Những thực phẩm giàu canxi cho người không thích uống sữa –

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, tim mạch và hệ thần kinh. Nhiều người quen bổ sung canxi từ sữa bò, nhưng không ít người không uống được sữa do dị ứng hoặc đơn giản là không thích mùi vị của sữa. May mắn là thiên nhiên ban tặng cho chúng ta rất nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi khác, dễ tìm và chế biến. Dưới đây là những lựa chọn tiêu biểu, phù hợp cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

1. Trái sung – nguồn canxi tự nhiên ít ai ngờ

Sung là loại quả dân dã thường dùng muối chua hoặc ăn ghém. Ít người biết rằng sung chứa hàm lượng canxi cao, giúp tăng cường mật độ xương, hỗ trợ tim mạch và cải thiện tiêu hóa. Bạn có thể ăn sung tươi, sung muối hoặc phơi khô để pha trà đều rất tốt.

2. Rau xanh đậm – “kho” canxi cho bữa ăn hàng ngày

Các loại rau lá xanh đậm như rau ngót, cải kale, rau bina (cải bó xôi), rau muống, súp lơ xanh… không chỉ giàu chất xơ, vitamin A, C, K mà còn cung cấp lượng canxi đáng kể. Ăn kèm dầu ô liu hoặc các món xào nhẹ giúp cơ thể hấp thu canxi và vitamin D tốt hơn.

3. Vừng (mè) – hạt nhỏ nhưng hàm lượng canxi “khủng”

Trong 100 g vừng đen có thể chứa hơn 900 mg canxi, cao hơn cả sữa. Vừng còn giàu omega-3 và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch, làm đẹp da. Bạn có thể rắc vừng rang lên salad, cháo, cơm hoặc làm muối vừng, sữa vừng để tăng dưỡng chất.

4. Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ… là nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và giàu canxi. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp protein thực vật chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp, giảm cholesterol xấu.

5. Trứng – giàu canxi và protein chất lượng cao

Trứng gà, trứng vịt cung cấp cả canxi và vitamin D – yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Ăn 3–4 quả trứng mỗi tuần (luộc, ốp la, hấp…) là cách đơn giản bổ sung khoáng chất và năng lượng.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Xương và răng chắc khỏe: Canxi duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, gãy xương sớm.

Tim mạch và hệ thần kinh: Khoáng chất này hỗ trợ co bóp cơ tim, truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa huyết áp.

Ngăn ngừa triệu chứng thiếu hụt: Thiếu canxi dễ dẫn đến chuột rút, mất ngủ, da tóc khô xơ, móng tay dễ gãy, răng yếu.

Cơ thể không tự tổng hợp canxi, vì vậy chúng ta phải bổ sung qua thực phẩm mỗi ngày. Khi có dấu hiệu như chuột rút thường xuyên, đau mỏi xương khớp, bạn nên khám và xét nghiệm để được tư vấn bổ sung hợp lý.

Lưu ý để hấp thu canxi tối ưu

Kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin D (cá béo, trứng, ánh nắng sớm) để tăng khả năng hấp thụ.

Hạn chế đồ uống có cồn, cà phê, muối quá nhiều vì làm giảm khả năng giữ canxi.

Duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng rau xanh, hạt, đậu và các loại quả giàu khoáng chất.

Không cần phụ thuộc vào sữa, bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi hiệu quả từ trái sung, rau xanh đậm, vừng, đậu phụ hay trứng. Chỉ cần lựa chọn đa dạng và ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ canxi để xương chắc, răng khỏe và duy trì sức khỏe toàn diện.