Chuyên gia Harvard hướng dẫn kỹ thuật thở 4-7-8 giúp chìm vào giấc ngủ trong 60 giây

Sau một ngày làm việc, cơ thể cần được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng cho ngày mới. Tuy nhiên, hiện nay có nhiều người đang phải vật lộn với vấn đề mất ngủ, khó ngủ. Theo các chuyên gia đến từ Đại học Harvard kỹ thuật thở 4-7-8 có thể là tất cả những gì mà bạn cần. Nó giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Đây là kỹ thuật thở được phát triển bởi Tiến sĩ y khoa Andrew Weil, Đại học Harvard (Hoa Kỳ) dựa trên một phương pháp yoga cổ xưa giúp người tập kiểm soát hơi thở của họ.

Nó được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu và tăng cường oxy. Trạng thái thư giãn cũng giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng và kiểm soát căng thẳng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị mất ngủ do lo hồi hộp, lo lắng.

Khi thực hiện kỹ thuật 4-7-8 tâm trí và cơ thể của bạn sẽ tập trung vào việc điều hòa hơi thở thay vì chú tâm vào những mối lo lắng. Tiến sĩ Weil thậm chí còn mô tả kỹ thuật này như một "liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh".

Huấn luyện viên yoga người Anh,  Alexandra Baldi cho biết, kỹ thuật 4-7-8 đòi hỏi bạn phải hít vào sâu, thở ra dài và nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng 60 giây.

Baldi cho biết: "Kỹ thuật 4-7-8 chủ yếu dựa vào hít thở sâu bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng). Do đó, nó không chỉ điều trị chứng mất ngủ mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, kiểm soát phản ứng tức giận và cải thiện chứng đau nửa đầu".

Cách thở theo kỹ thuật 4-7-8

Để thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 trước tiên bạn tìm một nơi để ngồi hoặc nằm xuống thật thoải mái. Nếu muốn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ tốt nhất bạn nên nằm thoải mái trên giường. Sau đó thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Đặt đầu lưỡi sau răng cửa hàm trên và bắt đầu thở ra bằng miệng tạo âm thanh vù vù như tiếng gió.

Bước 2: Ngậm chặt miệng, vừa hít sâu vào bằng mũi, vừa đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 4.

Bước 3: Nín thở trong 7 lần đếm.

Bước 4: Thở ra một cách có kiểm soát, đếm từ 1 đến 8, trong khi miệng vẫn tạo tiếng gió.

4 bước này được tính là một lần thở. Sau khi kết thúc lần thở đầu tiên, hãy tiếp tục hít vào và bắt đầu chu kỳ thở mới cho đến khi đủ 4 lần thở.

Bạn lưu ý khi thực hiện kỹ thuật này đầu lưỡi luôn giữ nguyên ở vị trí dưới chân răng cửa hàm trên. 

Tập thở kỹ thuật 4-7-8 bao lâu để có kết quả tốt nhất

Theo tiến sĩ Weil bạn nên tập ít nhất 2 lần mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất.

Huấn luyện viên yoga Alexandra Baldi cho biết: "Bạn nên áp dụng kỹ thuật thở này trong tối thiểu 6 tuần. Điều đó có thể tác động tích cực đến nhịp tim của bạn và giảm tải được căng thẳng hoặc chứng lo lắng".

Để có được hiệu quả cao hơn khi thực hiện kỹ thuật thở này, bạn có thể kết hợp các biện pháp khác như: 

- Đeo mặt nạ ngủ

- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

- Đeo nút tai hoặc nghe nhạc thư giãn

- Xông tinh dầu thảo dược mùi nhẹ nhàng trong phòng ngủ

- Giảm lượng caffeine sử dụng trong ngày

- Tập yoga trước khi đi ngủ

Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, từ đó có những phương pháp điều trị phù hợp.

Tác giả: Trần Thu Thủy