Nghiên cứu của ĐH Harvard: Duy trì quy tắc ‘2 hoa quả - 3 rau củ’ giúp kéo dài tuổi thọ

Nên ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?

Các nhà nghiên cứu từ trường Sức khỏe Công cộng (Harvard School of Public Health) và Bệnh viện Brigham and Women’s trực thuộc Trường Y Harvard đã nghiên cứu về chế độ ăn và tỷ lệ tử vong của hơn 100.000 đàn ông và phụ nữ ở Hòa Kỳ trong khoảng 30 năm. Đồng thời, các chuyên gia cũng tham khảo dữ liệu từ nghiên cứu tương tự trên khoảng 2 triệu người tham gia đến từ 29 quốc gia và vùng lãnh thổ ở Bắc Mỹ, Nam Mỹ, châu Âu, châu Á, châu Phi, Úc. Kết quả cho thấy các tiêu thụ rau và trái cây liên quan đến tuổi thọ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống tiêu thụ khoảng 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ: Cụ thể là 2 phần trái cây và 3 phần rau.

Tiến sĩ Wang thuộc nhóm nghiên cứu trên cho biết: "Lượng trái cây và rau quả này có thể mang lại lợi ích lớn nhất trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính lớn và là lượng tiêu thụ tương đối khả thi đối với mọi người".

Cũng theo nghiên cứu, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu như bệnh tim mạch và ung thư.

Chẳng hạn, những người ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày (2 phần trái cây và 3 phần rau củ) so với những người ăn ít rau và trái cây hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13%; giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (bao gồm đau tim và đột quỵ); giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư; giảm 35% nguy cơ tử vong do các bệnh về đường hô hấp như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Nên chọn loại trái cây và rau củ nào?

Đa số trái cây và rau củ đều tốt cho sức khỏe nhưng không phải loại nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Theo nghiên cứu, các loại rau củ giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô không liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. Nhưng các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau diếp hay các loại trái cây và rau quả giàu beta-carotene và vitamin C như trái cây họ cam quýt, quả mọng và cà rốt đều có lợi cho tuổi thọ.

Theo bác sĩ tâm lý dinh dưỡng Uma Naidoo, rau lá xanh là thực phẩm giàu axit folic, có khả năng kháng viêm cao, thúc đẩy quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần. Chính vì vậy, bạn có thể chọn các loại rau không chứa tinh bột như dưa chuột, củ cải, măng tây, cải ngọt, bông cải xanh, súp lơ trắng,… rất giàu polyphenol và chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng tâm trạng.

Quy luật 2-3 khi ăn rau và trái cây để tốt cho sức khỏe

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi ngày một người bình thường nên ăn khoảng 5 khẩu phần trái cây và rau quả. Cụ thể: ăn ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Nhiều nước hiện nay cũng lấy quy tắc ăn 400g rau quả mỗi ngày làm tiêu chuẩn cho các chiến dịch và chương trình quốc gia, được gọi là “5 A Day” nhằm khuyến khích người dân ăn nhiều rau quả.

Vậy nếu ăn nhiều hơn 5 khẩu phần rau xanh và trái cây thì có tốt hơn không?

Theo nghiên cứu, không tìm thấy lợi ích bổ sung nào khi ăn nhiều hơn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày. Nhưng một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng điều quan trọng là bổ sung càng nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống càng tốt.

Chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks cho biết: "Tiêu chuẩn ăn 5 phần một ngày được người Mỹ khuyến khích. Nhưng một số quốc gia Địa Trung Hải nổi tiếng với chế độ ăn uống lành mạnh lại ăn nhiều hơn như thế, và có lẽ chúng ta cũng nên như vậy".

Tác giả: Trần Thu Thủy