Sau tuổi 40, hãy áp dụng 8 thói quen ăn uống tốt để không lo lão hoá, bệnh tật

Ăn thường xuyên

Khi tuổi tác tăng lên, quá trình chuyển hoá trong cơ thể bạn sẽ bắt đầu diễn ra chậm chạp hơn. Đồng nghĩa với việc khả năng tiêu hoá thức ăn của bạn giảm sút, làm tăng khả năng tăng cân. Những nguyên nhân khiến người cao tuổi có quá trình chuyển hoá chậm lại gồm ít vận động hơn, sự suy giảm khối lượng cơ và quá trình lão hoá của các cơ quan trong cơ thể. Thực hiện một chế độ ăn uống giảm calo có thể làm chậm quá trình chuyển hoá vì cơ thể chuyển sáng “chế độ đói”.

Các nhà khoa học tại Khoa Sinh học Con người, Đại học Maastricht (Hà Lan) khuyên rằng hãy thường xuyên ăn những khẩu phần ăn nhỏ trong cả ngày. Ăn đồ ăn nhẹ và bữa ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này sẽ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất nhanh hơn.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Khi bạn già đi, ngủ cốc nguyên hạt sẽ càng quan trọng hơn bởi hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng rất phong phú. Kathy McManus, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng và Giám đốc Chương trình Thực tập Ăn kiêng tại Bệnh viện Brigham and Women – một cơ sở giảng dạy của Trường Y Harvard (Mỹ) cho biết, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp duy trì chức năng ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B, kali, magie giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như béo phì, bệnh tim, tiểu đường.

Ăn các loại hạt

Đây là nguồn cung cấp protein dồi dào, có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng vận động khi bạn già đi. Kết luận của các nhà khoa học tại Đại học Deakin (Úc) và Đại học Otago (New Zealand) cho thấy các loại hạt cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, folate, canxi, đồng, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm. Nhờ vậy mà chúng giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn, làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khoẻ khác.

Ăn thực phẩm lên men

Dưa cải bắp, kombucha, sữa chua, kefir là những thực phẩm lên men có chứa men vi sinh. Chúng có thể giúp khôi phục vi khuẩn tốt trong ruột và cải thiện quá trình tiêu hoá. Đặc biệt tốt cho phụ nữ đang gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh.

Bên cạnh đó, ăn thực phẩm lên men cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao. Nhưng với các món như dưa muối bạn không nên ăn quá nhiều.

Ăn cá béo

Cá mòi, cá trích, cá hồi là những loại cá giàu chất béo omega-3 và vitamin D. Nghiên cứu được đăng trên Thông tin Thư viện Y khoa của Hoa Kỳ cho thấy ăn cá béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

Không ăn quá muộn

Nghiên cứu năm 2017 của Đại học Pennsylvania cho thấy ăn khuya có khả năng gây tăng cân và làm suy giảm quá trình chuyển hoá chất béo. Đồng thời có thể làm tăng mức insulin và cholesterol, ảnh hưởng tiêu cực đến các dấu hiệu nội tiết tố đối với bệnh tim, tiểu đường cũng như các vấn đề sức khoẻ khác.

Nghiên cứu đăng trên trang Penn Medicine của các tác giản đến từ Đại học Johns Hopkins (Mỹ) cho thấy những người ăn trưa đến 11 giờ đêm đã tăng cân còn ăn từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối thì không tăng cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn uống vào ban ngày, hormone ghrelin đạt đỉnh sớm hơn. Loại hormone này kích thích sự thèm ăn. Như vậy, khi bạn ăn sớm hơn bạn có thể no lâu hơn và giúp bạn ăn ít hơn, không bị tăng cân.

Nhận đủ canxi

Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và rất quan trọng. Nó duy trì khối lượng xương, thực hiện các cơn co thắt cơ. Nhưng khi bạn già đi, việc hấp thụ canxi từ thực phẩm sẽ khó khăn hơn. 99% lượng canxi dự trữ trong cơ thể nằm ở xương và răng. Cơ thể không nhận đủ canxi từ thực phẩm sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương. Như vậy sẽ khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.

Bạn nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống như sản phẩm từ sữa, hạt, cá hồi và cá mòi đóng hộp, hạnh nhân, các loại đậu,… Bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn các bổ sung canxi cho phù hợp.

Có chế độ ăn cầu vồng

Điều quan trọng khi bạn già đi là đảm bảo mình đang tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình. Như vậy thì cơ thể sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và chất phytochemical cần thiết.

Nhưng khi già đi bạn nên cố gắng kết hợp nhiều thực phẩm có màu xanh và tím hơn trong chế độ ăn của mình. Chẳng hạn như việt quất, bắp cải tím hoặc đỏ và củ cải đường. Chúng chứa lượng anthocyanin cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện trí nhớ và nhận thức, giảm thiểu các triệu chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Tác giả: Trần Thu Thủy