn có sức bền và chạy lâu hơn, nhanh hơn trong thời gian tới.

Bạn sẽ có cách để thử và thực hành nó bằng chính việc lựa chọn nơi có những cột mốc riêng như đó là ở trong những cột đèn hay những khoảng cách của cây mà các bạn thấy rồi chạy hết sức và nhanh hết cỡ rồi để ý thời gian là bao nhiêu sau đó bạn lựa chọn phương án như trên vừa nghỉ vừa tập. Bạn sẽ kiểm tra xem mình chạy được bao nhiêu lần và quãng đường đó thời gian như thế nào với quãng đường đó. Rồi bạn chậm lại nếu như mệt và nghỉ giải lao cùng đó sẽ là kết thúc buổi tập.

Nhưng chạy không phải là phương án duy nhất cho bài tập này mà thay vào đó là đạp xe và bơi lội cũng là cách tập luyện áp lực cho chân và đầu gối.

Tác giả: Nguyen Nhung