4 loại rau củ nhiều vitamin C hơn cam, giúp chắc xương: Già hay trẻ cũng nên ăn

Phân lớn mọi người đều cho rằng cam, chanh, bưởi là những thực phẩm giàu vitamin C nhất. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100g cam chứa 53,2mg vitamin C. Mà các chuyên gia nhận định phụ nữ cần 75mg vitamin C và nam giới cần 90mg.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống lại các gốc tự do trong cơ thể, ngừa bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh mãn tính khác. Nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp giảm axit uric trong máu nên ngăn ngừa được các cuộc tấn công của bệnh gout, nhất là ở đàn ông.

Không chỉ vậy, vitamin C còn tốt cho xương khớp bởi đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vitamin C còn hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp, có tác dụng chống bệnh đục thủy tinh thể và tăng cường hấp thu sắt.

Dưới đây là những loại rau củ quả giàu vitamin C hơn cam giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ớt chuông

Ớt chuông đỏ là loại giàu vitamin C nhất. Một quả ớt chuông đỏ trung bình khoảng 148g chứa đến 213mg vitamin C. Ớt chuông xanh và ớt chuông vàng lần lượt có lượng vitamin C là 150mg và 209mg. Không chỉ có vitamin C, lượng vitamin A, B, E, K và folate, magie, phốt pho, manga,… trong ớt chuông cũng rất dồi dào.

Vitamin A trong ớt chuông tốt cho việc tăng cường thị lực. Nhiều sắc carotenoid giúp bảo vệ điểm vàng của mắt tránh khỏi tác hại từ ánh sáng xanh, từ đó giúp cải thiện thị lực. Ngoài ra, sự kết hợp của vitamin B6 và magie, ớt chuông giúp làm giảm căng thẳng thần kinh và lo lắng, tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể.

Súp lơ

Trong 100g bông cải xanh có chứa khoảng 89,2mg vitamin C. Loại rau này vẫn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” bởi giá trị dinh dưỡng cao.

Ngoài vitamin C, súp lơ còn giàu vitamin K, chất chống oxy hóa, sắt và kali. Thường xuyên ăn súp lơ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư phổi, đại tràng, tuyến tiền liệt và dạ dày. Ngoài ra, súp lơ còn có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Nghiên cứu của ĐH Harvard năm 2022 cho thấy, người thường sử dụng súp lơ xanh có tỷ lệ bị ung thư bàng quang chỉ bằng 1/2 so với những người khác. Vitamin C và collagen có trong súp lơ xanh giúp xương và răng chắc khỏe hơn.

Ổi

Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C. Vỏ ổi là phần hay bị bỏ đi nhưng lại là nơi chứa nhiều vitamin C nhất. Vì vậy mà ổi được gọi là “nhà máy sản xuất vitamin C” vì lượng dưỡng chất dồi dào, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư. Loại quả này còn chứa cả axit folic, kali, mangan, đồng, nhiều chất xơ… tốt cho sức khỏe.

Trong ổi còn chứa vitamin B3, vitamin B6 giúp cải thiện lưu thông máu lên não và thư giãn các dây thần kinh. Vitamin A giúp tăng cường thị lực, ngăn các bệnh về mắt. Ngoài ra ổi còn có tác dụng giảm cholesterol trong máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.

Kiwi

Trong 100g kiwi (tương đương 1 quả kiwi cỡ vừa) có khoảng 70mg vitamin C. Lượng vitamin C trong kiwi vàng cao hơn kiwi xanh. Hàm lượng vitamin C cao trong loại quả này giúp tăng cường hệ miễn dịch, vết thương trên cơ thể mau lành, xương và răng chắc khỏe hơn.

Bên cạnh đó, kiwi còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, axit béo omega-3… Kali giúp làm giảm nguy cơ sỏi thận, loãng xương và đột quỵ. Một số enzym và chất xơ trong kiwi rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón cũng như các vấn đề về đường ruột. Hàm lượng serotonin cao trong kiwi còn tăng cường khả năng học tập, ghi nhớ, hỗ trợ giấc ngủ.

Tác giả: Trần Thu Thủy