1 – Động tác với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người mắc bệnh đau lưng. Tư thế uốn cong cột sống của bạn về sau đem lại cảm giác thoải mái , thư giãn cột sống .
Thực hiện : hai tay chống xuống sàn , mở rộng bằng vai , duôi thẳng hai chân , gáy gập về phía sau , mặt hướng lên trên trần . Giữ động tác và thở nhịp nhàng đều đặn sẽ giúp bạn giảm căng thăng ở phần lưng . Lặp lại động tác 2 -3 lần tùy sức mỗi người .
2 – Động tác tư thế đứa trẻ
Sau khi thực hiện xong tư thế rắn hổ mang , các bạn chuyển sang động tác tư thế đứa trẻ . Động tác này làm giảm đau cổ và lưng tốt.
Thực hiện : hai tay để giơ thẳng lên phía trước hoặc để về phía sau , gập chân và đầu chạm đất, đồng thời nên giữ thẳng lưng.
3 – Động tác tư thế con mèo
Với tư thế này, nó sẽ giúp bạn làm căng và thư giãn phần lưng và phần cổ .
Khi thực hiện động tác này nên hít thở nhịp nhàng theo từng cử động.
4 – Động tác tư thế xác chết
Động tác này mục đích là để nghỉ thư giãn trong thời gian ngắn .
Thực hiện : chỉ cần nằm yên trên một mặt phẳng và thả lỏng cơ thể, bạn đã có thể giảm thiểu những cơn đau. Với những người mắc chứng đau lưng, tránh việc nằm gập người trên ghế, hay bất cứ đâu.
5 – Động tác tư thế gập người về phía trước
Các bạn thực hiện động tác này chính xác và thường xuyên, thì bạn có thể làm giảm những cơn đau ở phía thắt lưng. Khi mới tập, cơ và chân tay vẫn còn cứng khiến bạn khó gập người để tay chạm sàn được . Tuy nhiên, hãy duy trì đều đặn bạn , các cơ , cột sống sẽ dần mềm dẻo và sẽ thực hiện được động tác giống hình .
6 – Động tác tư thế con lạc đà
Động tác này giúp lưng bạn được thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng trong ngày. Khi thực hiện tư thế này, đừng quên hít thở đều đặn.
7- Động tác xoay đầu trái phải
Bạn hãy kéo cằm sang phải giữ nguyên trong 20 giây rồi trở về vị trí cằm thẳng về phía trước. Tiếp đến bạn lại tiến hành kéo cằm sang phải và cũng giữ nguyên trong 20 giây. Lặp lại 5 lần với bài tập này để giúp vùng cổ, vay gáy linh hoạt.
8- Động tác nhún vai
Bạn hãy ngồi với tư thể thẳng lưng trên ghế, đồng thời mặt hướng về phía trước và hai tay buông thõng xuống. Bạn tiến hành nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra
Bạn nên giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác này 3 lần bạn sẽ thấy hiện tượng đau mỏi vai gáy giảm đi trông thấy. Hãy cứ làm động tác này bất cứ khi nào cổ và vai của bạn bị căng mỏi.
9- Động tác nghiêng người
Bạn giơ tay trái lên cao, tay vòng qua đầu rồi nắm lấy khủy tay trái. Sau đó bạn từ từ nghiêng người sang khác phía với cánh tay đang giơ thẳng. Khi nghiêng người bạn chú ý tay trái vẫn giơ cao. Giữ nguyên động tác này trong vài giây sau đó lặp lại động tác nhưng đổi tay. Làm như vậy vài lần trong ngày sẽ giúp bạn giảm chứng đau vai gáy.
10- Bài tập với khăn
Bạn hãy kiếm một chiếc khăn mặt rồi cuộn tròn nó lại. Hai tay bạn cầm ở hai đầu khăn rồi nâng lên cao như hình vẽ. Sau đó bạn hạ tay, vòng khăn qua cổ. Lưu ý khi hạ khăn xuống cổ, khăn phải được giữ thẳng, vai căng ra và thẳng như hình vẽ. Lặp lại động tác này vài lần sẽ giúp cơ vai được linh hoạt hơn.
Chúc các bạn luyện tập chăm chỉ và thành công với các bài tập yoga chữa đau mỏi cổ, vai gáy, lưng đơn giản nhất .
