Loại rau có lượng canxi gấp 9 lần nước hầm xương, nhiều sắt hơn thịt bò lại ít thuốc trừ sâu

Rau dền giàu canxi hơn rau mồng tơi

Trong rau dền có chứa nhiều khoáng chất như magie, phốt pho, canxi và kali. Đặc biệt, có rất ít loại rau nhiều canxi hơn rau dều. Theo chuyên gia dinh dưỡng tại Viện dưỡng lão Bali của Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, Ye Xianglan, mỗi khẩu phần rau dền xanh (khối lượng thô khoảng 100g, nấu chín khoảng nửa bát) chứa 300mg canxi, gấp 3 lần rau mồng tơi và nhiều hơn cả nước hầm xương – loại nước mà nhiều người cho rằng nhiều canxi.

Trong 100ml nước hầm xương ước tính chỉ có khoảng 33,5mg canxi, như vậy lượng canxi trong rau dền gấp khoảng 9 lần nước hầm xương. Thậm chí hàm lượng canxi trong rau dền đỏ còn cao hơn rau dền xanh.

Theo bác sĩ Wu Yingrong, Giám đốc Quỹ Dinh dưỡng Đài Loan, rau dền không chứa axit oxalic nên không ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Khi nấu chín rau mềm nên thích hợp cho cả trẻ em và người lớn cần bổ sung canxi.

Rau dền có lượng sắt gấp đôi cải bó xôi

Một khẩu phần rau dền chứa khoảng 6,3mg sắt. Nói chung, thịt đỏ và nội tạng giàu chất sắt nhất. Trong khoảng 30g gan lợn chứa khoảng 3,3mg sắt. Trong một khẩu phần sườn bò rút xương khoảng 60g chứa khoảng 0,97mg sắt. 45g thịt ức bò có khoảng 1,4mg sắt. Như vậy có thể thấy hàm lượng sắt trong rau dền phong phú như thế nào.

Bác sĩ Wu Yingrong cũng đều cập rằng hàm lượng sắt của rau dền xanh và rau dền đỏ lần lượt gấp 2 lần và 4 lần so với cải bó xôi. Vì không có sự can thiệp của axit oxalic nên tỉ lệ hấp thụ sắt cao, là thức ăn bổ máu.

Tuy hàm lượng sắt và canxi trong rau dền cao nhưng mọi người cần lưu ý rằng so với sắt động vật trong thịt và nội tạng động vật hoặc canxi trong sữa, tỉ lệ hấp thụ và sử dụng sắt và canxi thực vật tương đối thấp. Vì vậy không nên thay thế hoàn toàn thực phẩm động vật bằng thực vật mà nên kết hợp cả hai.

Giàu rutin giups củng cố mạch máu

Rutin là một flavonoid. Nghiên cứu cho thấy ruttin có thể củng cố thành mao mạch và có thể được sử dụng như một liệu pháp thực phẩm cho chứng giãn tĩnh mạch. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng “Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng con người” cho thấy một số loại rau dền có chứa rutin cao tới 24,5g/kg.

Bên cạnh đó, rau rền chứa nhiều vitamin. Trong đó, nguồn vitamin K rất dồi dào. Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, rau dền cũng giàu caroten và vitamin C cũng như axit folic và vitamin B6 tương đối nhiều giúp bảo vệ đường hô hấp, giữ ẩm cho mắt, ngăn ngừa xơ cứng động mạch, nâng cao khả năng miễn dịch.

Rau dền xanh cũng rất ít natri, nhiều kali giúp đào thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, duy trì huyết áp ổn định nên người bệnh cao huyết áp có thể ăn nhiều rau dền nhưng nên lưu ý khi nấu không nên cho quá nhiều muối nếu không sẽ mất đi tính chất ít natri nhiều kali.

Đối tượng cần lưu ý khi ăn rau dền

Theo bác sĩ Wu Yingrong, rau dền tuy giàu sắt, canxi và có giá trị dinh dưỡng cao nhưng lại không thích hợp với người chân tay lạnh, đường ruột yếu, chức năng tiêu hóa yếu do tính mát dễ gây tiêu chảy hoặc làm tiêu chảy nặng hơn.

Hàm lượng kali trong rau dền khá cao nên những người chắc năng thận kém không nên ăn nhiều vì sẽ giảm khả năng bài tiết kali.

Tác giả: Trần Thu Thủy