Ngủ quá ít hay quá nhiều đều dễ gặp rủi ro về sức khỏe, vậy ngủ mấy tiếng/ngày là tốt nhất?

Những nguy cơ khi ngủ quá nhiều

Bất cứ ai cũng cần ngủ vì giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, thể chất và chất lượng cuộc sống. Ngủ đúng cách mang lại tinh thần sảng khoái và sẵn sàng năng lượng để bắt đầu ngày mới, góp phần cải thiện khả năng học tập và làm việc, giúp hệ tim mạch luôn khỏe mạnh, thúc đẩy sự cân bằng của hormone và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Trong xã hội hiện đại, thiếu ngủ dường như là một tình trạng khá phổ biến, tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng đáng lo ngại không kém. Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ định nghĩa, ngủ quên hay ngủ quá nhiều tức là ngủ hơn 9 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Trong khi đối với hầu hết mọi người, ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm là đủ, mặc dù tùy theo tuổi tác, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người mà thời gian ngủ sẽ khác nhau.

Bác sĩ Safia Khan, một chuyên gia về rối loạn giấc ngủ cho biết, một người có thể ngủ rất nhiều sau một tuần làm việc căng thẳng hoặc khi bị ốm.

Trong những trường hợp đó, việc ngủ quên là bình thường. Chuyên gia này khẳng định: "Đó được gọi là giấc ngủ phục hồi. Nhưng nếu ngủ hơn 9 giờ mỗi ngày là một thói quen, thì như vậy là ngủ quá nhiều."

Ngủ quá mức thường cho thấy điều gì đó khác đang xảy ra với sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc một tình trạng bệnh lý khác.

Theo Bác sĩ Shanon Makekau, Trưởng khoa xung nhịp học và Giám đốc y học giấc ngủ của Kaiser Permanente (Honolulu), ngủ quên có thể dẫn đến các hiện tượng như: mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm chức năng miễn dịch, căng thẳng, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và béo phì,...

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu nêu rõ, ngủ nhiều hơn 6-8 giờ mỗi ngày (bao gồm cả giấc ngủ ngắn) có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn (theo dữ liệu khảo sát hơn 116.632 người trưởng thành từ 21 quốc gia).

Tác hại của việc ngủ quá ít

Ngủ ít có tác hại gì? Theo nhiều chuyên gia, hầu hết mọi người đều không biết chỉ cần một đêm ngủ không đủ giấc cũng đủ gây nên hàng loạt vấn đề cho sức khỏe, ví dụ như:

Tăng nguy cơ đau tim

Tác hại của thiếu ngủ trong một tuần có thể khiến tình trạng rối loạn đường huyết trở nên nghiêm trọng hoặc có dấu hiệu tiền đái tháo đường.

So với những người ngủ đủ giấc, hậu quả của việc thiếu ngủ thường xuyên khiến đàn ông có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể, đồng thời lượng testosterone được sản xuất cũng giảm đi rất nhiều.

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến sức khỏe sinh sản của phụ nữ cũng suy giảm.

Một đêm không ngon giấc có thể gây suy giảm đến 70% khả năng hoạt động của tế bào NK (natural killer cell, một loại bạch cầu thuộc hệ miễn dịch trong cơ thể). Thêm vào đó, NK là còn là yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định và tiêu diệt tế bào ung thư.

Theo thống kê từ một số nghiên cứu, thiếu ngủ không chỉ góp phần hình thành khối u mà còn đẩy mạnh tốc độ tăng trưởng của nó lên 200%.

Ngoài tác động đến sức khỏe vật lý, việc không ngủ đủ giấc còn tạo ảnh hưởng về mặt tâm trí.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn một giờ mỗi ngày có nguy cơ làm giảm 40% khả năng học tập của bạn. Do đó, nếu muốn vượt qua bài kiểm tra, thay vì thức đêm học bài, bạn nên học từ trước và đảm bảo mình ngủ đủ giấc.

Thời gian ngủ ngắn hoặc giấc ngủ bị gián đoạn cũng có mối liên hệ với nhiều vấn đề về tâm lý – thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer hay tâm thần phân liệt.

Bên cạnh đó, khi bạn ngủ đủ giấc, hạch hạnh nhân (một bộ phận trong não bộ chịu trách nhiệm cho các phản ứng cảm xúc mạnh) hoạt động tốt hơn. Đây cũng là nguyên nhân vì sao những người thiếu ngủ thường có dấu hiệu dễ rơi vào trạng thái tức giận hay trầm cảm.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhiều người nghĩ rằng ngủ 8h/ngày tức là ngủ đủ giấc, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế có thể thay đổi theo từng người. Lượng thời gian ngủ của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 đến 8 giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ hơn.

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:

Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để ngủ.

Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 - 10h/ngày

Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 - 9h/ngày

Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 - 8h/ngày

Điều chỉnh giấc ngủ như thế nào?

- Không đặt báo thức nhắc lại để tránh việc cố ngủ thêm

- Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần

- Đón ánh sáng tự nhiên khi thức dậy và tránh ánh sáng gần với giờ đi ngủ (chẳng hạn như sử dụng máy tính, điện thoại trước khi đi ngủ).

Nếu bạn gặp rắc rối với việc ngủ, hãy thử một số biện pháp khắc phục đơn giản như sau:

Tập thói quen đi ngủ sớm

Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách sử dụng rèm cửa và tránh sử dụng ánh sáng xanh trong phòng ngủ.

Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa cồn hoặc caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày.

Kiểm soát căng thẳng hiệu quả bằng những phương pháp như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ…

Thường xuyên rèn luyện thể chất.

Ra ngoài nhiều hơn.

Nếu bạn vẫn thấy mình thường xuyên ngủ quên sau khi thực hiện những thay đổi này, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tác giả: Vũ Ngọc