Từ lâu các nhà nghiên cứu quốc tế đã tổng kết một phương pháp tự kiểm tra tại nhà: không cần thiết bị, không cần xét nghiệm máu.
Chỉ cần làm 5 động tác là có thể giúp người trên 50 tuổi đại khái hiểu được sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, chức năng tim phổi và các chỉ số liên quan đến tuổi thọ. Thậm chí còn có thể dự đoán nguy cơ gãy xương.
Bây giờ bạn hãy thử làm xem, làm xong sẽ biết mình rốt cuộc là “già thật” hay chỉ là “già giả”.
1. Chống đẩy
Nam giới nếu có thể liên tục làm đủ 5 lần chống đẩy tiêu chuẩn, nữ giới 4 lần, thì đó là mức phòng tuyến tối thiểu để chống lại tình trạng mất cơ. Bạn làm được bao nhiêu?
Cần biết rằng khi bước vào tuổi trung niên, mỗi năm cơ bắp sẽ mất đi khoảng 1%–2%. Khi cơ bắp ít đi, con người sẽ thiếu sức lực, quá trình trao đổi chất chậm lại, xương cũng không còn được bảo vệ tốt.
Nếu hoàn thành được số lượng này, chứng tỏ sức mạnh phần thân trên và cơ lõi của bạn ít nhất vẫn giữ được mức đạt chuẩn. Nếu bạn có thể làm một hơi mười mấy cái hoặc hơn nữa, điều đó cho thấy “tuổi sinh học” của cơ thể bạn có thể trẻ hơn tuổi ghi trên giấy tờ khoảng 10 năm.
2. Đứng một chân nhắm mắt
Nhắm mắt lại và đứng bằng một chân.
Nam giới 7 giây, nữ giới 8 giây được xem là đạt chuẩn.
Đừng xem thường vài giây ngắn ngủi này. Khi nhắm mắt, cơ thể mất đi sự hỗ trợ của thị giác, lúc đó chỉ có hệ thống tiền đình trong tai và các cơ ở chân âm thầm làm việc để giữ thăng bằng.
Nếu lúc này bạn vẫn đứng vững, chứng tỏ hệ thống giữ thăng bằng của bạn vẫn hoạt động tốt. Người có khả năng thăng bằng kém, chỉ cần một cú ngã có thể là khởi đầu của việc phải nằm liệt giường.
Còn những người có thể đứng được 10 giây, 20 giây, thường đến tuổi bảy tám mươi vẫn có thể leo núi hoặc chạy đuổi theo xe buýt.
3. Lực nắm tay
Bài kiểm tra này cần một dụng cụ nhỏ: máy đo lực nắm tay.
Một người đàn ông nặng 70 kg, lực nắm tay ít nhất phải đạt 47,6 kg mới được xem là đạt chuẩn.
Vì sao lực nắm tay lại quan trọng như vậy? Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Lancet, khảo sát tại 17 quốc gia, phát hiện rằng: mỗi khi lực nắm tay giảm 5 kg, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 16%.
Bởi vì khi bàn tay nắm chặt có lực, điều đó không chỉ cho thấy cánh tay khỏe mạnh mà còn ngụ ý rằng toàn bộ hệ cơ trong cơ thể vẫn chưa “buông vũ khí đầu hàng”.
4. Đứng dậy và đi
Ngồi trên ghế, đứng dậy, bước nhanh 3 mét về phía trước, quay người lại rồi quay về ngồi xuống. Toàn bộ quá trình không quá 10 giây.
Đây là bài “kiểm tra đứng lên và đi có tính thời gian” được sử dụng rất phổ biến trong chuyên khoa lão khoa.
Nếu mất hơn 12 giây, điều đó cho thấy khả năng vận động đã suy giảm.
Nếu hơn 15 giây, nguy cơ té ngã sẽ tăng lên rõ rệt.
Đi quá chậm không chỉ là do chân yếu mà cũng có thể do tim phổi không cung cấp đủ máu hoặc tốc độ phản ứng chậm lại. Những người có thể dễ dàng hoàn thành trong 10 giây thì trong sinh hoạt hằng ngày như leo cầu thang, chạy theo xe buýt hay xách giỏ đi chợ hầu như không thấy vất vả.
Bài 5: Dang tay so với chiều cao
Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên hết mức. Nhờ người nhà đo khoảng cách từ đầu ngón tay bên này đến đầu ngón tay bên kia, sau đó so sánh với chiều cao của bạn.
Thông thường hai con số này gần như bằng nhau. Nếu chiều dài sải tay ngắn hơn chiều cao trên 3 cm, cần phải cảnh giác: đó có thể không phải do phát triển cơ thể, mà là do cột sống đã âm thầm bị nén lại.
Loãng xương không hình thành trong một ngày. Khi các đốt sống dần dần bị dẹt xuống, con người trông thấp đi, còn cánh tay thì không co lại, vì vậy sải tay sẽ “dài hơn” chiều cao. Sự chênh lệch càng lớn thì nguy cơ gãy đốt sống càng cao.
