1. Lựa các chọn thực phẩm giảm cân giàu chất xơ
Các thực phẩm giàu chất xơ được xem là câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi ăn gì để giảm cân. Chất xơ từ lâu đã được mệnh danh là thần dược giúp giảm cân lành tính dành cho người béo và rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Chất xơ có chứa nhiều trong các thực phẩm như rau xanh, hoa quả … Nhưng để giảm cân hiệu quả nhất bằng các thực phẩm giàu chất xơ bạn cần chú ý những yếu tố sau:
+ Hạn chế việc nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể trong 1 ngày vì gây cho bạn hiện tượng ợ hơi, đầy hơi, chuột rút và thiếu hụt chất khoáng. Đối với nam giới mỗi ngày chỉ nên ăn 31 – 38g chất xơ và phụ nữ là 12 – 28g chất xơ.
+ Lựa chọn các loại rau củ như : rau súp lơ (bông cải), bắp cải, táo, bưởi, cam… Chứa nhiều chất xơ, chất chống Oxy hóa, Vitamin cần thiết vừa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa không gây béo phì.
2. Kiểm soát cân nặng hợp lý
- Cân nặng được tính theo chiều cao.
- Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi vòng eo.
- Người bình thường sẽ có BMI là 18,5-23. Lý tưởng là 20-22.
- Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI > 23, hoặc vòng eo ở nam > 90 cm, ở nữ > 80 cm và chỉ số eo/mông ở nam > 0.9 và nữ > 0.85. Những người này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn.
- Đối với những người có cân nặng chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.
3. Vận động thể lực
Một chế độ ăn ít béo, ít đường phối hợp với hoạt động thể lực hợp lý giúp giảm cân và phòng ngừa thừa cân, béo phì, giảm huyết áp, giảm LDL và tăng HDL trong máu, đồng thời giảm 30% nguy cơ bệnh mạch vành.
Nên tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày. Người lớn tuổi nên chọn hình thức đi bộ, đạp xe đạp.
4. Hạn chế rượu bia
- Nam giới có thể uống tối đa 2 lon bia/ngày, nữ thì 1 lon. Chú ý 1 lon bia cung cấp khoảng 150 calo. Vì vậy nếu dùng nhiều bia thì ngoài yếu tố kích thích thần kinh còn gây ra béo bụng do năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ ở bụng.
- Các loại rượu chát (rượu nho đỏ) có lợi cho bệnh tim mạch nhưng cũng không nên uống quá 60 ml/ngày (tương đương một cốc nhỏ).
5. Thực đơn 6 bữa mỗi ngày
Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng của tôi khá nghiêm ngặt. Tôi chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa mỗi ngày tùy thời điểm. Thực đơn luôn cố gắng đảm bảo đủ chất đạm (bò, cá, ức gà), tinh bột (khoai lang, yến mạch) và chất béo (các loại hạt), nạp thêm nhiều rau xanh, hoa quả ít ngọt.
Hơn thế, tôi hạn chế dầu thực vật và mỡ động vật, đồ uống đóng chai được loại bỏ hoàn toàn.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Sáng: Vài lát bánh mỳ + một lòng trắng trứng, một quả trứng + rau hoặc cà chua + hạnh nhân hoặc bơ
- Bữa phụ: một loại quả vừa
- Bữa trưa: Khoai lang + thịt bò + rau súp lơ + đậu phộng rang
- Trước tập: một quả chuối + một muỗng bột protein
- Sau tập: Thịt ức gà nạc + rau + một bát cơm nhỏ + hạt hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng
- Trước ngủ: 1-2 lòng trắng trứng + sữa không đường + dầu cá
