Đây không chỉ là một chế độ ăn kiêng để giảm cân mà còn là một lối sống được đánh giá là lành mạnh, có lợi cho sức khỏe và góp phần bảo vệ sự phát triển bền vững của môi trường.
Chỉ cần trong mỗi bữa ăn, bạn ăn cơm nhiều hơn ăn thịt thì cũng có thể coi đó là ăn thiên thực vật. Chính vì quy định đơn giản, linh hoạt, dễ áp dụng này mà chế độ ăn “plant-based” được rất nhiều người áp dụng và duy trì bền bỉ, kể cả khi chính bản thân họ cũng không biết rằng mình đang ăn uống thiên thực vật.
Lợi ích sức khỏe đến từ chế độ ăn thiên thực vật là không thể chối cãi. Nó giúp cơ thể chúng ta hấp thụ được nhiều chất xơ hơn. Khi ăn ít thịt hay các sản phẩm từ động vật, bạn cũng sẽ giảm hấp thụ muối, chất béo bão hòa hay đường – vốn là những thành phần không có lợi cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn theo đuổi chế độ ăn thiên thực vật một cách tích cực, hãy bắt đầu bằng cách chọn một ngày nhất định trong tuần để ăn các món không chứa thịt. Tiếp đó, thử bổ sung thêm nhiều trái cây, rau củ vào thực đơn mỗi ngày; nếu có thể ăn được 5 loại củ quả trong 1 ngày thì bạn đã rất gần với thành công rồi đó.
Các loại đậu, lạc, hạt điều, nấm… chính là nguồn chất đạm bổ dưỡng có thể thay thế cho thịt cá thông thường; còn sữa đậu nành, sữa ngô hay sữa dừa cũng thơm ngon không kém gì sữa bò hay sữa dê. Vì thế, khi hòa mình vào lối sống thiên thực vật không có nghĩa là bạn phải ăn ít đi, mà thậm chí, đó còn là cơ hội để bạn trải nghiệm được nhiều thức uống bổ dưỡng trên đời hơn nữa đấy!
Chất xơ
Các thực phẩm giàu chất xơ như táo, lê, đậu đỗ và rau lá xanh sẽ giúp bạn no lâu hơn nước quả, kẹo vị hoa quả.
Tại sao? Chất xơ đóng góp nguyên liệu chính trong chế độ ăn nhưng lại không calo, an toàn, mang lại cảm giác no và giúp giảm cân.
Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, táo, hạt, đậu và các loại quả họ việt quất... khi kết hợp với dịch mật trong ruột non sẽ giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
Một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh do hỗ trợ vi khuẩn và chức năng miễn dịch.
Khuyến nghị: Hãy “nạp” ít nhất 35 g chất xơ mỗi ngày. Hãy chọn các thực phẩm giàu chất xơ như dưa chuột, sa lát rau xanh, các loại rau lá...
Các chất béo
Chế độ ăn với thực vật là chính sẽ ít chất béo no và cholesterol hơn so với chế độ ăn thông thường.
Còn các chất béo trong quả bơ và các loại hạt lại có tác dụng giảm nguy cơ kháng insulin - bất kể cơ thể bạn như thế nào.
Thừa chất béo từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào, đều khiến dư thừa calo, ảnh hưởng đến vận động và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tiền đái tháo đường và đái tháo đường typ 2.
Khuyến nghị: Khi cắt giảm lượng chất béo không lành mạnh, thường đầy calo rỗng, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn và năng lượng không bị tiêu phí.
Các thực vật giàu protein
Các loại rau giàu protein như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu đỗ sẽ giúp giảm huyết áp và tuần hoàn máu tốt hơn.
Chúng cũng sẽ loại bỏ mỡ máu và các chất như triglycerides và protein phản ứng C – một yếu tố gây viêm – trong máu. Ăn các thực vật giàu protein này cũng là cách giảm nguy cơ tử vong sớm do nhồi máu cơ tim, đột quỵ và thậm chí là cả một số bệnh ung thư.
Khuyến nghị: Lựa chọn các thực phẩm họ đậu giàu chất xơ sẽ giúp bạn có cơ hội đứng đầu trong công việc, các hoạt động ở nơi công sở, lớp học hay thi đấu.
Sterol thực vật
Sterol thực vật là các hợp chất tự nhiên có trong các loại rau trái, ngũ cốc nguyên cám và họ đậu đỗ. Sterol thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol nhưng lại giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành và tử vong nhờ vào khả năng chống viêm và khả năng hỗ trợ lưu thông máu. Ngoài việc giảm huyết áp, một chế độ ăn giàu thực vật còn giúp khôi phục sức khỏe sau giờ làm việc.
Khuyến nghị: Hãy bổ sung các loại rau vào chế độ ăn càng nhiều càng tốt. Đừng quên tỏi, gừng, hành và cà chua trong các món ăn.
